Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsLihasten palautustekniikat jalkapalloilijoille
Kirjailija:Casey Ames Head Trainer Optimal Soccerissa
Lihasten palautuminen on jalkapalloilijoiden yksi tärkeimmistä kehomme osista, ja meidän on alettava käsitellä sitä sellaisena. Jokainen hyöty, jonka saamme, tapahtuu itse asiassa palautumisemme aikana eikä harjoittelumme aikana. Tämä pätee lihasten kasvuun, kestävyyttä ja jopa oppimistaitoja ja tekniikoita.
Vaikka palautuminen on tärkeää jalkapallon kaikilla osa-alueilla, Tämä artikkeli keskittyy kaikkeen, mitä sinun tarvitsee tietää lihasten palautumisen optimoinnista. Kun otat tämän artikkelin tekniikat ja vinkit vakavasti, tunnet olosi vähemmän kipeäksi, saada lisää lihasta, harjoittele ja harjoittele enemmän ja kovemmin ja paranna peliäsi.
Aloitetaan analogialla, jonka törmäsin täsmäravitsemuksesta, joka mielestäni kuvaa lihasten palautumisen merkitystä.
Se vertaa kehoamme pankkitiliin. Kun treenaamme ja treenaamme, teemme nostoja kehomme tililtä. Stressi jalkapallon ulkopuolella, kuten koulu, tehdä työtä, ihmissuhteet ja talous voivat myös saada meidät vetäytymään kehomme tililtä.
Takaisinmaksu on tapa, jolla talletamme pankkitilillemme. Jos optimoimme palautumistamme ja annamme sille riittävästi aikaa, silloin meillä on aina tarpeeksi vetäytymistä, menemättä yli, eli yliharjoittelu tai ylireagointi.
Yliharjoittelulla ja yliharjoittelulla on ero.
Yliharjoittelu on vakavinta, ja sisältää:
• Voiman ja kunnon menetys
• Vakavat mielialan muutokset
• Unihäiriöt
• Immuniteettiongelmat, tai aina sairastua
• Huono hormonitasapaino ja tuotanto
• Krooninen nivel- ja lihaskipu.
Ylimääräinen, on lievempi, mutta jotain, mitä tapahtuu useammin. Se liittyy:
• Matala energia
• Half-assed harjoitukset
• Jatkuva kipeä olo
• Lievät mielialan vaihtelut
• Naukuttelevat vammat
Paras tapa kuvata ylikuormitusta on se palanut tunne, jonka saat muutaman kuukauden kovan harjoittelun jälkeen. Olen nähnyt tämän tapahtuvan kaikille, maajoukkueen pelaajista korkean tason valmentajiin. Jos emme ota toipumistamme vakavasti, kaikkea kehomme lepäämisestä mielen lepäämiseen (stressin poistamiseen), silloin meidän on pakko kohdata ylimääräisiä tunteita, joskus jopa ylikunto.
Joten nyt kun olen toivottavasti motivoinut sinua (tai pelottanut sinua, mikä tahansa toimii saadakseen palautumisen ensisijaiseksi tavoitteeksi), ymmärtämään seuraukset siitä, että ei toipu kunnolla, Katsotaanpa perusasiat kehosi pitämiseksi huippukunnossa.
PERUSTEET
Jos pidämme kiinni lihasten palautumisen perusnäkökohdista, niin meidän ei tarvitse huolehtia liikaa harjoittelusta. Kuitenkin, Minulla on kehittyneitä tekniikoita ja vinkkejä, joihin pääsemme tutustuttuamme näiden perustavanlaatuisten näkökohtien.
SYÖ OPTIMAALISESTI JALKALPALLISTAYLILLÄ
Sisältö [show]
Toivon, että tähän mennessä olet lukenut "Jalkapalloilijan ruokavalion jakautuminen" -artikkelimme. Tämä artikkeli kattaa perusasiat siitä, kuinka jalkapalloilijan tulisi syödä suorituskyvyn optimoimiseksi. Katsotaanpa pari syytä, miksi tämä auttaa sinua toipumaan nopeammin.
Syy OS-tyyliin syöminen auttaa palautumisessa on se, että se auttaa sinua valitsemaan hiilihydraatteja, jotka eivät ole kehollesi tulehduksellisia. Kehomme tarvitsee akuuttia tulehdusta, koska se aloittaa kehomme palautumisprosessin ja viestii siitä. Kuitenkin, krooninen tulehdus on suuri ongelma, ja syömään tulehduksellisia ruokia, kuten jyviä, edistää kroonista tulehdusta. Tästä syystä sinun pitäisi rakastaa valkoista riisiä, koska se on täysin tärkkelystä eikä tulehduksellinen.
