Eikö kaikkea mahdu viikkoon? Kokeile 14 päivän harjoitussykliä

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiimme, FinisherPix valokuvia, tapahtumaalennuksia ja GPS-sovelluksia,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos olet kuten useimmat ihmiset, olet luultavasti nuristanut, että viikossa ei ole tarpeeksi päiviä tehdä kaikkea mitä tarvitset. Yleensä tällaiset valitukset koskevat työ- ja perhevelvoitteiden jongleerausta yrittäen silti puristaa laadukasta koulutusta.

Mutta jopa ilman näitä muita sitoumuksia, sama ongelma koskee usein vain juoksuaikatauluasi – varsinkin jos yrität tehdä kaiken, mitä sinun "pitäisi" seitsemän päivän välein.

Ihanteellisessa maailmassa monet juoksijat pyrkivät tekemään kaksi nopeusharjoitusta viikossa sekä pitkän juoksun ja yhden tai kaksi voimaharjoittelua tai plyometrista harjoitusta. Mutta kuinka ahdatat kaiken sisään samalla, kun annat aikaa toipua?

Tämä ongelma ei koske vain virkistysjuoksijoita.

Lindsey Scherf, amerikkalainen 10 000 metrin juniorennätyksen haltija ja vuoden 2015 US 25K mestari, huomauttaa, että jotkin eliittiohjelmat haluavat laittaa kahteen, vaan kolmeen vauhtiin viikkoon. Mutta sen yhdistäminen pitkälle juoksulle – puhumattakaan kaikesta muusta – hän sanoo, että se "rikkoisi" hänet.

"Yksi niistä asioista, joita harjoituksen pitäisi tehdä, on olla tarpeeksi vaikea saada aikaan vastesopeutuminen", hän sanoo. "Ja jotta voin tehdä tarpeeksi kovaa päästäkseni kuntoon ja ottamaan vastaan ​​sen vaivan, tarvitsen vähintään 72 tuntia [palautumista]."

Joten mitä juoksijan pitää tehdä?

Poista 7 päivän sykli

Jos sinulla on joustava aikataulu, vastaus on yksinkertainen. Kuka määräsi, että juoksevien "viikkojen" on oltava seitsemän päivää? Mikset lähtisi pidemmälle kierrokselle? Kahdeksan päivää, yhdeksän päivää, kymmenen päivää, yksitoista päivää – mikä toimii?

Leikkiessäni tällä konseptilla 15 vuotta sitten Alberto Salazarin kanssa kirjoittamassani kirjassa keksin 9 päivän syklin, joka meni näin:

Päivä 1 . Pitkä juoksu.

Päivä 2. Helppo juoksu. Vahvuus tai plyometriikka.

Päivä 3. Helppo juoksu, lepo tai poikkiharjoittelu.

Päivä 4. Nopeusharjoitus #1.

Päivä 5. Helppo juoksu. Vahvuus tai plyometriikka.

Päivä 6. Helppo juoksu, lepo tai poikkiharjoittelu.

Päivä 7. Nopeusharjoitus #2.

Päivä 8. Helppo juoksu. Vahvuus tai plyometriikka.

Päivä 9. Helppo juoksu tai lepo.

muunnelmia

Sen jälkeen olen keksinyt muita tapoja tehdä se. Vaihtoehto, joka toimii hyvin monille ihmisille, on tehdä voimaharjoittelua kovien harjoitusten jälkeen, mikä mahdollistaa 2 täydellistä palautumispäivää kaksoisiskun jälkeen. Voit sitten jatkaa 10 päivän sykliä, kuten tämä:

Päivä 1. Pitkä juoksu.

Päivä 2. Helppo juoksu, lepo tai poikkiharjoittelu.

Päivä 3. Nopeusharjoitus #1, jota seuraa voima- tai plyometriikka.

Päivä 4. Helppo juoksu, lepo tai poikkiharjoittelu.

Päivä 5. Helppo juoksu.

Päivä 6. Nopeusharjoitus #2, jota seuraa voima- tai plyometriikka.

Päivä 7. Helppo juoksu, lepo tai poikkiharjoittelu.

Päivä 8. Helppo juoksu.

Päivä 9. Nopeusharjoitus nro 3, jota seuraa voima- tai plyometriikka.

Päivä 10. Off tai helppo crosstraining.

Itse asiassa huippujuoksijat ja valmentajat määrittelevät usein uudelleen harjoitusviikon (jota kutsutaan joskus mikropyöräksi) täyttääkseen juoksijansa tarpeet, eivät kalenterin tarpeita.

"Ainoa tapa kehittyä on vain antaa itsellesi aikaa omaksua harjoittelu", sanoo Scherf. "Jotkut eliittiohjelmat tekevät tämän."

Vaihtoehtoisten koulutusviikkojen haitat

1. Koulutuskumppaneiden puute

On vain yksi ongelma. Vaikka pystyisit ajoittamaan tällaisen ohjelman työsi ympärille, se saa harjoituskumppanisi hulluksi.

Kokeilin sitä kerran olympiakisoihin valmistautuneen maratoonarin kanssa… ja luovuin siitä välittömästi, koska se oli liian häiritsevää. Vaikka hänen ystävänsä ja harjoituskumppaninsa olisivat halunneet majoittaa hänet, heidän elämänsä teki sen mahdottomaksi. Ajoittain osa hänen harjoitussyklistään meni päällekkäin heidän kanssaan ja hänellä oli seuraa nopeusharjoittelulle tai pitkälle juoksulle. Mutta suurimman osan ajasta hän oli yksin. Ja siinä on paljon arvoa, että on joku, jonka kanssa juosta – arvo, joka on helposti suurempi kuin muuten täydellisen harjoitusaikataulun laskelma.

