Viisi Vaikein Core Harjoitukset

Oma ydin koostuulihasten vartalo , mukaan lukien vatsalihakset , alaselän lihakset , obliques ja hip lihaksia . Nämä lihakset luovatvakaan pohjan rakennus voimaa yli koko kehon . Lisäksi se auttaa luomaanlitteä vatsa , ydin harjoituksia vahvistaa selkää , näin minimoida riski selkäkipu ja vammoja . Haastavin ydin harjoituksia pakottaa voit työskennellä useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja myös tuottaanopeimmat tulokset . Seuraa ydin - vahvistamalla ohjelman kaksi tai kolme kertaa viikossa saavuttaa haluamasi etuja . Side Plank Hip Lift

Makaa lattialla päin sivuttain , tasapainoinen käsivarteen laajennettu ja toinen jalka asetetaan päällekkäin . Aseta kätesi niin, että ranne on suoraan alapuolella olkapään . Paina ylöspuoli lankku asennossa . Engage vatsalihakset ja pidä kätesi kohtisuorassa alentaa lantiolla kohti lattiaa . Nosta lantiota palata teidän puolellanne lankku asennossa . Tämä harjoitus keskittyy lähinnä oman vino lihaksia, mutta myös vaatii tasapainoa , mikä lisäävaikeuksia. Aloita yhdet viiden toistoja ja vähitellen edetä kaksi kahdeksan 10 toistoa .
Pilates Teaser

Teaser rakentaa ydin voimaa samalla parantaa joustavuutta , tasapainoa ja pitoisuus . Aloita makaa selällään kädet yläpuolella ja jalat laajennettu ulos45 asteen kulma lattiasta. Pidä jalat paikallaan kuin heität ja saavuttaa kohti varpaita . Elimistö muodostaamuotoV-kirjaimen huipullaharjoituksen . Pidä jalat paikallaan kuin heität alas lattialle palata alkuasentoon . Täydellinen viisikymmentäseitsemän yli neljä toistoa .
Plank jossa vuorottelevat Arm ja jalka nostaa

lisääminen vuorotellen käsi ja jalka nostaa perinteiseen lankku luo lisähaasteita vatsan voimaa ja selkärangan vakautta . Alkaalankku tai push up asentoon . Pidä kehon vakaana ja välttää nostamalla selkään ja lonkkaan , kun laajentaa oikean käsivarren ja vasemman jalan . Pitäkää asemanne viiden sekunnin jälkeen palata alkuasentoon . Kytkin ja laajentaa teidän päinvastainen käsi ja jalka . Tee jokin noudattamaan kahta viiden toistoja kummallakin puolella .
Hanging Leg Raise

Lisääerilaisen näkökulman ydin koulutus hyödyntämälläleuanvetotanko . Aloita roikkuubaari, jossa jalat alla sinua . Sinun voi olla hyödyllistä käyttää painonnostohanskat luoda vahvempi ote ja estää rakkuloita . Pidä jalat suorana kuin nostat ne niin korkealle kuin mahdollista. Ohjaa jalatalas ja palata alkuasentoon . Täytä yhdet niin monta toistoa kuin mahdollista . Vähemmän intensiteetti , kokeile taivutus polvet aikana hissi .
Vaihtuen korkea Plank alimpaan Lankku

Vuodestapush - up asema , erotella lantionlevyinen - etäisyys toisistaan. Pidä jalat avattuina kun taivuta yksi kyynärpää ja alentaa kyynärvarren maahan . Toista toinen kätesi kunnes oletpieni lankku asennossa kyynärpäät alla hartiat. Vakauttaa vatsa kun painat pois yksi käsi suoristaatoiseen käsivarteen ja toista kunnes olet takaisin teidän alkuasentoon . Toista vuorotellen oman johtava käsivarteen , 10 toistoja. Aloita yhdet ja työskennellä jopa kaksi tai kolme sarjaa .


[Viisi Vaikein Core Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005021502.html ]