Toinen syy, miksi OS-ruokavalio auttaa sinua, on se, että se sisältää enemmän rasvoja kuin useimmat suositellut ruokavaliot. Selitän, miksi rasvat ovat tärkeitä täällä, mutta toistaiseksi, tiedä vain, että ne auttavat aivojasi ja hormonejasi, varsinkin testosteroni, toimivat korkeimmalla mahdollisella tasolla. Tämä on erittäin tärkeää palautumisen kannalta.
NUKKUA
Uni on äärimmäisen tärkeää palautumisesi ja yleisen suoritussi kannalta. Kun nukumme, tämä antaa kehollemme seisokkeja palautua päivän harjoittelusta ja rakentaa lihaksia. Useimmat pelaajat, joiden kanssa olen pelannut ja joiden kanssa olen työskennellyt, eivät käytä tarpeeksi aikaa nukkumiseen, johon minäkin olen syyllinen.
Uni ei ole tärkeä vain lihasten palautumiselle, mutta milloin uni puuttuu, opimme myös huonommin ja stressaannumme (1). Jälkimmäinen on ilmeinen. Uni on paikka, jossa kehomme vahvistaa muistoja, ja opiskeltuaan oppimisen fysiologiaa, Kyse on saman tekniikan toistamisesta, kunnes siitä tulee niin juurtunut muisto, pystymme tekemään sen lähes täydellisesti ajattelematta sitä (ota hetki ja anna sen upota).
Lisävinkki:Proteiinijuoman juominen ennen nukkumaanmenoa parantaa proteiinisynteesiä, mikä tarkoittaa suurempia lihaksia ja nopeampaa palautumista (2).
VÄHENTÄÄ STRESSÄ
Yksi asioista, joita emme todella ymmärrä, on se, että fyysinen aktiivisuus ei johda "nostoihin" kehomme pankkitililtä. Krooninen stressi vapauttaa kehossamme kortisolihormonia. Tämä sopii lyhyille spurtille, mutta jos käytämme kortisolia pitkiä aikoja, kehomme alkaa tuntea sen.
Krooninen stressi voi tulla monella tapaa. Jotkut tavoista, joilla tunnen heidät eniten ja olen nähnyt pelaajien, joiden kanssa työskentelen, tuntevat eniten, tulevat koulun muodossa, perhe, tyttöystäviä/poikaystäviä, taloudellisia ja työongelmia. Emme tajua, mutta nämä stressit lisääntyvät ja heikentävät peliämme.
Kuitenkin, on olemassa helppoja tapoja torjua näitä stressiä, ja mikä parasta, voit valita mitä teet. Löydä aktiviteetti, joka poistaa stressisi kokonaan. Nyt, tämä ei voi olla fyysisesti rasittavaa, mikä on valitettavaa, koska tunnen oloni vähiten stressaantuneeksi hyvän harjoituksen jälkeen.
Löydä jotain jalkapallon ulkopuolelta. Minulle, Aloin välittää toisen vuoden yliopistossani. Vaikka meditaatio näyttää pelottavalta, vieras ja epätavallinen, sen aloittaminen on ollut yksi parhaista valinnoista, joita olen koskaan tehnyt. Kirjoitan ehdottomasti meditaatiolle omistetun artikkelin, koska sen hyödyt ulottuvat toipumista pidemmälle, mutta toistaiseksi, voimme hyödyntää sen stressinpoistokykyjä.
Joten etsi jotain ei-fyysisesti vaativaa, joka vähentää stressiäsi, onko kyseessä sovittelu, kevyt jooga tai venyttely, menossa kävelylle, päiväkirjaa, tai jopa ruoanlaittoa. Vedä mielesi pois pelistä, anna stressien sulaa ja nauti itsestäsi ja tekemästäsi toiminnasta. Kiität itseäsi siitä seuraavassa harjoituksessa.
PERUSTEN YLÄLLE
Nyt kun tiedät perusasiat ja alat toteuttaa niitä, Katsotaanpa tekniikoita ja lisäravinteita, joita voimme käyttää palautumisemme optimointiin.
