Todellinen syy, miksi pakarat ovat niin heikkoja

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Heikkoon pakaralihakseen on itse asiassa kaksi syytä, ja voin melkein taata, että teet jommankumman tai molemmat näistä virheistä, vaikka luet tämän artikkelin. Nämä virheet voivat sotkea vakavasti uintia, pyöräilyä ja juoksua joko jättämällä voiman ja nopeuden pöydälle tai avaamalla sinut vaurioille ja loukkaantumisille.

Mutta päästäksesi eteenpäin sinun on ensin tiedettävä pääasia, joka on vastuussa kaikista kehosi liikkeistä – neuromuskulaariset reitit. Ajattele näitä polkuja viestintäkanavina aivosi ja muun kehosi, erityisesti pakaralihaksesi, välillä. Näin kehosi oppii uusia teknisesti haastavia asioita ja tekee niitä tehokkaammin tulevaisuudessa. Mitä enemmän harjoittelet mitä tahansa taitoa tai liikettä, sitä vakiintuneemmiksi nämä viestintäkanavat tulevat ja sitä helpommaksi taidosta tai liikkeestä tulee, koska aivot alkavat ampua paremmin kyseistä lihasta tietyllä tavalla tiettyyn aikaan. Ajattele eroa sen välillä, että joku oppii soittamaan kitaraa ja suosikkirokkarisi vain astuu lavalla – kuten Jack White, hän on yksi suosikeistani. Jack Whiten polut ovat paljon vakiintuneempia ja automaattisempia kuin aloittelijan.

Mutta avaintieto on, että sinun on harjoitettava oikeita liikkeitä ja oikeita taitoja, jotta voit upottaa oikeat tehokkaat motoriset kuviot. Muuten käytät vuosia rumia malleja ja huonoja tapoja ja alat todella harjoitella asioita, jotka eivät palvele sinua. Siellä monet meistä triathlonisteista ovat. Harjoittelu ei tee mestaria, vaan pysyvää.

Tämä on järkevämpää, ja tämän artikkelin loppuun mennessä sinulla on selkeä kuva niistä tavoista, jotka heikentävät sinua, sekä melko yksinkertaisista säätöistä ja harjoituksista, joita voit lisätä harjoitteluun ja päivittäiseen Korjaa se. Joten syihin nro 1.

Aiheeseen liittyvä: Jalkojen vammat voivat alkaa lantiostasi

Heikkojen pakaralihasten syy nro 1

Et aktivoi tai käytä pakaroitasi kunnolla… ollenkaan. Pakaroillasi on kaksi päätehtävää:vakauttaa lantiota ja pidentää lantiota tehon saamiseksi. 2000-luvun elämän viehätysvoiman vuoksi arkielämäsi ei luultavasti ole riittävän haastava. Joten jos et tee mitään voimatyötä haastaaksesi tai parantaaksesi sekä lantion vakautta että lantion venytystä säännöllisesti, ne eivät tule kovin tehokkaasti vastaamaan triathlonin vaatimuksiin.

Mikä sitten aktivoi pakaralihakset? Tässä on muutamia suosikkivoimaharjoituksiani, jotka haastavat sekä vakauden että venymisen. Voit tehdä niitä missä tahansa ja lisätä ne joko harjoittelua edeltävänä lämmittelynä tai voimaharjoitteluun, jota sinunkin pitäisi tehdä.

Taso 1:Käänteiset lankut

Aloita L-istuimesta jalat suorina ja jalat yhdessä. Aseta kätesi lantiosi viereen, sormet eteenpäin ja paina itseäsi ylöspäin maailmanlaajuisesti ojennetussa asentoon. Tämä tarkoittaa, että työnnät molemmat yläselkäsi ja lantiosi läpi. Tämä on loistava tapa liittää pakaralihakset ja reisilihakset yhteen tehokkaalla tavalla. Harkitse 3 sarjaa 30 sekunnin pitoa.

Taso 2:Yhden jalan neljänneskyykkyt

Aloita seisominen vasemmalla jalallasi. Aja oikea polvi ylös juoksijaasentoon vatsalihasten ollessa päällä ja vasen pakaralihas todella (ja tarkoitan todella) puristettuna. Tämä on aloitus- ja maalipaikkasi. Aloita neljänneskyykky työntämällä lantiota taaksepäin, jolloin rintakehäsi laskeutuu karvan verran eteenpäin. Tässä vaiheessa sekä lantiosi että polvisi ovat taipuneet, joten pudotit muutaman tuuman. ÄLÄ anna polven taipua ensin eteenpäin. Tämä tekee tästä nelivoimaisen liikkeen ja asettaa paljon painetta polveen. Olet myös vähemmän vakaa, etkä tunne pakaralihaksesi polttavan. Aja lantiota taaksepäin saadaksesi pakaralihakset peliin ja estä polvi "uimasta" sivusuunnassa edestakaisin. Seiso epävakaalle alustalle tai pidä käsipainoa vaikeutena. Harkitse 3 sarjaa 5–10 toistoa per puoli.

