Kysy valmentajalta:Kuinka juoksen talvella ilman loukkaantumista?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Talvella juokseminen voi aiheuttaa erityisiä haasteita:paksu lumi, kylmä sade, kylmät lämpötilat ja mustaa jäätä aiheuttava pyyhkäisy. Tässä on muutama huomioitava seikka, kun huomaat katsovasi ulos ikkunasta etkä ole varma, pitäisikö sinun imeä se ja suunnata ulos vai seurata uusinta Netflix-ohjelmaasi juoksumatolla.

Lumissa ja jäässä juokseminen lisää loukkaantumisriskiä  

Fysioterapeuttina, joka työskentelee monien juoksijoiden ja triathlontajien kanssa, näen talvikuukausina enemmän juoksijoita, joilla on traumaattisia vammoja liukastumisen ja kaatumisen vuoksi. Tämä voi johtua lumen ja jään tuomasta liukkaasta pinnasta sekä paksun lumen aiheuttamasta epätasaisesta pinnasta. Seurauksena olevat vammat vaihtelevat nivelsiteiden vammoista, kuten nilkan nyrjähdyksistä, lihasten venähdyksiin ja luunmurtumiin.

Aiheeseen liittyvä: Vammojen opas triathloneille

Ei ole olemassa huonoa säätä, on vain huono vaatetus 

Talvisilla juoksussa tärkein huomioitava asia on pukeutuminen – vaikka se tarkoittaisi 20 ylimääräistä minuuttia valmistautumiseen juoksemiseen. Asianmukaiset talvijuoksuvarusteet auttavat varmistamaan, että pää, kasvot, kädet ja jalat pysyvät kuivina ja lämpiminä. Monilla kenkämerkeillä on Gore-Tex-vaihtoehtoja, jotka auttavat pitämään jalat kuivina, jotta vältytään juoksemisesta märillä ja puutuneilla jaloilla.

Aiheeseen liittyvä: Triathlete's Winter Training Clothing Roundup

Pitäisikö minun lisätä juoksukengäni pitoa?

Kun lunta alkaa kerääntyä tai kun olet huolissasi jäisistä paikoista, on parasta lisätä kenkiisi jonkinlaista pitoa. Tähän sisältyy vetokiinnityslaitteen lisääminen, joka sopii kengän pohjalle. Näissä laitteissa voi olla keloja, piikkejä tai molempien yhdistelmä, joka auttaa sinua saamaan pidon. Voit myös varata parin kenkiäsi talvijuoksua varten ja porata pieniä reikiä ruuveja varten kenkien pohjaan. Tutki kuitenkin asiaa, sillä sinulla on oltava asianmukaiset kengät ja ruuvin pituus, jotta se toimii.

Molemmilla järjestelmillä on etuja ja haittoja, ja saattaa olla kysymys eri vaihtoehtojen kokeilemisesta nähdäksesi, mikä tuntuu sinulle parhaalta. En nauti vetolaitteen tuomasta lisäpainosta ja kömpelyydestä. Piikit lisäävät minimaalista painoa, eivätkä ne tunnu paljon erilaiselta kuin juokseminen tavallisella kengälläsi.

Aiheeseen liittyvä: Kysy Gear Gurulta:Mikä on paras veto talvijuoksuun?

Juoksimekaniikkasi muuttuu, kun juokset talvisäällä 

Kun juokset epätasaisilla ja liukkailla pinnoilla, poljinnopeuden (askeltaajuuden) lisääminen auttaa parantamaan vakauttasi ja vähentämään liukastumis- ja putoamisriskiä. Poljinnopeussi on minuutin aikana otettujen askelten lukumäärä. Lisäämällä poljinnopeuttasi hieman askelpituus lyhenee, mikä auttaa sinua laskeutumaan lähemmäs painopistettäsi ja vähentämään riskiä, ​​että jalkasi lipsahtaa ulos alta. Tämä pätee erityisesti ajettaessa vetokiinnityslaitteissa.

Lisäksi käytät erilaisia ​​lihaksia juokseessasi lumen/jään yli, ja kehosi rasitus saattaa vaihdella hieman. Se on verrattavissa juoksijaan, joka juoksee vain jalkakäytävällä ja tekee polun. Saatat aluksi olla kipeä lihaksissa, joita et ole tuntenut vähään aikaan. Tämä ei välttämättä ole huono asia, ja se voi auttaa käsittelemään heikompia alueita, mutta tarkkaile kaikkia kipuja/näräyksiä varsinkin jos ne liittyvät johonkin kehosi alueeseen ja pahenevat.

Aiheeseen liittyvä: Talvipolkujuoksu:miten selvitä mudasta, lumesta, jäästä ja muusta

Pitäisikö minun huolehtia kilometreistä ja vauhdista talvilenkeillä?

Talvisäällä juokseminen hidastaa vauhtiasi, mutta ei ole olemassa mitään erityistä muunnosa sen määrittämiseksi, kuinka monta mailia lumella/jäällä juoksua vastaa mailia suotuisassa säässä, koska se vaihtelee henkilökohtaisesti ja jopa olosuhteiden mukaan. Jos olet huolissasi lumessa juoksevien mailien määrästä, vaihtaisin keskittymisesi juoksemiseen ajan perusteella. Jos 10 mailin juoksu kestää normaalisti 80 minuuttia suotuisalla säällä, juokse 80 minuuttia lumessa, vaikka se tarkoittaisi, että ajet vähemmän. Lisäksi, jos huomaat, että tekijät hidastavat sinua merkittävästi, älä ole huolissasi tahdistasi. Vähennä sen sijaan sykettäsi tai havaittua rasitusta (RPE).

Toivottavasti tämä auttaa päätöksessäsi lähteäkö ulkona seuraavalle talvilenkille. Kun käytät asianmukaisia ​​varusteita ja muutat ajattelutapaasi elementtien mukaan, en usko, että tulet katumaan ulkona juoksemista talvella.

Hannah DePaul on urheilusertifioitu fysioterapeutti Adams Sports Medicine &Physical Therapyssa, jossa hän on erikoistunut kestävyysurheilijoiden hoitoon. Hannah on innokas triathlonisti ja kaksinkertainen Ironmanin maailmanmestaruussijoittaja.