Kuinka pitkällä Ironman-triathlon on? Ui 2,4 mailia Pyöräile 112 mailia Juokse 26,2 mailia YHTEENSÄ 140,6 mailia

On tärkeää huomata, että Ironman 70.3 -kilpailut, vaikka ne kantavat myös Ironman-nimeä, eivät ole "täysi" Ironman. Sen sijaan ne ovat niin sanottuja "puoliraudan etäisyyksiä", joissa uinti-, pyörä- ja juoksumatkat puolitetaan 70,3 mailin kattamiseksi. (Edelleen vaikuttava saavutus, varmasti ja loistava aloitustavoite niille, jotka ovat uusille pitkän radan triathlon-kilpailuissa!)

Ironmanin uintimatka voi usein pelottaa tai pelotella aloittelijat – ja uudet uinnin harrastajat haluavat varmasti hallita perusasiat tunteakseen olonsa mukavaksi ja itsevarmaksi. Hyvät uutiset? Oikealla valmennuksella, palautteella ja ohjauksella voit edistyä sekä teknisesti että fyysisesti harjoitellessasi Ironmanille. Se vaatii vain aikaa ja kärsivällisyyttä.

Aiheeseen liittyvä:Täydellinen triathlon-uintioppaamme

Osion jakaja

Mikä on Ironmanin keskimääräinen kilpailuaika?

Ironmanin keskimääräinen maaliaika on 12–14 tuntia, naisten keskimäärin 13:16 ja miesten 12:27. Noin 10 % kilpailusta kuluu uimiseen, 50 % pyörällä ja 38 % juoksemiseen. Loput 2 % käytetään siirtymiseen – uimisesta pyöräilyyn, joka tunnetaan nimellä T1, ja pyöräilystä juoksuun tai T2:ksi.

Tästä syystä monet urheilijat ja valmentajat suosittelevat, että käytät vähintään 50 % harjoitusajasta Ironman-triathloniin pyörällä. Tämä voi kuitenkin vaihdella riippuen urheilijoiden käytettävissä olevasta ajasta, taustasta, kokemuksesta, asuinpaikkasi ilmastosta ja maastosta sekä henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Osion jakaja

Voinko tehdä Ironmanin?

Sohvilta Ironmanille siirtyminen voi olla pelottava tehtävä, mutta se ei ole mahdotonta, ja monet ovat onnistuneet siinä. Kun kohtaat kysymyksen "Kuka harrastaa Ironman triathlonia?" useimmat ihmiset olettavat, että se on erittäin istuvan ja erittäin laihan linnake. Tämä ei itse asiassa pidä paikkaansa! Ironmanin ensikertalaisten määrä kasvaa, ja 13–89-vuotiaat ovat päättäneet Ironmanin tai Iron-matkan triathlonin. Melkein kuka tahansa voi tehdä Ironmanin, jos hän työskentelee kovasti ja noudattaa älykästä harjoitussuunnitelmaa.

Ennen kuin päätät ilmoittautua Ironman-triathloniin, on kuitenkin hyvä perehtyä muutamaan asiaan:

• Motiivisi tehdä se
• Ironmanin harjoitteluun käytettävissä oleva aika
• Nykyinen kuntosi
• Vammahistoria
• Aiempi urheilutausta

Rehellinen ja realistinen lähestymistapa Ironmanin harjoitteluun nyt säästää stressiäsi tulevaisuudessa. Jos olet uusi triathlonin parissa tai olet altis loukkaantumisille harjoittelun aikana, on hyvä idea käyttää aikaa vartalosi vahvistamiseen ja asteittain kestävyyden kehittämiseen, jotta voit kestää pitkiä harjoituksia ja vielä pidemmän kilpailun.

Aiheeseen liittyvä:  8 kysymystä, joiden avulla voit selvittää, oletko Ironmanin tarpeessa

On myös hyvä idea ottaa yhteyttä ensisijaiseen terveydenhuollon tarjoajaan ennen kuin aloitat Ironman-harjoittelumatkan. Kysyt paljon kehostasi valmistautuessasi kilpailuun, ja lääkärisi tarkastus voi vahvistaa, että se on tehtävän mukainen.

Osion jakaja

Mikä Ironman-kisa minun pitäisi ajaa?

