Mikä RPE on?

Pääsy kaikki harjoittelu-, varuste- ja kilpailutiedot sekä eksklusiiviset harjoitussuunnitelmat, FinisherPix-kuvat, tapahtuma-alennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>rekisteröidy Outside+:aan.

RPE (tai Rate of Perceived Exertion) on asteikko, jota käytetään tunnistamaan harjoituksesi intensiteetti sen perusteella, kuinka kovalta tunnet (tai koet) ponnistuksensa. RPE-asteikko on tyypillisesti 0–10, jossa nolla on kirjaimellisesti ei mitään ja 10 on vaikein, jonka voit itse käyttää.

Esimerkiksi 7/10 RPE tarkoittaa, että sinun pitäisi olla noin 7/10 koetun rasituksen suhteen tai noin 70 %:n ponnistelussa.

Yksi huomioitava asia:RPE on subjektiivinen mitta siitä, kuinka vaikealta jokin tuntuu sekä fyysisesti että henkisesti sinulle kyseisessä harjoituksessa kyseisenä päivänä. Saatat kokea saman ponnistuksen vaikeammaksi tai helpommaksi eri päivänä useista syistä – väsymystasosi, sairautesi, sääsi, jopa henkinen väsymys tekevät harjoituksestasi tuntuvan vaikeampaa. Siksi RPE:tä käytetään yleisesti vain yhtenä mittarina useiden työkalujen joukossa, jotka auttavat hiomaan harjoitteluasi.

Miksi käyttää RPE:tä?

Näet RPE:n viitattavana monissa keskiviikon tunnin harjoituksissamme ja muissa yleisissä harjoitussuunnitelmissa. Vaikka valmentajasi voi myös antaa sinulle tavoitetahtia tai sykealueita, joihin voit osua, RPE tarjoaa yleisemmän asteikon harjoituksen rasituksen mittaamiseen.

Toinen RPE:n etu on, että sen avulla voit tarkistaa objektiivisemmat mittaukset, kuten sykkeen tai tehon. Olet ehkä määrittänyt harjoitusalueesi FTP-testillä tai ekstrapoloinut ne pitkän kilpailun jälkeen; joka antaa sitten tavoitesykealueet eri ponnisteluissa ja vastaavat teholuvut pyörällä tai vauhtia juoksussa ja uima-altaassa. Mutta on harjoituksia, joissa saavutat vauhti-, teho- tai sykeluvut – mutta silti koetut rasituksen tuntuu pahalta. Ajattele niitä aikoja, kun tempoharjoittelu tuntuu täydelliseltä sprintiltä! Siellä RPE voi olla hyödyllinen lisätietona intensiteetin tarkistamiseen

---

– Harjoittelualueet:tarvitsetko niitä?
– Miksi triathlonistien tulisi harjoitella alueella 2
– 3 virhettä sykemittarissa, joita kaikki tekevät

---

Mitä kauemmin kiinnität huomiota myös RPE:hen, sitä paremmin hienosäädät sitä. Kun saavutat vauhtisi ja numerosi harjoituksissa, opit myös miltä olympiamatkan vauhti tai 70,3-ponnistus tuntuu Kuten. Ja opit kuuntelemaan kehoasi.

Mistä tiedät, mikä RPE on?

Alun perin RPE-asteikko luotiin Borgin koetun rasituksen asteikoksi ja asteikko vaihdettiin 6:sta 20:een. Ajatuksena oli, että jos lisäät nollan koettuun rasitukseen, saat likimääräisen sykkeesi. Esimerkiksi 12 tällä asteikolla vastaisi noin 120:n sykettä, jota pidetään "melko kevyenä" Borgin asteikolla tapahtuvana aktiivisuutena, kuten reipas kävely.

1960-luvulla asteikko muutettiin helpommin ymmärrettäväksi 0-10, mutta karkeat ohjeet ovat edelleen voimassa.

Esimerkiksi Strava käyttää RPE:tä mittarina, jonka voit lisätä harjoitteluun. Näin he määrittelevät asteikon 0–10:

– Helppo (1–3):Pystyi puhumaan normaalisti, hengittämään luonnollisesti, tuntui erittäin mukavalta
– Keskivaikea (4–6):Pystyi puhumaan lyhyitä spurtteja, hengittämään raskaammin, mukavuusalueellasi mutta työssä
– Kova (7–9):Pystyi tuskin puhumaan, hengitti raskaasti, mukavuutesi ulkopuolella
– Maksimiponnistus (10):Fyysisellä rajallasi tai sen yli, haukkoi henkeä, en voinut puhua / tuskin muistaa nimesi

[Mikä RPE on?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054197.html ]