Hyvä valmentaja:Miten hengitys liittyy suorituskykyyn?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS:ään. apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Hengityksen tarkastelu voi tarjota kokonaisvaltaisen kuvan siitä, kuinka jokainen harjoitteluun kriittinen fysiologinen järjestelmä toimii ja mitkä niistä rajoittavat suorituskykyämme. Hengitystapasi paljastaa tietoa asennostasi, lihasten vakaudesta ja hermostostasi.

Happi on kirjaimellisesti elintärkeä elämänvoimamme. Se on kriittisin elementti, joka vastaa kehosi hengissä pitämisestä ja liikkeestä. Solut tarvitsevat happea hajottaakseen ravinteita ja vapauttaakseen energiaa elintärkeiden elinten toimittamiseksi. Hengityselimet tuovat happea verenkiertoon ja poistavat hiilidioksidia, energiantuotannon yhteydessä syntyvää jätetuotetta. Hengityksellä on myös tärkeä rooli kuumuuden ja asidoosin torjunnassa, jotka ovat kaksi harjoituksen aiheuttamaa stressitekijää, jotka määräävät suoritussi lopputuloksen. Tätä prosessia kutsutaan aineenvaihdunnaksi, ja siihen osallistuvat solut, keuhkot, sydän ja verenkierto.

Vaikka aineenvaihdunta on useiden toimintojen yhdistelmä, se on tiivistetty prosessiksi, jonka kautta kehomme hajottaa ravintoaineita (rasvoja ja hiilihydraatteja) vapauttaakseen niiden sisältämän energian. Ravintoaineiden hajoamisprosessi vaatii happea, ja siksi lyhyinkin hapensaannin häiriö heikentää välittömästi kehomme kykyä tuottaa energiaa, jota se tarvitsee pitääkseen sydämemme lyömässä, aivoissamme tai jaloissamme liikkeessä.

Kestävyysurheilu vaatii jatkuvaa ja pitkäkestoista hapenkulutusta. Hapen kuljetuksen rajoituksen määrittäminen ja harjoittelu hengitysharjoitusten avulla edistävät suorituskykyäsi. Koska nämä toiminnot vaativat jatkuvaa energiantuotantoa, jotta lihakset pysyvät toiminnassa pitkiä aikoja, häiriöttömän hapen saannin ylläpitäminen on elintärkeää. Yleisimmät rajoitustyypit ovat liikahengitys tai pinnallinen hengitys. Yksinkertaisesti sanottuna urheilijat hengittävät usein nopeammin kuin heidän pitäisi (hyperventiloida) tai hengittävät käyttämättä täyttä keuhkokapasiteettiaan. Molemmat tapaukset rajoittavat kehon hapen saantia. Siksi lihakset voivat kohdistaa energiaa ja liikettä. Matala hengitys voi myös nostaa kehon sisälämpötilaa, koska uloshengitys on tärkeä mekanismi lämmön poistamisessa.

LIITTYVÄT:  SPitäisikö sinun hengittää suun tai nenän kautta harjoituksen aikana?

Yleensä mitä korkeampi hengitystaajuus, sitä vähemmän ydinvakautta meillä on. Lisäksi mitä pienempi vuorovesitilavuus, sitä enemmän asentomme on vaarantunut pienemmän sydämen paineen ja vähemmän kulutetun hapen vuoksi, mikä johtaa anaerobisen aineenvaihdunnan osallistumiseen energiantuotantoprosessiin. Lisääntynyt anaerobinen aineenvaihdunta johtaa myöhemmin lisääntyneeseen väsymykseen ja motorisen hallinnan menettämiseen.

Metabolisen analyysin osana olevaa tuuletusmekaniikkaa voidaan käyttää tehokkaana välineenä arvioitaessa luuston lihasjännitystä, joka tietyssä asennossa on kehossamme, jopa seisomaan. Se osoittaa myös, kuinka sitä käytetään mittaamaan väsymyksen alkamista ja oikeanlaisen asennon hallinnan menetystä.