Päätös siitä, mihin kilpailuun osallistut – varsinkin jos kyseessä on ensimmäinen Ironman-triathlonisi – ei ole pieni päätös. Älä pelkää käyttää aikaa tarvittavien tutkimusten tekemiseen. Voit etsiä paras tai helpoin Ironman aloittelijoille, mutta se ei aina tarkoita, että se olisi sinulle paras tai helpoin Ironman. Muutamia ohjeita, jotka auttavat sinua päättämään, mikä Ironman-triathlon sopii sinulle parhaiten:

• Kysy kokeneemmilta urheilijoilta, ystäviltä ja valmentajilta, mitä kilpailua he suosittelisivat ensimmäistä kertaa Ironmanille.
• Huolehdi radasta, maastosta, odotettavissa olevista lämpötiloista/sääolosuhteista ja mahdollisesti tarvitsemistasi varusteista/varusteista.
• Mieti olosuhteita, joissa pärjäät parhaiten:Viihdytkö kuumuudessa ja kosteudessa vai sukeltaisitko mieluummin 60 asteen uintiin? Pidätkö ratsastamisesta ja juoksemisesta aaltoilevassa tai mäkisessä maastossa vai ovatko nopeat, tasaiset radat enemmän sinun juttusi?
• Mieti, mikä on sinulle tärkeintä kisapäivänä:Haluatko tehdä kotikaupunkisi kurssin vai matkustaa kohdekilpailuun tehdäksesi siitä loman? Haluaisitko ystäväsi ja perheesi kannustavan sinua vai lennätkö mieluummin yksin? Nämä tekijät voivat tuntua triviaaleilta, mutta ne voivat olla todella tärkeitä kilpailupäiväkokemuksellesi.

Suosituimpia Ironmaneja aloittelijoille Yhdysvalloissa ovat Ironman Florida Panama City Beachillä marraskuussa, Ironman Texas The Woodlandsissa (takaisin tavanomaiseen paikkaan huhtikuussa 2022, mutta tänä vuonna lokakuussa COVIDin takia) ja Ironman Arizona in. Tempe marraskuussa. Ei ehkä ole yllätys, että kaikki nämä kolme kenttää ovat tasaisia, mikä varmasti houkuttelee uusia tulokkaita.

Myös kokeneemmat urheilijat pitävät näistä kursseista, koska he voivat jahtaa henkilökohtaista ennätystä (PR). Koska nämä kilpailut ovat niin suosittuja, ilmoittautumiset napsautetaan erittäin nopeasti. Itse asiassa Ironman Arizonan kaltaisissa kilpailuissa on usein kova kilpailu ilmoittautua vapaaehtoiseksi kilpailuun, koska vapaaehtoiset saavat ensimmäisen mahdollisuuden rekisteröityä, kun kilpailuun ilmoittautuminen avautuu seuraavalle vuodelle. (Kyllä, luit oikein!)

Riippumatta siitä, mihin kilpailuun päätät osallistua, sinun on todennäköisesti rekisteröidyttävä vuotta etukäteen. Ironmania ei pidä ottaa kevyesti – sekä kuntoilun että taloudellisen näkökulman kannalta. Pelkästään Ironmanin rekisteröintimaksu on 800 dollaria, etkä ole edes aloittanut tarvitsemiesi laitteiden ostamista (lisätietoja alla).

Osion jakaja

Kuinka paljon aikaa Ironmanin harjoittelemiseen kuluu?

Meiltä kysytään usein:"Kuinka kauan kestää harjoitella Ironmanille?" Vastaus on aina sama:"Se riippuu."

Jotkut sanovat, että sinun pitäisi antaa itsellesi vuosi harjoitella kunnolla Ironmanille. Ottaen huomioon, että useimmat Ironman-kisat edellyttävät sinun ilmoittautumista vuotta etukäteen (kuten sanoimme aiemmin), ei ole huono idea aloittaa helpolla perus-/perusharjoittelulla pian ilmoittautumisen jälkeen. Tämä auttaa sinua myös hyödyntämään taivaan korkealla olevaa motivaatiotasi – ei ole mitään muuta kuin ilmoittautua kilpailuun saadaksesi inspiraatiota liikkumiseen!