Taso 3:Lisää tehoa ja laajennusta hyppykyykkyhyppyillä tai hyppyhyppyillä

Molemmat liikkeet todella rekrytoivat pakaralihaksesi vaatimalla voimakasta ja voimakasta lantion pidennystä. Hyppy pois maasta tapahtuu vain, kun lantio ulottuu… rajusti. Haluatko lisää rekrytointia? Joko hyppää korkeammalle tai pidä käsipainoa. Harkitse 3 sarjaa, joissa on enintään 5 toistoa, ja sen sijaan, että tekisit useampia toistoja, ajattele hyppäämistä vielä korkeammalle. Mainitsinko, että sinun pitäisi yrittää hypätä korkeammalle?

Heikkojen pakaralihasten syy nro 2

Istut ja seisot huonoissa asennoissa. Nyt meidän ei pitäisi olla robotteja, jotka pysyvät jäykästi yhdessä asennossa liian kauan. Olen kuullut sanottavan, että paras asemasi on seuraava. On kuitenkin erittäin tärkeää, että yhdistämme laadukkaat asennot erityisesti lantion osalta, koska jälleen kerran se, mitä harjoittelemme päivittäin (huomaapa tai emme), tekee pysyväksi, ei täydelliseksi.

Yksinkertaisesti sanottuna lantion asento on kuningas pakaralihaksen suhteen. Ja kun lantio on kallistettuna eteenpäin eli kaadettu eteenpäin, kaikilla maailman pakaralihasharjoituksilla ei ole merkitystä, koska pakaralihaksen valokytkin yksinkertaisesti sammuu.

Valitettavasti poiskytkimestä on tullut oletusarvomme, koska istumme paljon ja seisomme joko toisella jalalla nojaten tai alaselässä liian kaartuen. Selityksenä, lyhyt muistiinpano lihaksistasi. He haluavat olla "oikean" pituisia ollakseen vahvimmillaan ja aktiivisimmin. Kireät, lyhyet lihakset eivät ole voimakkaita. Ja pidennetyt, venyneet lihakset eivät halua sitoutua. Joten kun vietät paljon aikaa istuen, lantion etuosa kiristyy ja vetää lantiota eteenpäin etukulmaan. Asiaa pahentaa vielä se, että tämä sama lantion kallistus pidentää takareisilihaksia ja pakaralihaksia, jolloin ne tuntuvat paljailta ja heikoilta. Onneksi tämä voidaan korjata keskittymällä palautumiseen oikeaan lantioasentoon ja sitä kautta kaikkien avainpelaajien luonnolliseen pituuteen ja ampumiseen.

Tasoita lantiosi ensin seisomalla tasaisesti jalat suorina ja lantion leveydellä. Purista sitten takapuolta. Se siitä. Pakarasi puristaminen asettaa lantion takaisin neutraaliin, ja siksi me voimavalmentajat käskevät aina "purista takapuolta" jokaisen kyykyn yläosassa, pitäen kiinni lankuista ja ehdottomasti punnerruksia tehdessäsi. Koska tämä käynnistää "hyvien" toistojen ja välittämiesi hermo-lihasreittien suotuisan kierteen. Lisäksi, kun väistämättä putoat asennostasi, olet paremmin tietoinen muutoksesta ja siitä, kuinka nopeasti palaat siihen.

Joten se todella tiivistyy oikeaan sitoutumiseen voiman kanssa ja parempien lantioasemien säilyttämiseen pidempiä aikoja. Jos kamppailet pakaralihasten kanssa, aloita näistä kahdesta vaiheesta heti. Mutta muista, ne on tehtävä yhdessä! Jos haluat lisäselvitystä ja yksityiskohtia kaikkeen edellä käsiteltyyn, mukaan lukien liikehäiriöt ja demot, katso tämä video The Run Experience Youtube -kanavalta.

San Franciscossa toimiva Nate Helming perusti The Run Experiencen tavoitteenaan tavoittaa laajempi yleisö juoksijoista ja ulkoilusta kiinnostuneista, jotka haluavat juosta ja nauttia ulkoilmasta ja välttää loukkaantumisia. Hän on auttanut urheilijoita viimeistelemään ensimmäiset kilpailunsa, valloittamaan uusia matkoja, voittamaan jo olemassa olevia vammoja, asettamaan uusia PR:itä, saavuttamaan palkintokorokkeelle ja karsiutumaan kansallisiin ja maailmanlaajuisiin tapahtumiin.

[Todellinen syy, miksi pakarat ovat niin heikkoja: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054491.html ]