Riittävän hapen saannin varmistaminen soluille on ratkaisevan tärkeää, koska se määrittää tapahtuvan aineenvaihdunnan tyypin, nimittäin aerobisen vai anaerobisen. Kun kaikki järjestelmät toimivat tehokkaasti, soluihin tulee riittävästi happea, jolloin aerobinen aineenvaihdunta on hallitseva energian vapautumismenetelmä. Aerobinen aineenvaihdunta on prosessi, jossa solusi käyttävät happea ravinteiden hajottamiseen. Se on energiatehokas ja tuottaa alhaisia ​​lämpötasoja. Kuitenkin, kun häiriö tapahtuu jossakin happiketjun osassa, solut siirtyvät vähitellen anaerobiseen (tarkoittaa ilman ilmaa ja viittaa hapenpuutteeseen) aineenvaihduntaan, koska happisaanti on tarpeen. Anaerobinen aineenvaihdunta ei vaadi happea energian vapauttamiseen, mutta tuottaa suuria määriä lämpöä. Kuumuus puolestaan ​​häiritsee ATP:n kiertoa ja estää kykyäsi ylläpitää harjoituksen intensiteettiä.

Hengitysanalyysin tulisi olla jokaisen henkilökohtaisen harjoittelu- ja ravitsemusohjelman lähtökohta, koska se tarjoaa ainoan menetelmän, joka määrittää luotettavasti rajoituksesi ja suunnitelman niiden voittamiseksi. Hengitysanalyysi käyttäen työkalua, kuten PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, antaa aineenvaihduntaa koskevia tietoja, jotka tarjoavat syvällisen analyysin sydämen, keuhkojen, lihasten ja hermo-lihaksen toiminnasta reaaliajassa. Aineenvaihdunta- ja hengitysrajoittimien tutkiminen tarjoaa mittareita tehokkaamman urheilijan luomiseen tarkoitetun ohjelman rakentamiseksi.

Ilman hengitysanalyysiä voit edelleen parantaa hengitysmekaniikkaa ja hengityksen laatua ilman laitteita. Peak State Fitissä kannustamme kaikkia urheilijoita tottumaan tekemään määrätietoinen lämmittely ennen harjoittelua. Huomaa avainsana, tarkoituksenmukainen ! Kaikella mitä teet urheilijana, tulee olla tarkoitus ja tarkoitus. Vuosien varrella kehittämämme lämmittely sisältää hieman liikkuvuutta lihasten lämpenemiseksi, jota seuraa kohdennettua lihasten aktivointia, joka päättyy dekompressiohengitykseen. Kylkiluiden häkin puristaminen auki laajempaa hengitystä varten sisältää kehon tuomisen anatomiseen asentoon laajentavan hengityksen helpottamiseksi.

Rintakehä voi estää tai edistää tervettä keuhkojen toimintaa. Rintakehäsi kyky avautua sisäänhengitettäessä ja olla romahtamatta uloshengitettäessä ohjaa hengityksesi laatua. Ihanteellinen sisäänhengitys nostaa kehon ylös ja nostaa koko rintakehän pois lantiosta. Säilytä uloshengityksessä kylkiluiden laajentuminen. Oikean dekompressiohengityksen avain on kylkiluiden ekspansiivisuuden ylläpitäminen. Toinen vihje kallon selän oikean suuntauksen ylläpitämiseksi on "leuka taaksepäin, rinta ylös". Tämä kohottaa sternocleidomastoid- ja scalene-lihaksia, koska ne auttavat kohottamaan rintakehää.

Aiheeseen liittyvä: Vinkkejä uinti-, pyöräily- ja juoksuasentojen parantamiseen

Laadukas hengitys on saavutettavissa ajatuslähtöisellä lähestymistavalla ryhtiin ja lihastoimintaan. Sen monimutkaisessa suunnittelussa on yksinkertaisuutta. Useimmat meistä tarvitsevat apua hengittämisen uudelleen oppimiseen ja uusien polkujen avaamiseen tietoisen liikkumisharjoittelun kautta. Peak State Fitissä Salt Lake Cityssä, Utahissa, käytämme teknologiaa, kuten PNOĒ, työkaluna yksilön arvioimiseen, ja sitten ohjelmoimme menetelmiä parantaaksemme liikkeen laatua suositellulla harjoittelulla ja asento pyörällä ammattimaisen pyörän sovituksen avulla. .

Dekompressiohengityksen periaatteet on antanut Foundation Trainingille sen luoja, tohtori Eric Goodman. Tässä on hyvä opetusvideo.

Heather Casey on Ironmanin alueellinen päävalmentaja, USA:n Triathlon Level 2 -valmentaja, sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija sekä urheiluravitsemusasiantuntija. Hän pyörittää Peak State Fitiä miehensä Patin kanssa.

[Hyvä valmentaja:Miten hengitys liittyy suorituskykyyn?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054510.html ]