Jos olet jo hyväkuntoinen ja aktiivinen ja sinulla on kokemusta ainakin yhdestä kolmesta urheilulajista, sinulla on varmasti etumatka Ironmanin harjoitteluun. Niille, joilla on jo vankka pohja, 12 viikon Ironman-harjoittelusuunnitelma on ainakin hyvä idea. Ja kun sanomme vankan pohjan, tämä tarkoittaa yleensä sitä, että olet mukava uida tunnin ajan kolme kertaa viikossa, ratsastat kolme kertaa viikossa ja juokset kolme tai neljä kertaa viikossa.

Mutta jos olet uusi uinnin, pyöräilyn ja juoksemisen parissa, sinun kannattaa antaa itsellesi runsaasti aikaa valmistautua kilpailuun. Kuinka kauan? Ainakin ensikertalaisen tulisi noudattaa 24 viikon Ironman-harjoittelusuunnitelmaa, koska se antaa urheilijalle aikaa tottua kolmeen lajiin (ja jongleeraamaan niitä kaikkia elämän kanssa) samalla kun hän vähitellen rakentaa harjoituksen edellyttämää kuntoa. 140,6 mailia.

Ei ole olemassa tiukkaa sääntöä sille, kuinka monta tuntia viikossa kestää harjoitella Ironmanille. Jokainen on erilainen, ja heillä on erilaiset sitoumukset ja aikataulut, joten ole joustava koulutuksessasi ja sovita se työsi, perheesi ja sosiaalisten sitoumustesi mukaan. Yksi uusien tulokkaiden suurimmista virheistä on yrittää pakata viikkoonsa mahdollisimman paljon harjoittelua. Tuntien lisäämiseksi vuorokaudessa he joskus heräävät aikaisemmin tai menevät nukkumaan myöhemmin jättäen täysin huomiotta sen tosiasian, että palautumisaika – ja uni – ovat yksi Ironman-harjoittelun tärkeimmistä osista. Harjoittelut eivät tee sinusta paremman ja nopeamman, vaan palautuminen ja myöhempi sopeutuminen näistä harjoituksista saa sinut todella hyötymään.

Katso tämä mielessäsi pitkään ja tarkasti keskimääräiseen viikkoosi ja ole realistinen sen suhteen, kuinka paljon vapaa-aikaa sinulla on uimiseen, pyöräilyyn ja juoksuharjoituksiin. Jos luulet, että luku on lähellä 10 tuntia, aloita kuudesta kahdeksaan tuntiin ja katso kuinka se menee. On olemassa monia menestyneitä ikäluokan urheilijoita, jotka ovat saavuttaneet mahtavia tuloksia 10 tunnin harjoittelulla viikossa tai vähemmän.

Ironman-harjoittelun kultainen sääntö

Kuulet kokeneiden Ironman-urheilijoiden ja valmentajien olevan yhtä mieltä Ironman-harjoittelun kultaisesta säännöstä – johdonmukaisuus on kuningas. Vaikka voi olla hienoa pudottaa tärkeimmät harjoitukset pois puistosta, on parempi suorittaa kaikki harjoitukset johdonmukaisesti kuin naulata yksi ja joutua ohittamaan seuraavat kolme tai neljä päivää, koska tunnet olosi tuhoutuneeksi. Mittaa energiaasi ja sitoudu Ironman-harjoittelusuunnitelmaasi pitkällä aikavälillä, jotta pystyt vähitellen rakentamaan kuntoasi. Jos kysyt joltakin kokeneelta triathlonistilta, kuinka he harjoittelevat Ironmanille, he kertovat, että nousujohteinen lähestymistapa voi usein johtaa loukkaantumiseen, loppuunpalamiseen sekä motivaation ja nautinnon menettämiseen.

Osion jakaja

Tarvitsenko valmentajan harjoitellakseni Ironmania?

Ainakin on hyvä idea noudattaa Ironman-harjoittelusuunnitelmaa (lue lisää suosikeistamme). Nämä ovat hyväksi havaittuja aikatauluja, joita tuhannet urheilijat ovat noudattaneet päästäkseen lähtöviivalle onnellisina ja terveinä. Harjoitteluaikataulun tekeminen lennossa, varsinkin jos sinulla on vähän tai ei ollenkaan triathlonkokemusta, voi nopeasti tulla ylivoimaiseksi – ja mikä vielä pahempaa, se voi johtaa loukkaantumiseen, burnoutiin tai todella huonoon kilpailukokemukseen.

