7 joogaasentoa, jotka vapauttavat tiukat hartiat

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Käsitteletkö ärsyttävää nykimistä olkapäässäsi? Onko sinulla vaikeuksia liikutella käsiäsi tai päästä irti ennen uintia? Kireä olkapää voi olla syyllinen, ja jooga voi auttaa tarjoamaan helpotusta.

Olka on kehon liikkuvin nivel, ja sitä käytetään monissa eri toiminnoissa, tehostamisesta uinnin aikana pysymiseen vakaana aero-asennossa. Tämän vuoksi on ymmärrettävää, että sitä saattaa virittyä vahingossa tai se voi tuntua hieman kipeältä liikakäytöstä, vaikka et tietoisesti työstäisi näitä lihaksia.

Itse olkapää on itse asiassa monimutkainen kahdeksan lihaksen nauha, jotka suojaavat olkaniveltä tai glenohumeraalista niveltä. Kun ajatellaan olkapäätä, useimmat ihmiset ajattelevat hartialihasta, kolmion muotoista kapselia, joka peittää olkaluun nivelen ja joka tarjoaa sipulimaisen ulkonäön. Sitä käytetään, kun nostat käsivarttasi, ja se suojaa olkaluon niveltä sijoiltaan sijoiltaan, kun kannat jotain raskasta. Mutta olkapäässä on myös rotaattorimansetin lihakset, jotka auttavat kättäsi liikkumaan kaikkiin suuntiin. Kiertäjämansetti koostuu supraspinatus-, infraspinatus-, teres minor- ja subscapularis -kipuista, ja se voi aiheuttaa kipua muun muassa nostamalla esineitä toistuvasti pään yli.

Rintakehäsi osallistuu myös olkapäiden liikkeisiin, rintalihasten suuren ja alaosan kanssa, jotka auttavat heitto-, nosto- ja ojennusliikkeissä. Sitten on latissimus dorsi, ylävartalosi suurin lihas. Sitä käytetään myös laajentamiseen ja sisäiseen pyöritykseen. Rhomboidit suuret ja pienet yhdistävät lapaluun rintakehän seinämään, mikä antaa vakautta olkavyölle. Lopuksi on trapetsi, joka vakauttaa käsivarttasi ja pyörittää lapaluuttasi.

Kaikki tämä tarkoittaa, että olkapäässä tapahtuu paljon, joten koko alueen venyttely jännityksen poistamiseksi on välttämätöntä sujuvan ja mukavan liikkeen varmistamiseksi.

Aiheeseen liittyvä: Kysy valmentajalta:Miksi niskani ja hartiaani sattuvat ratsastuksen jälkeen?

Jooga-asennot tiukille hartioille

Marjaryasana (kissan asento)

Tämä liike kohdistuu niskaan, selkään ja hartioihin ja tarjoaa erinomaisen helpotuksen hellävaraisesti.

1. Aloita Pöytätasolla olkapäät pinottuina ranteiden päälle ja polvet lantion alle.
2. Kun hengität ulos, pyöritä selkärankaa kattoa kohti ja paina kämmenten läpi antaen lapaluiden liukua erilleen.
3. Vapauta pää lattialle ja tuo leuka rintaasi kohti.

Prasarita Padottanasana (leveäjalkainen etukulma)

Vaikka saatat ajatella tätä asentoa reisilihaksena tai alavartalon venytysnä, edut hartioille tulevat käsien sijoittelusta. Sen sijaan, että pudotat kätesi lattialle edessäsi, niiden puristaminen pään yläpuolelle vapauttaa jännitystä hartialihaksissasi ja puolisuunnikkaan.

1. Aloita Tadasanassa käsivarret ojennettuna sivuiltasi.
2. Astu jalat ulos niin, että ne ovat samassa linjassa ranteesi kanssa pitäen ne samansuuntaisina.
3. Ota käyttöön käsivarsimuunnelma liittämällä kädet yhteen selkäsi takana ja antamalla peukaloiden levätä istuvien luiden päällä.
4. Käänny uloshengityksessä eteenpäin lonkkanivelistä pitäen vartalosi auki. Pidä sormet edelleen lomitettuina ja kädet suorina ja paina rystyssi kattoa kohti.

Bhujangasana (kobra-ase)

Avaa rintakehä ja olkapäät samalla kun vapautat jännitystä puolisuunnikkaan Cobra Posen avulla.

