Kysy valmentajalta:Mikä on paras voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille triathlonisteille?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Minulla on ollut ilo valmentaa useita Masters-triatlonilijoita ja -juoksijia vuosien varrella, mukaan lukien muutama aina Konan ikäluokan palkintokorokkeelle tai Bostonin maratonille ensimmäistä kertaa. aika. Keskeinen opetus, jonka olen oppinut? Paras voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille triathloneille ei ole konservatiivisin lähestymistapa. Itse asiassa Masters-urheilijat, jotka tuplaavat voimansa, selviävät kaudesta paremmalla nopeudella ja teholla, vähemmän loukkaantumisia ja nopeammin palautuen kovien harjoituslohkojen ja kilpailujen välillä. Mutta oppiakseen tämän läksyn monien meistä on käännettävä haurauden ja riskin käsitys päälaelleen.

Meille sanotaan usein, että iän myötä meidän tulisi lähestyä harjoittelua konservatiivisemmin riskien välttämiseksi. Kuntosalilla tämä saattaa näyttää tältä:

• Harjoitusten liikealueen lyhentäminen (esimerkiksi kyykky vain 90 asteeseen, ei enempää)
• tangon kuormituksen vähentäminen (kevyempi paino, enemmän toistoja)
• Siirry alentuneeseen taitoon, pienemmän riskin liikkeisiin kokonaan (älkäämme antako sinun mennä kyykkyyn, vaan valitse sen sijaan jalkapuristin)

Tämän oletettu logiikka on, että haluamme säilyttää kehosi triathlonia varten, emmekä "riskiä" loukkaantua. Loukkaantumisten välttäminen on hyvä asia, mutta teemme sen väärällä tavalla.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Miksi varman päälle pelaaminen lisää riskiä

Melkein jokaiselle urheilijalle tapahtuu väistämättä jotain, joka alkaa vähentää harjoitteluaan tällä tavalla. Heistä tulee herkempiä ja alttiimpia ongelmille. Konservatiivisesti voimaharjoitteluun suhtautuvat mestari-urheilijat eivät säilytä ja paranna kehonsa nivelten liikkuvuutta ja moottorinhallintaa. He menettävät myös mahdollisuuden parantaa luun tiheyttä, mikä on välttämätöntä juoksun vaikutusten käsittelemiseksi. Ja lopuksi he menettävät mahdollisuuden lisätä ihmisen kasvuhormonin ja testosteronin määrää, mikä on ratkaisevan tärkeää hormonaalisen tasapainon säilyttämiseksi kaikesta välttämättömästä erittäin katabolisesta kestävyystyöstä, joka musertaa meitä ikääntyessämme.

Lyhyesti sanottuna, noudattamalla konservatiivista, "vähäriskistä" lähestymistapaa voimaharjoitteluun, se käytännössä takaa hauraan, loukkaantumisalttien tuloksen. Joten mikä on vaihtoehto? Miltä näyttää mennä "all-in" voimalla 50 jälkeen?

Aiheeseen liittyvä: Fitter and Faster Podcast:Kuinka pysyä kunnossa ja nopeana ikääntyessäsi

Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille triathloneille:The Bear Complex

Tämä on yksi kaikkien aikojen suosikeistani, suosittu voimaharjoittelu – ja se on yksi parhaista voimaharjoituksista yli 50-vuotiaille triathlonin harrastajille. Se on koko vartalo, täysi liike , ja kehittää kaiken mitä tarvitset uimiseen, pyöräilyyn ja juoksemiseen hieman (tai paljon) pirteämmin.

Ensi silmäyksellä Bear Complex kohtaa sen, mitä pidämme turvallisena ja vähäriskisenä. Se yhdistää viisi liikettä:

• Tehosta puhdistus
• Etukyykky
• Paina paina
• Selkäkyykky
• Toinen painallus

Ja se on vain yksi edustaja. Se vaatii keskittymistä, teknisiä kykyjä, räjähtävyyttä ja täydellistä liikettä nilkoissa, polvissa, lantioissa, rintarangassa ja hartioissa. Karhukompleksi on kova. Todella vaikeaa.

