Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>rekisteröidy Outside+:aan.

Hengitä sisään. Hengittää. Toista… eikö?

Usko tai älä, mutta kun on kyse hengittämistä uinnin aikana, optimaalisessa ilmanvaihdossa on muutakin kuin nuo muutamat sanat. Poissa vedestä hengittäminen on perustavanlaatuista; niin vaivaton ja perustavanlaatuinen, että harvoin ajattelemme sitä. Mutta vedessä; painovoima, kelluvuus, propulsio, vedenkestävyys ja oma kehosi yhdistävät voimansa työntämään vettä nenaasi, alas keuhkoistasi ja tekemään hengityksestä paljon monimutkaisempaa kuin sen pitäisi olla. (Kiitos paljon, fysiikka.)

Tutustutaan hengittämisen perusteisiin uidessa, jotta pysyt mukavana, rentona ja nopeana vedessä.

Aiheeseen liittyvä: Täydellinen opas triathlonuintiin

Onko sillä todella väliä, miten hengität uidessa?

Kyllä, sillä on merkitystä – paljon. Huonot hengitystottumukset voivat heikentää uintiasi, ja mikä vielä pahempaa, ne voivat laukaista ketjureaktion, joka vaikuttaa yleiseen kilpailusuoritukseen. Jos huono ilmanvaihto laskee sykkeesi vyöhykkeelle 5 ja olet muutaman sadan metrin päässä uimassa, sinun on hiljennettävä vauhtia tai lopetettava kokonaan, kunnes sykkeesi palaa hallittavalle tasolle. Tällainen takaisku voi räjäyttää PR-suunnitelmat, saada sinut haukkumaan ilmaa ja ihmetellä, kuinka asiat menivät niin pieleen, niin nopeasti.

Tärkeimmät näkökohdat hengittämistä opetettaessa uinnin aikana ovat tehokkuus (riittävä hapen saanti) ja tehokkuus (hapen saaminen muodon tai nopeuden haittaamatta).

Ilmanvaihdon tehokkuus on erityisen haastavaa triathlonisteille, jotka ovat itseoppineita uimareita. Kyse ei ole vain aloittelijoista – korkean suorituskyvyn urheilijat (ne, jotka kestävät helposti alle kuuden minuutin mailia juoksussa) voivat myös halkeilla tehottoman ilmanvaihdon vuoksi.

Mutta tehokkuus ei yksin tuota haluamiasi tuloksia. Rintauinti on loistava tapa nauttia tehokkaasta ilmanvaihdosta...mutta et nauti uinnistasi. Siinä tehokkuus tulee peliin. Haluat lisätä tehokkaan ilmanvaihdon iskuusi saumattomasti hidastamatta tai häiritsemättä täydellistä ja kovalla työllä ansaittua tekniikkaasi.

Aiheeseen liittyvä: Hyvä valmentaja:Miten hengitys liittyy suorituskykyyn?

Yleiset väärinkäsitykset hengityksestä uinnin aikana

Veden hengittäminen on väistämätöntä.

Tämä saattaa olla paras uutinen, jonka kuulet koko päivän:kyllä, voit välttää veden ottamista hengittäessäsi. Kehon asennon säätäminen, sivulle hengittäminen, pään ja kaulan rentouttaminen ja kyljelläsi uinnin lisääminen auttavat hallitsemaan hengittämistäsi ja milloin hengität.

Aina tuulettuminen on normaalia.

Hapenpuute on helppo pitää todellisena, rehellisenä, rasituksena. Kun parannat ilmanvaihtoa, alat tuntea olosi rennommaksi ja hallitset paremmin uintiasi. Älä ylläty, jos saat uusia kestävyyden ja nopeuden tasoja uinnissasi.

Miten hengität uinnin aikana:Hengitä sisään

Hengitä sisään aivohalvauksen vetovaiheen aikana. Yleensä on parempi aloittaa hengitys varhaisessa vaiheessa, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa hengittää syvään. Kun vartalosi nojaa ojennetun käsivartesi sivulle, käännä päätäsi sivulle juuri sen verran, että hengität ilman, että otat vettä suun tai nenän kautta. Pidä pää linjassa kehosi kanssa. Kolme hyvää vihjettä ovat:

1. Varmista, että pää on neutraalissa asennossa, ei rasita niskaasi tai kallista päätäsi ylös tai alas.
2. Pidä yksi suojalasi sisällä ja yksi suojalasi poissa vedestä
3. Varmista, että korvasi pysyy ojennetun käsivartesi olkapäätä vasten 

Tee hengityksestä merkitystä; yksi täysi syvä sisäänhengitys. Jos tunnet tarvetta hengittää useita kertoja vetovaiheen aikana, se on merkki siitä, että hengität lyhyitä, pinnallisia etkä saa tarpeeksi ilmaa. Tee sisäänhengitysmäärästä. Haluat tehdä vain yhden sisäänhengityksen vetoa kohden, joten tämän hengityksen tulee olla syvä ja täyteläinen; aluksi se tuntuu luultavasti liioitellummalta kuin mihin olet tottunut pyörällä tai juosten. Se on normaalia, ja siihen tottuu.

