8 varmaa strategiaa harjoitella ja kilpailla vahvana vaihdevuosien aikana

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Viimeisen vuosikymmenen aikana yli 40-vuotiaat naiset ovat harrastaneet kestävyysurheilua. Washington Postin raportissa (jossa mainittiin Running USA, US Masters Swimming ja Ironman) juoksukilpailuihin osallistuvien 40-vuotiaiden ja vanhempien naisten määrä kasvoi miljoonalla vuosina 2010–2015; Yli 40 naiset, jotka sanovat harjoittelevansa Master's-ryhmän kaltaisen uimajoukkueen kanssa, kasvoivat 30 prosenttia suunnilleen saman ajanjakson aikana; ja yli 40-vuotiaiden Ironmans-sarjaan ilmoittautuneiden naisten määrä yli kaksinkertaistui 4 000:sta vuonna 2010 10 600:aan vuonna 2016. On järkevää. Title IX -sukupolven jäsenet, jotka olivat ensimmäisinä nuorena tytöinä ja naisina ryntäneet urheilukentille, ovat nyt ensimmäiset, jotka tunkeutuvat keski-ikään ilman aikomustakaan hidastaa vauhtiaan. He ovat myös ensimmäiset urheilijat, jotka ovat nousseet massaksi vaihdevuosien aikana.

Ja lääketieteellinen yhteisö ei ole valmis meitä varten. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että 177:stä perhelääketieteen, sisätautien ja jopa synnytys- ja gynin aloilla kyselyyn vastanneista lääkäristä 20 % ei saanut koulutuksensa aikana vaihdevuosia koskevia luentoja. Alle 7 % ilmoitti olevansa valmis auttamaan naisten hoidossa vaihdevuosien aikana.

Jos lääkärimme eivät ole valmiita auttamaan meitä siirtymävaiheessa, ei ole yllättävää, että valmentajamme eivät ehkä tiedä, kuinka auttaa meitä hallitsemaan oireita harjoittelun ja kilpailun avulla – tai edes ymmärrä, mitä oireemme ovat. Tulos:Monet vaihdevuodet urheilijat vaikenevat tai jättävät eron. Kun tarkastellaan naisten jyrkkää laskua 50 ikävuoden jälkeen, herää kysymys:ovatko käsittelemättömät vaihdevuodet oireet ainakin osittain syyllisiä?

Aika muuttaa se. Vuonna 2020 ei ole mitään syytä hidastaa tai lopettaa vain siksi, että kuukautiset ovat. Tässä on katsaus siihen, kuinka vaihdevuosien aikana tapahtuvat hormonaaliset muutokset vaikuttavat harjoitteluun ja kilpailemiseen – ja mitä tehdä asialle.

Aiheeseen liittyvä: Sukupuolten välinen kuilu tutkimuksessa pitää naispuolisia kestävyysurheilijoita takaisin

Urheilijoiden vaihdevuodet:8 keskeistä strategiaa

Mikä muuttuu muutoksen aikana

Lyhyesti sanottuna, ajan myötä munasarjasi alkavat vapauttaa vähemmän munia harvemmin säännöllisin väliajoin ja koet hormonihäiriöitä, joissa estrogeeni- ja progesteronitasosi nousevat ja laskevat epätasaisesti. Tämä tapahtuu yleensä 40-vuotiaana, mutta se voi tapahtua jo 30-vuotiaana.

Nämä hormonit auttavat säätelemään valtavaa määrää aineenvaihduntatoimintoja, mukaan lukien lämpötilan hallinta, mieliala, ruokahalu, lihasten ja luuston rakentaminen ja palautuminen, sidekudoksen vahvuus, kehon koostumus, verensokerin hallinta, sykkeen vaihtelu ja paljon muuta. Kun he alkavat mennä pieleen, niin voivat myös harjoituksesi, kilpa-autosi ja yleinen hyvinvointisi. Tässä on apua: 

Pidä kylmänä

On vaikeampaa käsitellä lämpöä tänä hormonaalisen vuon aikana. "Verisuonet eivät laajene niin nopeasti ja lähetä verta ihollesi viilentämään sinua ja hikoilemaan myöhemmin", sanoi harjoitusfysiologi ja ravitsemusasiantuntija Stacy Sims, Ph.D, ROAR-kirjan kirjoittaja. ja The Menopause for Athletes -kurssin luoja. "Se tarkoittaa, että ytimeen jää enemmän lämpöä. Ja kun ydin on kuuma, hidastat.”

Nesteytys on avainasemassa. Jos aiot treenata helteessä, esihydroi natriumia sisältävällä juomalla etukäteen. Tyhjennä vähintään pullo tunnissa ajon aikana ja nappaa proteiinipitoinen palautusjuoma, kun olet valmis.

Voit myös auttaa viilentämään itseäsi ennen kuuman sään istuntoa levittämällä kylmää pyyhettä kaulallesi. Juo jääkylmää nestettä harjoituksen aikana, jos voit. Sen jälkeen upota itsesi kylmään kylpyyn tai altaaseen työntämään verta ulos raajoistasi keskusverenkiertoon jäähtyäksesi ja nopeuttaaksesi palautumista.

Syö tarpeeksi!

Vaihdevuodet tuo mukanaan muutoksia kehon koostumuksessa. "Jotkin painonnousu on normaalia vaihdevuosien aikana", sanoi Mary Jane Minkin, lääkäri, kliininen professori Yalen yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun synnytys-, gynekologian ja lisääntymistieteiden laitokselta ja naisten terveysresurssin madameovary.com luoja. "Voit tehdä kaiken oikein ja voit silti lihoa viisi kiloa."

Nälkäinen itsesi tänä aikana ei auta. Itse asiassa se voi pahentaa sitä paljon, Sims sanoi. "Hormonimuutoksemme nostavat myös stressihormoni kortisolitasojamme, mikä edistää painonnousua erityisesti vatsan alueella."

Vähemmän syöminen – varsinkin aktiivisena urheilijana vaihdevuosien aikana – vain nostaa stressihormonitasi ja tekee painon pudotuksen vaikeammaksi ja nostamisesta helpompaa. Keskity sen sijaan ravitsemuksellisesti runsaiden kokonaisten ruokien syömiseen ja syö tarpeeksi vauhdittamaan harjoitteluasi ja palautumistasi, Sims sanoi.

Ole valinnainen hiilihydraattien suhteen

Estrogeeni auttaa insuliinia suorittamaan tehtävänsä siirtämällä verensokeria soluihin. Kun se vähenee, sinusta tulee enemmän insuliiniresistentti ja herkempiä hiilihydraateille, Sims sanoi. Tämä tarkoittaa, että olet alttiimpi verensokerin vaihteluille ja tarvitset vähemmän hiilihydraatteja.

"Säilytä yksinkertaiset sokerit ja tärkkelyspitoiset hiilihydraatit silloin, kun todella tarvitset niitä kilpailujen ja harjoitusten aikana. Muussa tapauksessa hanki hiilihydraatteja hedelmistä ja vihanneksista", Sims sanoi. "Tavoitteena saada noin 30 grammaa hiilihydraattia - suunnilleen sama määrä yhdessä banaanissa - pitkien kestävyysharjoittelujen aikana riittää yleensä."

Pump Up Protein

Kun sukupuolihormonit vähenevät, sinusta tulee vähemmän herkkä ruokavaliosi proteiinin lihaksia tekeville ärsykkeille. Tämä ei vain vaikeuta lihasten rakentamista ja ylläpitämistä, vaan myös palautumista kovasta harjoituksesta. Tämä tarkoittaa, että sinun on varmistettava, että saat runsaasti proteiinia, ajoitat proteiinisi oikein ja varmistat, että kuluttamasi proteiini on korkealaatuista.

Kovan harjoittelun jälkeen saat vähintään 25 grammaa proteiinia 30 minuutin kuluessa, jos voit, Sims sanoi. Kortisolitasosi ovat kohonneet kovan harjoittelun jälkeen, mikä tekee sinusta katabolisen – syöt kirjaimellisesti lihaksesi energian saamiseksi. Proteiini auttaa alentamaan kortisolia ja edistää korjausta. Ohita vain soijapirtelöt, Sims sanoi. "Soijaproteiini voi auttaa alentamaan kortisolia, mutta se ei auta lihassynteesiä. Valitse heraa ja kaseiinia sisältävä palautusruoka tai -juoma saadaksesi parhaat tulokset. Hyviä vaihtoehtoja ovat kreikkalainen jogurtti tai raejuusto.

Nosta intensiteettiä

Kaikki rakastavat hyvää, pitkää Zone 2 -ajoa tai juoksua. Mutta koska kehosi on vastustuskykyisempi reagoimaan harjoitusärsykkeisiin hormonien heikkenemisen myötä, sinun on ehdottomasti suoritettava kovia harjoituksia saadaksesi samat tulokset. Tämä tarkoittaa todella terävää, korkean intensiteetin sprinttivälityötä, kuten Tabata-intervallit, Sims sanoi. Intensiteetti parantaa myös kehon koostumusta. "Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen harjoittelu vähentää sisäelinten rasvaa, lisää laihamassaa ja parantaa kardiovaskulaarista kuntoa tehokkaammin kuin pidemmät HIIT-istunnot tai vakaan tilan kestävyystyö."

Varmista myös, että tuot tämän intensiteetin painohuoneeseen ja nostat raskaita painoja. "Kehomme tarvitsee lisää harjoitusstressiä korvatakseen hormonidemme, kuten estrogeenimme, tarjoaman lihaksia tekevän ärsykkeen", Sims sanoi. "Tämä tarkoittaa, ettei kevyitä painoja nostettava 20 toiston ajan, vaan raskaita painoja nostetaan matalalla 3-6 toistovälillä, jotta laiha massa todella kasvaa ja lihasten eheys säilyy."

Hyödynnä ydin – ja lantionpohja

Lähes puolet yli 50-vuotiaista naisista sanoo, että he vuotavat joskus virtsaa terveen ikääntymisen kansallisen kyselyn mukaan. Vaikka kestäisit pissata pyörälle ison kilpailun aikana, satunnainen virtsankarkailu voi tehdä harjoittelusta ja kilpa-ajoista todellista rasitusta.

Olet todennäköisesti kuullut, että on tärkeää vahvistaa lantionpohjan lihaksia Kegel-harjoituksilla (joissa puristat lantion lihaksia kuin yrittäisit olla pissaamatta). Mutta tiesitkö, että lantionpohja on itse asiassa osa ydintä ja toimii yhteistyössä pallean, multifidus- ja transversus abdominis (TrA) -lihasten kanssa? Heikko ydin voi myös edistää inkontinenssia, sanoi Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

Heikkous tai kireys missä tahansa ytimen osassa, kuten TrA, joka on vatsalihasten syvin kerros, joka kietoutuu vartalon etuosan ja sivujen ympärille korsetin tavoin, voi pakottaa lantionpohjan lihakset tekemään enemmän työtä kuin pystyvät. käsitellä ja johtaa vuotamiseen, Murdock sanoi.

Yksinkertainen tapa tarkistaa, toimiiko TrA, on tehdä kyynärvarren lankku ja katsoa, ​​voitko pitää alavatsan lihakset litteinä vai "kupuvatko" alaspäin. Tämä dominointi on osoitus siitä, että TrA ei toimi hyvin, ja pinnalliset lihakset ottavat sen sijaan vallan. Tässä tapauksessa sinun tulee muokata harjoitusta niin, että se on tarpeeksi helppoa, jotta voit pitää alavatsan tasaisena. Tämä voidaan tehdä pitämällä polvet lattialla tai tekemällä lankku kaltevassa asennossa kädet esimerkiksi sohvan reunalla.

Ota käyttöön älykkäät unistrategiat

Kuumat aallot, yöhikoilu ja yleinen ahdistuneisuus, jotka liittyvät vaihdevuosien hormonaalisiin vaihteluihin, voivat tuhota uni. Se on erityisen huono urheilijoille, koska uniaika on palautumisaikaa.

Auttaakseen kehoasi jäähtymään ja valmistautumaan hyviin yöuniin Sims suositteli juomaan kylmää lasillista melatoniinia lisäävää kirsikkamehua 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Vältä myös syömistä kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta, Sims neuvoo. "Kehosi saattaminen toimimaan ruuansulatuksen parissa häiritsee parasympaattisia unen tarpeita. Joten syö viimeinen ateria aikaisemmin, jotta sinulla on riittävästi aikaa sulatella, jotta voit levätä kunnolla.

Keskustele lääkärisi kanssa vaihdevuosista

Lopuksi gynekologi voi auttaa tasapainottamaan hormonitoimintaasi vaihdevuosien urheilijana ja helpottaa siirtymistä huomattavasti vähemmän mullistuksin, Minkin sanoi. ”Pienet ehkäisypillerit voivat olla siunaus perimenopaussin aikana. Progestiini auttaa runsaisiin kuukautisiin. Ja niissä on vähän estrogeenia, mikä voi auttaa kuumia aaltoja, yöhikoilua, unihäiriöitä ja kaikkia muita oireita.”

Jos haluat löytää vaihdevuosiin erikoistuneen lääkärin, käy osoitteessa menopause.org.

Lue lisää aikuisista urheilijoista kohdasta urheilijoita ja ikääntymistä käsittelevä sarjamme .

Selene Yeager on NASM-sertifioitu personal trainer, USA:n pyöräilysertifioitu valmentaja, Pn1-sertifioitu ravitsemusvalmentaja sekä pyöräilijä ja Ironman-urheilija. Hän on myös vaihdevuosien isäntä urheilijoille suunnatussa podcastissa ” Paina Toista, älä keskeytä .”

[8 varmaa strategiaa harjoitella ja kilpailla vahvana vaihdevuosien aikana: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054298.html ]