Hyvä valmentaja:Mikä on laktaattikynnys?

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Laktaattikynnyksesi määrittäminen on tärkeä osa harjoittelun järjestämistä, jotta voit olla varma, että työskentelet oikealla teholla oikean ajan. Mutta ennen kuin sukeltaamme siihen, miksi sinun pitäisi välittää siitä, mikä on laktaattikynnyksesi, katsotaanpa ensin, mikä se on ja miten se määritetään.

Mikä on laktaattikynnys?

Laktaatti, joka tunnetaan myös nimellä maitohappo, on aine, jota lihakset tuottavat harjoituksen aikana. Tarkemmin sanottuna lihakset tuottavat laktaattia, kun ne käyttävät glukoosia (sokeria) polttoaineena harjoituksen aikana. (Joskus laktaattia kuvataan glukoosin käytön jätetuotteeksi, mutta teknisesti se on sivutuote.) Mitä enemmän glukoosia lihakset käyttävät polttoaineena, sitä enemmän ne tuottavat laktaattia. Oletko kanssani toistaiseksi?

Okei, hyvä. Nyt meidän on saatava hieman tarkempaa tietoa lihassoluistasi. Lihaksesi koostuvat sekä hitaista että nopeasti nykivistä kuiduista. Hitaasti nykivät kuidut ovat ensisijaisia ​​lihaskuituja, joita käytetään matalamman intensiteetin ponnistelujen aikana, eivätkä ne tuota paljon laktaattia, koska ne eivät käytä paljon glukoosia polttoaineena (ne riippuvat enemmän rasvasta). Nopeasti nykivät kuidut ovat ensisijaisia ​​lihaskuituja, joita käytetään korkeamman intensiteetin rasituksissa, ja ne tuottavat paljon laktaattia, koska ne vaativat paljon glukoosia polttoaineena. Yhä kanssani? Viileä. Jatketaan.

Kuinka se toimii

Kuvittele itsesi aloittamassa harjoittelua helpolla ponnistelulla:käytät ensisijaisesti hitaasti nykiviä lihaskuituja etkä tuota paljon laktaattia. Sitten nostat ponnistustasosi kohtalaiseksi:käytät nyt hitaan nykimisen ja nopean nykimisen yhdistelmää ja tuotat enemmän laktaattia kuin kevyellä ponnistelulla. Lopuksi nostat ponnistustasosi kovaksi:käytät ensisijaisesti nopeasti nykiviä lihaskuituja ja tuotat paljon laktaatista.

Jos ajattelet, että tämä eteneminen helposta kohtalaiseen kovaan jatkuvana vaihteluvälinä kolmena erillisenä rasitustasona, laktaattikynnyksesi on se piste, jossa siirryt tuottamasta hieman enemmän laktaattia, koska työskentelet hieman kovemmin, tuotantoon. paljon enemmän laktaattia, koska työskentelet vähän kovemmin. Sain sen? Hienoa.

Miten määrität laktaattikynnyksesi?

Joten nyt meidän on selvitettävä, mikä on laktaattikynnyksesi. Mittaaksesi laktaattipitoisuutta veressäsi vaihtelevalla harjoituksen intensiteetillä, sinun on tyypillisesti mentävä harjoitusfysiologiaan. Tämä on tieteellisesti tarkkaa, mutta kallista, eikä myöskään välttämättä ole saatavilla siellä, missä asut. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että välität todellakin siihen liittyvästä tahdista, tehosta ja/tai sykkeestä laktaattikynnykselläsi, koska ne ovat mittareita, joita käytät ja seuraat harjoituksissa, ja sinä teet /em> sinulla on kyky mitata nämä asiat itse.

Voit tehdä melko hyvää työtä kynnysvauhtisi (juoksu), tehosi (pyöräily) ja/tai sykkeesi (juoksu ja pyöräily) määrittämisessä suorittamalla 30 minuutin kokonaisponnistuksen oikean 20 minuutin lämmittelyn jälkeen. -ylös. Keskimääräinen vauhtisi/voimasi 30 minuutin aikana ja keskimääräinen sykkeesi viimeisen 20 minuutin aikana ovat kynnyksesi. (Jotkut käyttävät myös 20 minuutin testiä, jossa kynnysvauhti/teho/syke on 95 % 20 minuutin keskiarvosta.) Tämä toimii hyvin, koska 20–30 minuuttia on tarpeeksi lyhyt aika, jotta voit työskennellä todella kovasti, mutta ei niin lyhyt, että voit sietää äärimmäistä laktaatin kertymistä, joka tapahtuu kynnyksesi yläpuolella. Se on juuri tuossa käännekohdassa – aivan sinun kynnykselläsi.

Miksi sinun pitäisi välittää?

Laktaattikynnysvauhtisi/tehosi/sykkeesi tunteminen on loistavaa illalliskeskusteluun (ei), mutta todella hyödyllistä ovat harjoitusalueet, jotka määritetään näiden lukujen perusteella. Triathlonin parantamisessa on kyse älykkäämmistä harjoitteluista, ja tuntemalla harjoitusalueesi, määrittelemällä harjoittelusi sen mukaisesti ja noudattamalla niitä suorituksessa nostat harjoitustesi laatutasoa. Lisäksi harjoitusalueesi voivat parantaa kykyäsi asettaa asianmukaisia ​​ja metriin keskittyviä kilpailun suoritustavoitteita – ja kukapa ei haluaisi PR?

Aiheeseen liittyvä: Fitter &Faster Podcast:Kaikki triathlonin harrastajien tarvitsee tietää harjoitusalueista

Alison Freeman on yhtyeen  perustaja NYX Endurance , naisten omistama valmennusryhmä, jonka kotipaikka on Boulder, Colorado ja San Diego, Kalifornia. Hän on myös USAT Level II -sertifioitu ja Ironman Universityn sertifioitu valmentaja sekä usean rautamatkan viimeistelijä.



[Hyvä valmentaja:Mikä on laktaattikynnys?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054654.html ]