Paloitumisen nopeuttamisen edut intervalliharjoittelussa

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Useimmat juoksijat ja valmentajat keskittyvät yleensä vain intervalliharjoittelun nopeisiin osiin ja kiinnittävät vain vähän huomiota tai merkitystä palautumisjaksolle toistojen välillä. Toisin sanoen intervalliharjoittelun käskyt sanelevat usein tarkan keston ja intensiteetin (tai tahdin) nopealle toistolle (esim. "8 x 400 metriä 5K kilpailuvauhdilla"), mutta vain keston tai etäisyyden palautumisvälille (esim. "1 minuutin lepo" tai "200 metrin hölkkä").

Tämän seurauksena palautumisvälit ovat usein jälki-ajattelua – lepojaksoa, jonka aikana intensiteetillä ei ole merkitystä. Keskittymällä uudelleen intervalliharjoittelun palautumisosaan juoksijat voivat kuitenkin saavuttaa laajemman joukon etuja. Erityisesti, kun intensiteetti palautusväli otetaan huomioon keston lisäksi, voit muuttaa dramaattisesti harjoituksen harjoitusvaikutusta.

"Kun tarkastelet harjoituksia, ihmiset ovat useimmiten huolissaan vain [toiston] nopeudesta ja pituudesta… ja palautumisosuus jää jotenkin huomiotta", selittää Houstonin yliopiston hiihtovalmentaja Steve Magnness, joka myös valmentaa. pieni talli korkeakoulujen jälkeisiä huippu-urheilijoita. "Mielestäni se on virhe, koska se, kuinka käsittelet palautusosuutta, voi sanella, miltä sinusta tuntuu [nopean segmentin] varsinaisen ajon aikana. Voit manipuloida stressivastetta manipuloimalla mitään muuta kuin palautumisosuutta.”

Avain palautumisvälien uudelleen miettimiseen on visualisoida niitä ei levona, vaan pikemminkin "kellukkeena" – laadukkaana aerobisena vauhtina, joka on hieman hitaampi kuin perinteinen tempo, mutta varmasti enemmän kuin lenkki. Treenit nopeilla palautumisväleillä tarjoavat joukon etuja kaikille matkajuoksijoille, aloittelijoista eliittiin, keskimatkan asiantuntijoista ultramaratoonareihin. Magness sanoi:"[urheilijat] kysyvät:'Kuinka nopeasti haluat nopean [segmentin]?' Minä sanon:'Niin nopeasti kuin pystyt ylläpitämään samalla kun palautumisesi [väli] pysyy nopeassa, rullaavassa tempossa. ' He oppivat nopeasti, kuinka kovaa he voivat painaa kovaa osaa, mutta silti pystyvät toipumaan [laadukkaalla tahdilla].”

"Jos ihmiset eivät ymmärrä sitä tunnetta, sanon…"Haluan [palautumissegmentin] vain hitaampaa kuin maratonin vauhti", Magness sanoi. Hän luonnehtii tätä vauhtia myös siihen, miltä sinusta tuntuu tavanomaisen juoksumatkan lopussa päivänä, jolloin olo on hyvä ja vauhti alkaa laskea. "Et työnnä [liian kovaa], vaan tunnet vain hyvää ja painat sitä hieman", hän sanoo. Tämä on palautumistahti, johon on pyrittävä – vaikea kuvailla sanoilla, mutta tarpeeksi helppo oppia, kun kokeilet sitä harjoituksissa. Magnness tiivistää:"Jos voisin luokitella sen millään tavalla, se on nopean osan painottamisen vähentäminen ja palautusosion korostaminen."

Great Minds tasoitti polun

"Kelluvien" palautumisvälien käsite ei ole uusi, mutta monet valmentajat ja urheilijat käyttävät sitä vajaakäytössä. Huippuvalmentajat ympäri maailmaa ovat käyttäneet tätä teemaa jonkin aikaa jonkin aikaa.

Eräs valmentaja, joka auttoi toipumisen pioneerina, on australialainen Pat Clohessy, joka työskenteli entisen maratonin maailmanennätyksen haltijan Rob "Deek" de Castellan kanssa. Clohessy käytti Deekin ja muiden harjoituksissa säännöllisesti 8 x 400 metrin harjoitusta 200 metrin "kelluksella". Tässä harjoituksessa, jota joskus kutsutaan nimellä "Deek's Quarters" tai "Aussie Quarters", de Castella juoksi "kelluke" tarpeeksi nopeasti, jotta hän pystyi kattamaan harjoituksen 3 mailia noin 14 minuutissa, keskimäärin lähellä anaerobista kynnystään.