Miten hengität uinnin aikana:Hengitä ulos

Sinun tulee aina hengittää ulos, kun olet kasvot alaspäin vedessä. Saatat ajatella, että on viisasta pidätellä hengitystäsi, mutta älä pidä - se on ansa! Hengityksen pidättäminen heikentää aivohalvauksen ajoitusta. Jos odotat, kunnes keuhkosi huutavat happea päästämään "käytetyn ilman" keuhkoihin, olet ylimääräinen pankista. Hengitä ulos aivohalvauksen kaikkien muiden vaiheiden läpi, tee se vain kuvapuoli alaspäin. Rajoita aika, jolloin kasvosi ovat poissa vedestä, hengittämiseen, ei enempää. Voit ohjata uloshengitysnopeutta mukautumaan sinulle sopivaan hengitysmalliin, mieluiten yksi hengitys joka kolmas, neljä tai viisi vetoa. Puhalla tasaista kuplia veteen laskeessasi iskuja. Tämä auttaa välttämään liian usein hengitystä, mikä voi johtaa hyperventilaatioon. Se myös minimoi liiallisen pään liikkeen, joka voi aiheuttaa hämmennystä. Sinun pitäisi olla valmis ja nälkäinen seuraavaan hengenvetoon.

Aiheeseen liittyvä: Aloittelijan opas uimaan oppimiseen triathlonissa

Vinkkejä ja temppuja hengittämiseen uidessa

Vaikka se ei ole kuumin aihe, ilmanvaihdon parantaminen voi parantaa uintiasi dramaattisesti ja tuottaa voittoa yleiselle kilpailusuorituksellesi. Päätavoitteena on saada enemmän hallintaa uinnissasi. Alla on muutamia keskeisiä kohtia, harjoituksia ja tarkistuslistoja, joihin voit viitata koulutustarkoituksiin.

Uintivirheet vältettävät

Pidä hengitystä uidessasi .

Et pidättele hengitystäsi juoksun aikana, joten älä tee sitä uinnilla. Hengityksen pidättäminen häiritsee normaalia hengitysmallia.

Pään nostaminen vedestä hengittämään.

Saatat tuntea houkutusta nostaa päätäsi ylös ja pois vedestä saadaksesi puhdasta hengitystä, mutta tehokkaampaa on kääntyä sivulle. Keskimääräinen ihmisen pää painaa 10-11 puntaa, joten heti kun nostat nukkasi ylös, se menettää kelluvuuden. Nyt nostat keilapalloa veden yläpuolelle uidessasi.

Hengitys eteen.

Näetkö suoraan eteenpäin hengittäessäsi? Jos näin on, uit pystysuorassa asennossa tai "uit ylämäkeen" ja uit tasaisesti ja lisäät kehosi vastusvastusta kuin proomu pikaveneen sijaan.

Hengitys liian usein.

Tämä saattaa olla kiistanalaista, koska jotkut uimarit vannovat kaksitahtiseen hengitysmalliin. Tärkeimmät haitat ovat:niin lyhyt hengitysväli voi johtaa hyperventilaatioon, ja liiallinen pään liike voi saada hyvän rytmin aivohalvaukselle ja aiheuttaa sekaannusta.

Aiheeseen liittyvä: Nyt on aika korjata suurimmat uintivirheet

Hengitysharjoitukset uimareille

Bobs

Bobs ovat paras tapa harjoitella tehokasta ilmanvaihtoa ja tuntea olosi mukavaksi kasvojen alla suurimman osan ajasta. ja nousta vain kerran syvään henkeä. Ota yksi täysi sisäänhengitys ja upota. Pysy veden alla, kunnes olet hengittänyt ulos lähes kaiken keuhkoissasi olevan ilman, ponnahda sitten hetkeksi ylös hengittääksesi yhden täyden sisäänhengityksen ja sitten takaisin alas. Muussa tapauksessa sinun tulee vain nousta sisään hengittämään, viettää loput ajasta uloshengittäen veden alla.

Tee 10 nyppiä harjoituksen alussa tai aina, kun sinusta tuntuu, että stoke on riistänyt hallinnasta etkä saa henkeä.

Sivältä potkiminen

Aloita virtaviivaistaa potkuja etupuolellasi; jatka tasaista potkua ja pidä toinen käsi täysin ojennettuna eteen (kello 12) ja laske toinen käsi alas kyljellesi (kello 6). Säilytä puhdas, suora vartalolinja. Nojaa ojennetun käsivartesi sivulle – missä tahansa 45-90 asteen nojautuminen on hyvä. Potkiessasi aseta pää alaspäin, kohti altaan pohjaa, silmät katsovat kainalon ohi. Ellet hengitä sisään, pään tulee pysyä alaspäin. Aina kun sinun on hengitettävä, pyöritä ja käännä päätäsi kuvapuoli ylöspäin (kattoa kohti), ota ilmaa ja käännä sitten takaisin kuvapuoli alaspäin. Älä nosta päätäsi. Aluksi saatat tuntea olevansa epätasapainossa, aivan kuin olisit "putoamassa". Tämä tunne häviää, kun vahvistat potkuasi ja saavutat tasapainon.

Miten hengität uinnin aikana:Ilmanvaihdon tarkistuslista