Mutta entä jos käytettävissä olevat koulutussuunnitelmat eivät sovi aikatauluusi tai tarpeisiisi? Saatat mieluummin saada yksilöllisiä neuvoja triathlon-valmentajalta, joka voi antaa sinulle erityisiä neuvoja Ironmanin harjoittelemiseen. Sen lisäksi, että valmentaja kirjoittaa vain sinulle harjoituksia, hän voi vastata kaikkiin kysymyksiisi, jotka koskevat Ironman-harjoittelua, mitä odottaa kilpailupäivänä ja kuinka voit ratkaista mahdolliset ongelmat (kuten vammat) niiden ilmaantuessa.

Aiheeseen liittyvä:  Opas valmennustyyliin

Jos sinulla on yhteys paikalliseen triathlonjoukkueeseen tai hyvälle ryhmälle treenikavereita, voit myös kysyä heiltä neuvoja harjoitteluun ja kilpailemiseen. Harjoittelukaverit tekevät harjoittelustasi ja yleisestä kokemuksestasi paljon seurallisempaa ja nautinnollisempaa – ja triathlonistit haluavat jakaa tietonsa uusien tulokkaiden kanssa.

Osion jakaja

Ironman-harjoitussuunnitelmat 

On aina hyvä noudattaa jäsenneltyä harjoitussuunnitelmaa, jonka on suunnitellut monen vuoden kokemuksella omaava valmentaja. Hyvin jäsennellyissä Ironman-harjoittelusuunnitelmissa otetaan huomioon periodisaatio, joka on termi, joka annetaan useille harjoitteluvaiheille kunakin vuonna. Tyypillisesti ne on rakennettu seuraavasti:

Ironmanin harjoitusvaiheet Perus Yleensä talvikuukausina tämä aika kuluu enimmäkseen aerobiseen kestävyysharjoitteluun, joka auttaa kehittämään kuntopohjaa. Kuten he sanovat:"Mitä suurempi tukikohtasi, sitä nopeampi kilpailu!" Ajattele tätä aikaa perustan luomisena tulevalle kaudelle. Rakenne Tämä on tyypillisesti 6-12 viikkoa ennen kilpailua (riippuen urheilijasta ja hänen kokemuksestaan). Harjoittelu alkaa sisältää enemmän intensiivistä työtä ja kilpailuvauhtia. Sinun tulisi myös aloittaa työskentely täällä joissakin tiilisessioissa (uida pyörälle ja/tai pyöräillä juosta). Kilpailu Kisakohtaiset työt, mukaan lukien kilpailuvauhtityöt, avovesiuinti, ravitsemuksen harjoittelu ja siirtymäharjoitukset. Toipuminen Tätä usein kutsutaan sesongin ulkopuoliseksi tai jälkeiseksi ajaksi, jolloin urheilijat pitävät kahdesta kuuteen viikkoa taukoa strukturoidusta harjoittelusta ja suosivat muita urheilulajeja kuin uintia, pyöräilyä ja juoksua.

Aloittelijoiden Ironman-harjoittelusuunnitelmissa tulee ottaa huomioon, että olet uusi lajissa ja kasvattaa volyymia hitaasti. Kuten edellä on jo todettu, muista valita aikasitoumustesi mukainen suunnitelma ja varmistaa, että se on tasapainossa. Jos olet heikompi uimari, mutta kokenut juoksija, älä epäröi viettää enemmän aikaa vedessä ja vähemmän juoksuaikaa, vaikka muista, että pyörällä juoksemisen oppiminen on hyvin erilaista kuin itsenäisessä juoksussa ja voi viedä aikaa. tottua.

Suosituimmat Ironman-harjoittelusuunnitelmamme:

• Ensimmäinen Ironman-harjoitussuunnitelmasi
• 24 viikon Ironman-harjoitussuunnitelma
• 10 tunnin viikon Ironman-harjoitussuunnitelma
• Erittäin yksinkertainen 20 viikon Ironman-harjoitussuunnitelma

Oletko Outside+ -jäsen? Käytä Today's Plania luodaksesi oman harjoitussuunnitelmasi matkallesi, harjoitustunteillesi ja tavoitteillesi.