SYÖ Kukkakaalia JA/TAI PARSAKALIA
Vaikka tämä saattaa muistuttaa sinua siitä, että äitisi käski sinua syömään vihanneksia, Kukkakaali, parsakaali ja itut sisältävät kaikki sulforafaania, ja Bonnin yliopiston molekyylitutkijat havaitsivat, että se deaktivoi lihaskasvua estävän myostatiinin (3). Tämä tarkoittaa, että näiden vihannesten syöminen auttaa lihaksia palautumaan nopeammin ja kasvamaan isommiksi. Win-win eikö?
Suosittelen ostamaan pakaste, luomu parsakaali, ja syö sen valkosipulin kanssa, ja joko ruohovoita tai oliiviöljyä. Syön sitä melkein joka päivä.
VAHTORULLA
Vaahtorullat ovat yksi parhaista urheilutieteen kehityksestä, jonka olen nähnyt viime vuosina. Vaikka hierontaa ja "solmujen harjoittelua" on aina harjoitettu urheilussa, vaahtorullat ovat antaneet kaikille tavan auttaa palautumisessa (4).
Foam rolling ei ole vain todistettu tapa parantaa lihasten palautumista, sen on myös osoitettu vähentävän väsymyksen tunnetta harjoittelun aikana, joka voi tehdä ihmeitä henkiselle kestävyydelle, kun lähestytään intensiivisen pelin 70. minuuttia (5).
KYLMÄVESIUPOTUS
Klassinen jääkylpy. Jos olet joskus ottanut sellaisen, sitten tiedät viha-rakkaus-suhteen määritelmän. Tämän lihasten palautumisstandardin on osoitettu auttavan palauttamaan lihasten supistumistoiminnan, vähentää kipua, palauttaa voimatuotannon, ylläpitää urheilullista suorituskykyä peräkkäisinä harjoituspäivinä ja yleensä, toipua nopeammin (6, 7, 8, 9).
Myös, kuten Tim Ferriss löysi kirjastaan, 4 tunnin keho, jääkylpyjä, tai kylmät suihkut auttoivat nostamaan testosteronia, lisää rasvan menetystä ja jos otat tuntia ennen nukkumaanmenoa, auttaa nukahtamisessa huomattavasti. Tämän ohella Keskimäärin pisimpään elävissä kulttuureissa kaikissa on jonkinlainen kylmä upotus rituaalina, onko se suihkussa kylmä tai hyppääminen jäätyviin järviin.
Jos sinulla ei ole paljon jäätä tai kylmää kylpyammetta, voit aina mennä skotlantilaisen suihkun kanssa, jossa aloitat lämpimällä vedellä ja vaihdat sen sitten kylmään noin 10 minuutiksi (jos kestät). Kuuman ja kylmän kontrasti itse asiassa parantaa kylmän veden upotuksen vaikutuksia (10). Myös, näin James Bond suihkuttaa, joten tiedät, että se on sertifioitu.
PURISTUSVAIHTEET
Puristusvaihteet ovat saaneet paljon huomiota parin viime vuoden aikana, ja hyvästä syystä. Tuoreessa meta-analyysissä puristusvarusteet osoittautuivat parantavan palautumista harjoituksen aiheuttamista lihasvaurioista (11).
Vaikka emme ehkä halua pukea päällemme kokovartalosviittejä, Saatavilla on erityisiä kompressiosukkia, jotka nousevat polvellesi, sukkien ja säärisuojaimien alle. Tämä voi auttaa parantamaan palautumista keskittyen vasikoihisi, jotka ovat ongelmapaikka joillekin pelaajille.
LIIKKUVUUSTYÖ
Liikkuvuustyö on yksi suosikkitekniikoista, joita olen työstänyt rutiineihini viimeisen vuoden aikana (toivoisin, että olisin aloittanut paljon aikaisemmin). Yritin aina työskennellä venyttelyn ja tavanomaisten rauhoittumismenetelmien parissa, joita teimme joukkueena, mutta minua ei koskaan käsketty keskittymään lonkan liikkuvuuden parantamiseen vasta noin vuosi sitten. Se on tehnyt suuren muutoksen.
Kaikkien nivelten liikkuvuuden parantaminen, erityisesti jalkapalloilijoiden lonkat vähentävät kireyttä, jota tunnemme kovan harjoituksen tai intensiivisen pelin jälkeen. Se auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia, koska kehosi liikkuu paremmin.
Hyvä paikka aloittaa liikkuvuuden lisääminen on mennä Mobility WOD:iin ja etsiä harjoituksia, jotka lisäävät liikkuvuutta sinua häiritsevässä kehon osassa. Lopulta, voit rakentaa päivittäisen liikkumisrutiinin, joka auttaa sinua toipumaan nopeammin ja välttämään loukkaantumisia.
VIILENTYÄ
Me kaikki tiedämme, että viilennykset ovat tärkeitä, mutta tiedätkö tarkalleen, mitä sinun pitäisi tehdä? Hyvin, jos teet räjähtäviä liikkeitä, jotka tuottavat kuona-aineita veressäsi, kuten maitohappo, Sitten sinun pitäisi tehdä erittäin kevyttä kardioa jäähdyttelyssäsi.
Kevyen kardion on osoitettu kiertävän verta ja auttavan poistamaan kuona-aineita nopeammin, mikä puolestaan auttaa lihaksia palautumaan nopeammin (12). Yhdistä se liikkumiseen, vaahtomuovirullaa ja skotlantilaista suihkua, niin olet toipumisen edellä.
KARDIO VOIMAN JÄLKEEN
On myös käynyt ilmi, että harjoitusten rakenteella on vaikutusta kehosi palautumiseen. Jos nostat ja treenaat kardiolla, kuten jalkapalloilijatkin ovat tehneet, silloin on parasta tehdä voimaharjoittelu ensin ja sitten sydän. Päinvastaisen tekemisen osoitettiin pidentävän toipumiseen kuluvaa aikaa (13).
LISÄOHJEET
Nyt kaikki yllä olevat menetelmät ovat hyviä palautumiseen. Jos teet ne kaikki, toivut paljon nopeammin ja sen seurauksena palaa harjoituksiin nopeammin ja voi paremmin. Kuitenkin, jos haluat saada tuon lisäedun, kuten useimmat pelaajat tekevät, sitten on lisäravinteita, joilla voimme parantaa palautumisaikaamme.
L-TYROSIINI
L-tyrosiini on adrenaliinin ja dopamiinin esiaste, ja kun kehosi ei voi polttaa kumpaakaan näistä kahdesta, se siirtyy polttavaan kortisoliin, mikä lisää ylimääräistä stressiä kehollesi. Joten jos sinulla on ollut pari kovaa koulutuspäivää, sitten l-tyrosiinilisän ottaminen voi antaa kehollesi ylimääräisiä tarvikkeita adrenaliinin ja dopamiinin tuottamiseksi, sen sijaan, että siirrytään kortisoliin (14).
RHODIOLA
Rhodiola on adaptogeeni, mikä tarkoittaa, että se auttaa kehoa sopeutumaan stressiin, joka on mielenkiintoinen ja hyödyllinen lisä urheilijoille (15). Tämä tarkoittaa, että Rhodiola-lisäys voi auttaa kehoamme sopeutumaan nopeammin harjoitusten ja harjoitusten aiheuttamiin rasituksiin.
KURKUMIINI
Kurkumiini on kurkuman pääkomponentti, joka on curryn päämauste. Voit ostaa kurkumiinin lisäravinteita ja ottaa 400-500 mg sitä tulehduksen auttamiseksi (16). Olen itse ostanut kurkumaa ja käytän sitä aamukahvissani ja smoothiessa. Hyvä lusikallinen kurkumaa koko päivän ajan saa siitä hyviä tuloksia.
PÄÄTELMÄ
Joten siinä se on! Pitkä listani lihasten palautustekniikoista. Muista aloittaa perusasioista. Mikään lisäravinteiden annostus ei korvaa huonoa unta ja huonoa ruokavaliota. Jos et ole vielä lukenut artikkeliamme "Jalkapalloilijan ruokavalion jakautuminen", Suosittelen tekemään sen heti luodaksesi oikean perustan pelillesi.
Jos pidit lukemastasi, jaa se. Jos sinulla on kysyttävää tai tekniikoita lisätäksesi luetteloon, kommentoi alle ja kerro minulle!
Jatka kovasti töitä!
Casey Ames
Head Trainer Optimal Soccerissa
Lihasten palautustekniikat jalkapalloilijoille 
Sydämen teho:alipalautuneen jalkapalloilijan tapaus [Lihasten palautustekniikat jalkapalloilijoille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044867.html ]