1. Aloita makuulla matolla jalat suoraan takanasi ja kädet olkapäiden alla pitäen kyynärpäät sisäänpäin.
2. Paina jalkojen ja reisien yläosat maton sisään.
3. Suorista käsivartesi sisäänhengityksen aikana niin, että rintakehä nousee matolta.
4. Vedä lapaluita varovasti taaksepäin ja avaa samalla rintakehäsi ja nosta rintalastan yläosan läpi työntämättä kylkiluita eteenpäin.
5. Nosta kätesi kevyesti irti matosta ja pidä niitä noin tuuman maan yläpuolella ennen kuin lasket ne takaisin alas. Tämä liike varmistaa, että kaari tulee selästäsi sen sijaan, että työntäisit liikaa käsilläsi.

Uttana Shishosana (pidennetty pentuasento)

Tämä lapsen asennon ja alaspäin suuntautuvan koiran välinen risteys vapauttaa jännityksen käsivarsistasi, hartioistasi ja kaulasta ja pidentää selkärankaa. Jos hartialihasten venytys tuntuu liian voimakkaalta, laske kätesi lohkon päällä vähentääksesi rasitusta.

1. Aloita maton keskellä olevasta Pöytätasosta.
2. Kävele käsiäsi maton yläosaa kohti pitäen samalla kädet suorina ja kyynärpäät sisäänpäin. Taivuta sitten varpaat alle.
3. Keinuta pakaroitasi uloshengityksen aikana puoliväliin taaksepäin kantapäätäsi kohti.
4. Vapauta otsasi lattiaan ja anna niskasi rentoutua samalla, kun jatkat painamista käsien läpi ja pidä kädet suorina.

Dhanurasana (jousiasento)

Avaa rintakehäsi vapauttaen samalla jännitystä niskasta, hartioista ja latissimus dorsista. Tämä asento venyttää koko selkääsi ja taistelee kumartumisen vaikutuksia vastaan.

1. Makaa vatsallesi kädet sivuillasi kämmenet ylöspäin.
2. Taivuta uloshengityksessä polviasi niin, että kantapääsi ovat lähellä pakaroitasi. Pidä polvet lantion leveysetäisyydellä.
3. Odottaudu takaisin käsilläsi ja tartu nilkoihin.
4. Kun hengität, nosta kantapääsi kattoa kohti ja nosta samalla reidet pois matolta.
5. Paina lapaluita selkääsi vasten avataksesi rintasi ja vedä hartioiden yläosa pois korvistasi.

Natarajasana (tanssiasennon herra)

Lord of the Dance Pose muistuttaa Bow Posea, paitsi että se on seisova versio, joka keskittyy yhteen jalkaan ja käsiin kerrallaan. Seisomalla voit ehkä työntää ja vetää hieman syvemmälle, jolloin niska, hartiat ja yläselkä venyvät enemmän.

1. Aloita Tadasanasta. Kun hengität, nosta vasen kantapää vasempaan pakaraasi taivuttamalla vasenta polvea.
2. Ojenna vasen kätesi taaksepäin ja tartu vasempaan nilkkaan tai vasemman jalkasi ulkopuolelle.
3. Nosta vasen jalkasi kattoa kohti ja pois vartalostasi. Ojenna vasen reisi takanasi ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Venytä oikea kätesi eteenpäin, vartalon edessä, yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
4. Jos haluat mennä syvemmälle, keskity painamaan jalkasi käteesi sen sijaan, että nojaat pidemmälle eteenpäin.

Garudasana (kotkan asento)

Tämä asento venyttää hartialihaksia ja yläselkää. Käsivarsien asennot ovat tärkein näkökohta hartioiden venyttämisessä, joten muokkaa niitä joko istumalla tai seisomalla molemmilla jaloilla.

1. Aloita Tadasanasta. Taivuta polviasi hieman, nosta vasen jalkasi ylös ja risti vasen reisisi oikean reiden päälle kiedomalla vasen jalkasi oikean pohkeen ympärille.
2. Ojenna kätesi edessäsi lattian suuntaisesti. Ristit kätesi vartalon edessä niin, että oikea kätesi on vasemman käden päällä. Taivuta sitten kyynärpääsi asettamalla oikea kyynärpääsi vasemman kyynärpään kolkkaan. Käsivartesi tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja käsien selät vastakkain.
3. Paina oikeaa kättä oikealle ja vasenta kättä vasemmalle niin, että kämmenet ovat nyt vastakkain. Oikean käden peukalon tulee kulkea vasemman pikkusormen edestä. Paina nyt kämmenet yhteen (niin paljon kuin mahdollista), nosta kyynärpääsi ylös ja venyttele sormia kattoa kohti.

Aiheeseen liittyvä: Voimatunti vahvempien hartioiden rakentamiseen

[7 joogaasentoa, jotka vapauttavat tiukat hartiat: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054651.html ]