Osion jakaja

Mitä varusteita tarvitsen Ironman-kisaan?

Ei ole pieni kysymys tietää, mitä tarvitset Ironman-kilpailuun. Mainitsimmeko, että tämä urheilulaji on erittäin raskas vaihteisto? Ehkä paras neuvo, jonka voimme antaa sinulle aluksi, on, että et tarvitse kaikkea heti. Jaetaan se kolmeen luokkaan:perus, keskitaso ja edistynyt.

Klikkaa kutakin alla olevaa luokkaa nähdäksesi Triathlete Käsinvalitut varusteet ja ostajien oppaat toimittajien parhaisiin suosituksiin:

Perus

Märkäpuku (paras miesten  ja naisten )

Tarvitset märkäpuvun paitsi lämmön vuoksi, myös lisäämään kelluvuutta, mikä lisää nopeutta.

Uimamyssy

Uimalakki estää hiuksiasi lentämästä kaikkialle uidessasi, mutta se pitää sinut myös lämpimänä, ja 99 %:ssa Ironman-kilpailuista sinun on käytettävä sitä kisapäivänä.

Goggles

Triathlon-uintilaseilla on yleensä enemmän näkyvyyttä ja suojaa avovesiuinnissa.

Trisuit  tai tri top/ shortsit

Kolmikohtaisissa vaatteissa on pehmustetut shortsit ja materiaali, jota voit halutessasi käyttää koko kilpailun ajan vaihtamatta.

Pyörä

Vaikka et tarvitse kolmipyörää, Ironman-matkalla kolmipyörä on nopeampi, mukavampi ja kerää lihaksia, jotka eivät häiritse juoksuasi.

kypärä

Kaikki Ironman-tapahtumat vaativat kypärän pyörässä – kalliimmat kypärät ovat kevyempiä, paremmin tuuletettuja ja/tai aerodynaamisempia.

Aurinkolasit

Vaikka aurinkolasit eivät ole pakollisia, ne antavat sinun nähdä paremmin ja suojaavat silmiäsi pyörässä. Hyvä pari on riittävän tuuletettu, jotta voit käyttää niitä myös juoksussa.

Juoksukengät

Rautamatkakisoissa jotkut suosivat kevyitä juoksukenkiä, kun taas toiset pitävät parempana isommista tennareista. Joka tapauksessa tarvitset kengät, jotka kestävät Ironman-harjoittelumailien rasituksen.

Kilpavyö

Kilpavyö auttaa sinua kilpailupäivänä pitämällä numerosi aina pyörästä juoksuun asti (säännöistä riippuen) tuhlaamatta aikaa sen kiinnittämiseen vaatteisiin.

Haantumista estävä voide/voide

Ironman-kisoissa hankausta estävä voiteluaine on välttämätön. Käytä sitä paikoissa, joissa kosketat satulaa, joissa kehossasi on luonnollisia ryppyjä tai missä kitka on mahdollista.

Vesipullo(t)

Rautamatkan harjoittelu ja kilpa-ajo vaativat paljon nesteytystä. Varmista, että hankit nesteytyksen säilytysjärjestelmän, jonka avulla voit ottaa enemmän kuin luulet tarvitsevasi.

Keskitaso

Kuten yllä, plus:

Pyöräkengät

Pyöräily- ja kolmiosaiset kengät kiinnittyvät erikoispolkimiin ja mahdollistavat paremman voimansiirron ja mukavuuden. Kolmikohtaisissa kengissä on ominaisuuksia, kuten nopea pukeminen ja riisuminen, tyhjennys ja paljon muuta.

Siirtymälaukku

Siirtymälaukku auttaa sinua järjestämään kaikki tässä luetellut varusteet sekä harjoittelun että kilpailemisen aikana. Parempi organisaatio tarkoittaa vähemmän mahdollisuutta unohtaa jotain, kun sillä on merkitystä.

Tri-satula

Kolmiosainen satula muotoillaan siten, että se sopii parhaiten triathlonin asentoon aerobarilla varustetussa pyörässä.

Sisäpyöräkouluttaja

Ellet asu paikassa, jossa on ympärivuotinen hyvä sää, sisäpyöräharjoittaja on olennainen tapa päästä laadukkaaseen harjoitteluun, kun sää on huono tai olosuhteet ovat vaaralliset ulkona ajamiselle.