Mutta oikein tehtynä Bear Complex parantaa kaikkea. Päästäksemme todella siihen, mitä sanon tässä, käsittelemme erityisesti sitä, mitä en sano:liian raskaan painon vetäminen ympäriinsä, tuntemattomien liikkeiden tekeminen, joita et vielä osaa tehdä, ei ole voitto sinulle. (tai kuka tahansa). Mutta kaikkien urheilijoiden on annettava itselleen mahdollisuus tulla teknisiksi liikkujiksi, jotka pystyvät nostamaan raskaampia asioita.

Tämä on toinen syy, miksi Bear Complex on niin loistava:se on erittäin skaalautuva ja mukautuva tarpeisiisi ja tilanteeseesi. Tarvitsemme kaikki harjoittelua ja toistoja parantaaksemme. Uudemmat urheilijat voivat aloittaa kevyemmillä painoilla harjoitellakseen maastavedon perusteita, puhdasta, etukyykkyä, työntöpuristusta ja niin edelleen. Jokainen liike on mahdollisuus juurtua nämä olennaiset motoriset kuviot ja luoda perusta tulevalle kovemmalle ja raskaammalle työlle.

Karhukompleksin muokkaaminen

Yllä luetellut viisi liikettä lasketaan yhdeksi karhukompleksin toistoksi. Voit aloittaa aloittelijaradasta ja käydä läpi erilaisia ​​painoja ja toistoja sekä komboja edistymisesi ja tuntemuksesi perusteella. Jokaiseen istuntoon tulee sisältyä 15 minuuttia koko kehon lämmittelyä, joka parantaa liikkuvuuttasi, saa tärkeimmät lihakset syttymään ja hermosto on valmis toimintaan.

Aloittaja:

Tee 3–5 kierrosta 3 täyttä toistoa kevyellä tai keskipainoisella painolla.

Haluat tuntea painon mekaniikasta tinkimättä.

Jokaisen kierroksen jälkeen lepää 2 minuuttia tai tarpeen mukaan.

Keskitaso:

Tee 5 kierrosta 5–7 toistoa keskipainolla.

Valitse paino, joka tulee yhä raskaammaksi neljännen toiston jälkeen. Täällä opit olemaan tehokas ja voimakas, kun väsymys iskee – keskeinen oppitunti uimiseen, pyöräilyyn ja vahvaan juoksuun ensimmäisestä viimeiseen mailiin.

Lepää välillä 90 sekuntia.

Lisäasetukset:

Tee 5 kierrosta 3 toistoa raskaammilla painoilla.

Raskaat painot saavat aikaan suurimman anabolisen reaktion kehossa ja ovat ytimen lopullinen stabilointiaine. Raskaat painot ovat myös paras lihasten aktivaattori ja rekrytoija (ei "nukkuvia pakaroita" sinulle!).

Lepää 2–3 minuuttia tai tarpeen mukaan.

Voit toistaa Bear Complexin kerran viikossa 6-8 viikon lohkon ajan. Viikon toisena päivänä voit hajottaa karhun osiin ja nollata maasta vedossa, kyykkyssä tai yläpuolisessa puristimessa.

Muista, että paras tapa rakentaa vartalo, joka ei hajoa ja suoriutuu, varsinkin kun ikää tulee, on olla hyväksymättä alempia vahvuuksiasi, liikeratojasi ja mekaniikka ennen kaikkea. Joten mene eteenpäin ja syleile karhua! Kehosi on iloinen siitä, että teit sen.

Aiheeseen liittyvä: The Mature Triathlete:Tackling the Mental Hurdles of Aging

San Franciscossa sijaitseva Nate Helming perusti The Run Experiencen tavoitteenaan tavoittaa laajempi yleisö juoksijoista ja ulkoilusta kiinnostuneista, jotka haluavat juosta ja nauttia ulkoilmasta ja välttää loukkaantumisia. Hän on auttanut urheilijoita viimeistelemään ensimmäiset kilpailunsa, valloittamaan uusia matkoja, voittamaan jo olemassa olevia vammoja, asettamaan uusia PR:itä, saavuttamaan palkintokorokkeelle ja karsiutumaan kansallisiin ja maailmanlaajuisiin tapahtumiin.

[Kysy valmentajalta:Mikä on paras voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille triathlonisteille?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054648.html ]