”Juoksukumppanin mukana tulee vastuullisuutta, mutta siinä on myös sitä selittämätöntä jännitystä, yhteistä seikkailua:mitä helvettiä juoksee, kun et ollut suunnitellut, kun joku muu on puhunut sinut siihen. Onko se siis jäässä? Onko siis pimeää? Tämä voi olla hauskaa!” juoksukirjailija Holly Hight kirjoitti muutama vuosi sitten Running Timesille , ironista kyllä ​​juoksemisesta saman Olympic Trials -kilpailijan kanssa, jota olin valmentanut.

Bottom line:koulutuskumppanit voivat olla hyödyllisiä…ja tärkeitä.

2. 7 päivän viikon merkitys

Vaikka itse juokseminen kelpaisikin, 7 päivän rytmistä irti pääseminen ei ole helpoin asia.

"Olen suorittanut 10 päivän syklin", sanoo Thom Hunt, joka lukiossa juoksi tuolloin Amerikan ennätyksen sisämailien ennätyksen 4:02 (myöhemmin rikkoi Alan Webb) ja jatkoi amerikkalaisen 10 km:n matkaa. ennätys 28:12 vuonna 1981. 

"Yritin sitä täysin aikanani, kun harjoittelu oli elämäni ykkönen", hän sanoo. "[Mutta] se on vaikeaa maailmassamme, joka pyörii viikon ympäri. Siitä tuli outo rutiini, jota ei ollut helppo ylläpitää.”

Ratkaisu:Vaihtoehtoiset koulutusviikot

Oma suosikkini on ollut vuorotteleva viikko-ohjelma, jossa yksi "viikko" on kuusi päivää ja seuraava kahdeksan päivää. Tämä tuottaa 14 päivän syklin, jossa voin pitää tärkeimmät harjoitukset viikonpäivinä, jotka vastaavat harjoituskumppaneiden ja normaalin työviikon tarpeita, samalla kun lisään palautumista kokonaisuuteen.

Se alkaa luopumalla unelmasta tehdä kaikkea, joka viikko. Sen sijaan on viisi tärkeintä harjoitusta ja kolme voimaharjoitusta 14 päivän välein.

Ensimmäisellä viikolla on kolme avaintreeniä:kaksi nopeusharjoitusta ja pitkä juoksu. Se asettaa nopeussessiot tiistaille ja perjantaille (tiistai on intensiivisempi) ja pitkän juoksun sunnuntaille. (Kuten monet valmentajat, kirjaan harjoitusviikot maanantaista sunnuntaihin.)

Toisella viikolla on kaksi avainsessiota:yksi nopeudelle (tiistaina) ja pitkä juoksu sisäänrakennetulla nopeudella lauantaina. Yleisenä tavoitteena on pitää ensisijainen nopeusharjoitus tiistaina (se, jolla on todennäköisimmin harjoituskumppaneita) ja pitkät juoksut viikonloppuna (samasta syystä). Voimatyö on nopeuspäivinä.

Tältä se näyttää käytännössä:

Viikko 1

Tiistai: Nopeus. Vahvuus tai plyometriikka.

Perjantai: Nopeus. Vahvuus tai plyometriikka.

Sunnuntai: Pitkän helppo.

viikko 2

Tiistai: Nopeus. Vahvuus tai plyometriikka.

Lauantai: Pitkäkestoinen.

Tämä toimii erityisen hyvin maratoonareille ja puolimaratoonareille, mutta se toimii myös maastojuoksijalle ja muille lyhyempiä matkoja harjoittaville, joille "pitkä-kovat" juoksut voivat muuttua "keskipitkiksi" juoksuiksi, jotka sisältävät tempotoistoja tai muita tyyppejä. nopeudesta.

Hunt, nykyään naisten maastohiihdon valmentaja Cuyamaca Collegessa – Rancho San Diegossa, Kaliforniassa, ja USATF:n valmennussymposiumien ohjaaja, on samaa mieltä.

"Teen kahden viikon lähestymistavan, joka on samanlainen kuin mainitsitte", hän kertoi minulle. ”Se riippuu urheilijan tasosta ja siitä, kuinka paljon aikaa ja kilometriä hän käyttää harjoitteluunsa. Kahden viikon lähestymistapa antaa sinulle hieman enemmän tilaa saada se kaikki mukaan.”

Viime kädessä tärkeintä on kuitenkin ymmärtää, että et yksinkertaisesti voi tehdä kaikkea 7 päivän välein, viikosta toiseen.

"On tämä kutina liioitella sitä", Scherf sanoo. "Luulen, että monet ihmiset juuttuvat siihen [tunteeseen], että minun täytyy tehdä harjoitus sen sijaan, että "Annan vain eeppisen ärsykkeen" [ja minun täytyy toipua]. Hän lisää, että tämän ansan välttäminen "on erityisen vaikeaa ihmisille, jotka ovat hyvin aikataulukeskeisiä tai hallittuja."

Mutta hän huomauttaa, että jos joskus on aikaa kokeilla 7 päivän muotista irtautumista, mikä olisikaan parempi aika kuin nyt, kun työaikataulut ovat sujuvat, harjoitusryhmät eivät voi kokoontua normaalisti aikataulutettuihin harjoituksiin ja kaikki on vähän. vähemmän jäsennelty.

"Nyt, COVID-19:n aikana, se on helpompaa", hän sanoo.

[Eikö kaikkea mahdu viikkoon? Kokeile 14 päivän harjoitussykliä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054217.html ]