Älykello

Nykypäivän älykellot eivät ainoastaan ​​seuraa aikaa ja matkaa, vaan auttavat myös määrittämään harjoituksia, antamaan biopalautteen, seuraamaan unta, yhdistämään pyörääsi ja antamaan tietoja uima-altaalle ja avovedelle.

Aerobarit

Nämä erikoisohjaustangot asettavat ajajan aerodynaamisempaan ja (ihannetapauksessa) mukavampaan asentoon pitkän matkan harjoittelua ja kilpailua varten.

Pyörän nesteytysjärjestelmä

Tyypillisesti aerobarien välissä, rungon sisällä tai satulan takana sijaitseva pyörän nesteytysjärjestelmä antaa sinun kuljettaa enemmän nestettä helposti saavutettavalla tavalla, eikä se vaikuta pyörän käsittelyyn.

Lisäasetukset

Aero-kypärä

Aerokypärä yksinkertaisesti vähentää vastusta, kun kilpailet pyörälläsi – olettaen, että pystyt pitämään oikean aero-asennon suurimman osan kilpailustasi.

Kilpapyörät

Nämä aerodynaamiset, hiilikuituiset pyörät eivät vain anna sinun ajaa nopeammin, vaan ne voivat myös lisätä mukavuutta vanteen syvyydestä ja navan/puolan rakenteesta riippuen.

Pyöräily  tai juoksemassa  tehomittari

Harjoittelun aikana pyöräily- tai juoksutehomittari auttaa sinua saamaan mahdollisimman objektiiviset harjoitustiedot olosuhteista tai maastosta riippumatta. Kilpailun aikana he voivat auttaa sinua vauhdissa ja ponnistelemaan kunnolla.

Tarvitsetko vielä lisää apua kulujen priorisoinnissa? Tutustu Triathleten kattavaan kuvitettuun kolmivarusteiden ostooppaaseen.

Osion jakaja

Mitä syödä Ironmanille harjoitellessa

Ironman-treeneihin syömisen tietäminen voi olla pelottava tehtävä:treenaat paljon, mikä saa sinut haluamaan syödä paljon, mikä ei todellakaan ole paras tapa edetä. Tulet varmasti olemaan nälkäinen, varsinkin jos nostat aktiivisuustasosi yli sen, mihin olet tottunut. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä kaikkea, mitä kaipaat. Ruoka on polttoainetta, ja kun harjoittelet Ironmanille, haluat laittaa kehollesi parasta polttoainetta.

Avain Ironman-harjoittelun tankkaamiseen on varmistaa, että syöt oikean määrän ja laatuisia ruokia ja juomia jokaisen harjoituksen suorittamiseen. Vaikka on olemassa varmasti erilaisia ​​ajatusmalleja sen suhteen, kuinka paljon kutakin makroravintoa (proteiini, hiilihydraatit, rasvat) sinun tulisi syödä Ironman-harjoittelua varten, Ironman-ravintosuunnitelmissa vallitsee yleinen yksimielisyys, että triathlonien tulisi syödä hyvässä tasapainossa proteiinia, hiilihydraatteja, ja terveellistä rasvaa, jotta se pysyy kylläisenä ja hyvin täytenä mahdollisimman pitkään.

Aiheeseen liittyvä: Käytännön tankkaus- ja ravitsemusohjeet

Tärkein ateria on se, jonka syöt pidempien ja kovempien harjoitusten jälkeen, sillä se luo pohjan seuraavalle harjoitukselle. Ota 20–30 g proteiinia 30–45 minuutin aikana harjoituksen päättymisen jälkeen (tunnetaan nimellä "palautusikkuna"), jolloin kehosi on vastaanottavaisempi polttoaineelle. Tämä auttaa kehoasi korjaamaan lihaksia sekä lieventämään stressihormonien vaikutuksia, jotka ovat kohonneet harjoituksen aikana. Jätä väliin palautusjakso, ja voit usein maksaa hinnan myöhemmin, kun etsit nopeita sokerinkorjauksia ja/tai vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja.