Samaan tapaan australialainen Steve Moneghetti - 2:08 maratoonari ja MM-pronssimitalisti - kehitti 20 minuutin harjoituksen, joka tunnetaan nykyään nimellä "Mona" Fartlek. Harjoitus koostuu nopeammista toistoista 2 x 90 sekuntia, 4 x 60 sekuntia, 4 x 30 sekuntia ja 4 x 15 sekuntia, joissa kaikissa on yhtä pitkä "kelluke" palautuminen. Moneghettin vauhti vaihteli vain noin 30 sekuntia kilometriä kohti nopeampien segmenttien ja "kelluvien" palautumien välillä. "Minulla oli tapana ylittää anaerobisen kynnykseni (hieman yli toistoissa ja hieman alle 'kelluksissa'), mikä on ihanteellinen harjoittelu kynnyksen nostamiseen", hän selittää.

Kuuluisa maratonvalmentaja Renato Canova on myös nopean toipumisen kannattaja. Harjoittelu, kuten 3 x 3-5 mailia maratonin vauhdilla, on erittäin kilpailukohtaista kilpailuvauhdilla juoksemisen määrän vuoksi, mutta Canova parantaa harjoituksen etuja huomattavasti määräämällä yhden mailin palautumissegmentin, joka on vain 15-30 sekuntia hitaampi kuin maratonin vauhti.

Mitä hyötyä siitä minulle on?

Nopeammat palautumisvälit auttavat juoksijoita oppimaan käsittelemään paremmin väsymyksen sivutuotteita.

"[Lyhyellä palautumis"kelluksella"… opit käsittelemään [väsymystä] ja käsittelemään sitä edelleen melko huippuluokan aerobisella tahdilla”, Magnes sanoi. "Mielestäni se - varsinkin 5K ja 10K juoksijoille - on valtava."

Michael Smith, Georgetownin yliopiston hiihto- ja yleisurheilujohtaja, on samaa mieltä sanoessaan:"Sinun on opetettava kehon poistamaan laktaatti juoksun aikana… [ei] seistessä tai kävellessä."

Yhdistelemällä eri tahtia harjoituksessa voit kohdistaa useita kapasiteettia. Mainitsemalla Clohessyn "Aussie Quarters" -istunnon esimerkkinä Magnness huomauttaa, että se voi toimia aerobisena ylläpitona – koska harjoitus on keskimäärin lähellä anaerobista kynnystahtia – sekä olla tarkempi keskimatkan tapahtumissa nopeamman juoksun ja juoksun ansiosta. epäsäännöllinen, epäjohdonmukainen rytmi. Toisin sanoen 10 kilometriä ja lyhyempiä kilpailuja varten se voi olla tapahtumakohtaisempaa kuin tempojuoksu, mutta silti tarjota monia samanlaisia ​​aerobisia etuja. "Se on loistava tapa harjoitella hienovaraisia ​​vaihteiden vaihtoja... mikä on mielestäni [suuri] lahjakkuus", Magnes sanoo.

Nopeat palautumissegmentit intervalliharjoittelun aikana pitävät juoksijan kurissa ja estävät heitä työntämästä liian lujasti nopeampia osia. "[Korkea] intensiteetti on suuri riski", Smith selittää, ja "[nopeat palautuvat segmentit] varmistavat, että et riistä intensiteettiäsi hallinnasta." Smith korostaa, että aloittelijoille, jotka ovat vielä kehittämässä työkykyään, tämäntyyppiset harjoitukset ovat tärkeitä. "Parannat todella [työkykyäsi] ja laadukkaampaa juoksemistasi", hän sanoi. "Ja myös turvallisemmalla tavalla."

Oppiminen palautumaan nopeaan tahtiin voi olla elintärkeää työskennellessäsi matalien paikkojen läpi pidemmissä kilpailuissa, kuten maratonissa tai ultramaratoneissa, Magness sanoi. "Jos voit toipua ja oppia tuntemaan olosi hyväksi juoksussa 15-20 sekuntia maratonvauhtia hitaammin keskellä harjoitusta, sinulla on se ase takataskussa, kun kyse on maratonista", hän selittää. Tämän taidon kehittäminen, sekä psykologisesti että fysiologisesti, voi olla ero rallin ja vahvan maaliin tai positiivisten erojen purkamisen ja ajamisen välillä.

Lopuksi, intervalliharjoittelut, joissa palautuvat toistot ovat helposti säädettävissä useisiin eri ympäristöihin, olitpa sitten juoksemassa tunteen mukaan tai yrittäessäsi osua tiettyihin halkeamiin, ja niitä voidaan juosta radalla, tiellä tai jopa poluilla.

Kokeile näitä nopeasti palautuvia harjoituksia 

lyhyemmät harjoitukset

Aussie Quarters

Juokse 8 x 400 metriä 200 metrin "kelluksella". Sinun pitäisi pystyä saavuttamaan keskiarvo lähellä anaerobista kynnystahtiasi (suunnilleen sama tahti, jonka pystyt ylläpitämään tunnin kilpailussa). Painopisteen tulisi olla laadukkaan vauhdin ylläpitämisessä "kelluksen" aikana.

Yllä kuvattu Mona Fartlek on samanlainen harjoitus. Mona Fartlekin etuna on se, että se on aikapohjainen, joten se on helppo suorittaa missä tahansa. Urheilijat, kuten Deek ja Moneghetti, harjoittaisivat näitä harjoituksia lähes joka viikko vuodesta – ne ovat niin hyödyllisiä ja monipuolisia.

1 minuutin vuorottelu

Kun olet oppinut Aussie Quartersin, kokeile juosta 10 sarjaa 1:00 "päällä" ja 1:00 "kelluke" (20 minuuttia kokonaisjuoksua). Useiden viikkojen tai kuukausien aikana, kun kasvatat voimaa ja työkykyäsi, voit pidentää näitä 1 minuutin vuorotteluja asteittain 15 tai 20 sarjaan. Kun Magnes valmisteli ammattijuoksija Sara Hallia puolimaratoniin, hän sai tämän edistymään tässä harjoituksessa 20 sarjaan.

Pidemmät harjoitukset

Puolen mailin vuorot

Vaihda puolen mailia "päällä" puolen mailin "kellukselle" 4–12 mailin matkaa varten, jolloin kokonaismatkasi sinuun vahvistuu muutaman kuukauden aikana. Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta erityistä tapahtumaa, kuten puolimaratonia tai maratonia, varmista, että vuorottelusi vastaavat tavoitteesi kilpailuvauhtia.

Puolimaratonille kohtuullinen työmäärä olisi 4–8 mailia näistä vuorotteluista, kun taas maratonille 6–12 mailia on parempi. Keskimääräisellä kilpailuvauhdilla kehität erityistä kestävyyttä . Magness selittää:"Laajennat kykyäsi käsitellä kilpailukohtaista vauhtia, samalla kun pystyt toipumaan ja käsittelemään [väsymystä] samaan aikaan."

Maratonin vauhtitoistot

Juokse 2 tai 3 mailin toistoja maratontahtiin (MP) ja 1 mailin palautuminen 20–30 sekuntia kilometriä kohden hitaammin kuin MP. Aloita 4 x 2 maililla MP:llä 1 mailin kelluntapalautuksilla toistojen välillä ja kasvata kokonaisvolyymiä vähitellen useiden viikkojen aikana. 4 viikon eteneminen voitaisiin järjestää seuraavasti:3 x 3 mailia, sitten 4 x 3 mailia, sitten 7 x 2 mailia, sitten 5 x 3 mailia, kaikki 1 mailin kelluvat palautukset toistojen välillä 20-30 sekuntia hitaammin kuin MP.

Monet maratoonarit juoksevat maratontahtitempojuoksulla, mutta näillä nopeilla palautuksilla voit ajaa pidemmän kokonaismatkan samalla kun pysyt suunnilleen maratonvauhdilla. Kuten puolen mailin vuorottelut, joiden keskiarvo on MP, tämä harjoitus kehittää erityistä kestävyyttä.

Suunnittele omat treenisi

Kun kyse on juoksuharjoituksista nopeilla palautumisväleillä, yllä kuvatut harjoitukset ovat vain muutamia mahdollisuuksista. Käytä mielikuvitustasi ja ole luova käyttämällä erilaisia ​​etäisyyksiä, aikavälejä, maamerkkejä tai topografisia piirteitä (etenkin jos juoksee polkua) harjoituksen jäsentämiseen.

Mitä pidempi harjoitus, sitä tarkempi se on pidempiin tapahtumiin, kuten maratoniin ja ultramaratoneihin, kun taas lyhyemmät harjoitukset, kuten Mona Fartlek, ovat tarkempia 5K- ja 10K-ajoille. Siitä huolimatta sekä pidemmät että lyhyemmät versiot näistä harjoituksista ovat hyödyllisiä useimmille juoksijoille. "Avain tässä kaikessa", Magnes päättää, "on ajattelutavan muuttaminen... jotta palautusosio voidaan suorittaa nopeammin, korostaen sitä."

Lähettäjältä PodiumRunner



[Paloitumisen nopeuttamisen edut intervalliharjoittelussa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054461.html ]