Sen lisäksi, että urheilijat maksimoivat palautumisikkunan, kuten yllä on kuvattu, urheilijoiden tulisi ruokkia koko päivän ajan vähärasvaisilla proteiinoilla, hyvillä rasvoilla, laajalla valikoimalla värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia sekä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (esim. perunat, riisi, täysjyvät) aterioiden ja välipalojen aikana. Nesteytys ympäri vuorokauden – ei vain harjoitusten aikana – on myös ehdottoman välttämätöntä. Muista siemailla vettä ja/tai elektrolyyttijuomaa koko päivän ajan.

Mitä syöt Ironman-triathlonin aikana?

Kun ajat koko päivän kestävää kilpailua kuten Ironman, sinun täytyy syödä. Kun harjoittelet kilpailua varten, sinulla on pitkiä harjoituksia, jotka edellyttävät syömistä pyörällä ajaessasi tai juosten. Ironman-ravinnoksi ei ole olemassa yhtä parasta ruokaa – urheilijat voivat (ja ovat!) syöneet kaikkea urheiluravintogeeleistä oikeisiin ruokalähteisiin. Jotkut jopa syövät maapähkinävoita ja hyytelövoileipiä pyöräillen!

Kun pääset vauhtiin harjoittelussasi, huomaat, että alat havaita, mistä pidät ja mistä et pidä treeniruokien ja -nesteiden suhteen. Kysy muilta vinkkejä ja neuvoja, mutta muista, että Ironman-ravitsemuksen suhteen jokainen on erilainen ja se, mikä toimii yhdelle, voi olla hyvin erilaista toiselle.

Aiheeseen liittyvä: Triathleen opas kilpa-polttoaineen täyttämiseen jokaiselle matkalle

Yleissääntönä on kuitenkin hyvä idea yrittää saada 1,5–2 kaloria painokiloa kohden tunnissa sekä 0,1–0,15 unssia elektrolyyttijuomaa tunnissa. Ja muista, että pienet ruokapalat ja pienemmät kulaukset vettä useammin ovat paljon parempia kuin valtavat kalorien saannit kerralla. Muista myös, että kykysi kuluttaa kaloreita muuttuu kilpailun edetessä:Juoksun aikana syöminen on paljon vaikeampaa, joten muista kohdella pyörää buffetaamiaisena (eräänlaisena!) juoksua varten. Suosittelemme seuraavaa:

Ironman Race -tankkausohjeet Pyörä Ensimmäinen puolisko:Ota 0,1–0,15 unssia nestemäistä elektrolyyttijuomaa painokiloa kohden tunnissa ja 1,5–2 kaloria painokiloa kohden tunnissa. Täällä on tärkeää syödä aitoa ruokaa, jos mahdollista, kuten pieniä suolaperunoita, valkoleipää maapähkinävoita ja hyytelövoileipiä. Jos se kuulostaa mahdottomalta, myös energiapatukat tai -pallot ovat loistavia vaihtoehtoja. Toinen puoli:Samanlainen kuin yllä oleva, mutta kiinteiden ruokien vatsassa se voi olla vaikeampaa, joten siirry energiapuruluihin tai karkkiin, jos haluat. Juoksu Ensimmäinen puolisko:Tavoittele 1–1,5 kaloria painokiloa kohden tunnissa tavoitteena pitää verensokerisi koholla. Jatka elektrolyyttijuoman nauttimista ja juomista janoon. Toinen puolisko:On erittäin todennäköistä, että syömisen ja juomisen jatkaminen muuttuu yhä vaikeammaksi kilpailun edetessä. Harkitse siirtymistä energiapuruluihin tai hyytelöpapujen/karamellien käyttöön viimeisten 6–8 mailin ajan – ja huomaat myös, että koksi on jumalten juoma. Jos sinulla on todella vaikeuksia saada mitään alas, kokeile imeä glukoositabletteja ja poksaa niitä viiden tai seitsemän minuutin välein.

Kun harjoittelet, huomaat säätöjä, joita sinun on tehtävä – ottamalla enemmän tai vähemmän kaloreita, vaihtamalla vettä ja urheilujuomia tai käyttämällä erilaisia ​​elektrolyyttitabletteja tai -jauheita. Tämä vie meidät Ironmanin kisaravitsemuksen kultaiseen sääntöön:Älä koskaan syö mitään uutta kilpailupäivänä. Liian monen urheilijan kilpailut ovat suistuneet raiteilta, koska he yhtäkkiä päättivät juoda enemmän kuin vatsa jaksaa tai syödä uuden energiapatukan, jonka he ostivat kilpailua edeltävältä messuilta. Suunnittele tärkeimmät harjoitukset useiden viikkojen jälkeen Ironman-kisasi jälkeen ja testaa perusteellinen Ironman-ravintosuunnitelmasi, syö ja juo kuten suunnittelet kilpailupäivänä. Tämä antaa sinulle arvokasta tietoa ja palautetta siitä, mikä toimii ja mikä ei.

Kysy Stacylta kolumni, johtavan urheiluravitsemusterapeutin ja liikuntafysiologin tohtori Stacy Simsin kanssa, voi auttaa sinua vastaamaan moniin moniin triathloneilla oleviin kysymyksiin liittyen Ironman-tankkaussuunnitelmiin, triathlontajien parhaaseen ravintoon, ruokailuun Ironman-harjoittelussa ja paljon muuta. P>

• Kysy Stacylta:Kuinka voin kehittää palautuvan ravitsemukseni – ja miten tämä eroaa miehistä ja naisista?
• Kysy Stacylta:Kuinka paljon proteiinia triathlonisti tarvitsee päivittäin?
• Kysy Stacylta:Millainen on hyvä kilpailua edeltävä ateria?
• Kysy Stacylta:Miksi minulla on aina nälkä uinnin jälkeen?

Sinusta voi tulla Ironman (kyllä, sinä!)

Ironmanin harjoittelu ei ole kaikille, mutta niille, jotka päättävät ottaa haasteen vastaan, kokemus 140,6 mailin harjoittelusta ja kilpajuoksusta voi olla elämää mullistava. Se ei ole helppoa, se on varmaa. Teet todennäköisesti virheen tai kaksi matkan varrella (olemme kaikki tehneet sen, älä huoli). Mutta tapaat myös uusia ihmisiä, näet uusia paikkoja ja saavutat jotain, mitä monet ihmiset eivät koskaan edes yrittäisi, saati vähemmän. Kun ylität tuon maaliviivan ja kuulet kuuluttajan julistavan:"Olet Ironman!" – se on aika mahtava tunne. Mutta älä usko sanaamme. Kokeile itse ja lähetä meille selfie, jossa on viimeistelymitali.

[Triathleten täydellinen opas Ironmanin harjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054595.html ]

Fitness Exercise Tips >> kunto Liikunta vinkkejä >  >> Valmennus >> Muut Valmennus Triathleten täydellinen opas Ironmanin harjoitteluun Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun. Sisällysluettelo Mikä on Ironman? Mikä on Ironmanin keskimääräinen aika? Voinko tehdä Ironmanin? Missä kilpailussa minun pitäisi ajaa? Kuinka paljon aikaa harjoittelu kestää? Tarvitsenko valmentajan? Ironman-harjoittelusuunnitelmat Mitä varusteita tarvitsen? Ravinto ja ruokinta Ironmanin harjoitteleminen ei ole helppoa. Ironman-harjoittelu on enemmän kuin paljon uintia, pyöräilyä ja juoksuharjoituksia – kuten pian huomaat, palapelissä on monia osia. Mutta ennen kuin sukeltaamme siihen, mitä sinun on tiedettävä Ironman-harjoittelusta, varusteista harjoitussuunnitelmiin ja kilpailun valintaan, vastataan ensin kahteen peruskysymykseen:Mikä on Ironman ja kuinka pitkällä Ironman on? Mikä on Ironman-triathlon? Useimmat ihmiset tuntevat ikonisen Ironmanin maailmanmestaruuskilpailun, joka järjestetään tyypillisesti Konassa joka lokakuu (vaikka COVID-taudin vuoksi sitä ei ole järjestetty lokakuun 2019 jälkeen; vuoden 2021 kilpailu on siirretty toukokuuhun 2022 St. Georgessa, Utah). Mutta Havaijin kilpailu ei ole ainoa Ironman siellä. Kilpailuja järjestetään ympäri maailmaa sekä osana Ironman-merkkistä kilpailusarjaa että muiden kilpailuorganisaatioiden järjestämiä kilpailuja, jotka tunnetaan nimellä "rautamatkan triatlonit". Kaikki Ironman- ja Iron-distance-kilpailut kattavat samat matkat: