Tunnin harjoitus:uinti 75s

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Useiden kuukausien jälkeen, kun olet ollut vedestä COVID-19-pandemian vuoksi, uima-altaat ympäri maailmaa alkavat hitaasti avautua uudelleen – ja tämän myötä sinulla on mahdollisuus aloittaa uimaharjoittelusi. Helppo aerobinen uinti on pelin nimi tässä vaiheessa, ja tämä uinti 75s tunnin harjoitus auttaa sinua tekemään juuri sen. (Jos etsit kolmen viikon suunnitelmaa, tutustu tähän artikkeliin uimavalmentajan Gerry Rodriguesin neuvojen kanssa).

Muista, että olet ollut poissa vedestä pitkään, joten älä odota, että asetat mitään PR:tä tai että se tuntuu hyvältä. Tässä vaiheessa on tärkeämpää palauttaa tunteesi veteen ja tutustua kehosi asentoon vedessä.

Tätä istuntoa voidaan lyhentää tai pidentää nopeudesi, kykyjesi ja käytettävissä olevan ajan mukaan. Aloita 10 minuutin helpolla uinnilla, vain 6/10 RPE:llä (koetun rasituksen nopeus), ja pidä se tasaisena ja hallinnassa. Sitten osut lyhyeen 8 x 25 valmistautumissarjaan, jossa parittomat pituudet (1, 3, 5, 7) uivat viisi vetoa nopeana, viisi vetoa helppona ja parilliset pituudet (2, 4, 6, 8). nyrkkiin puristuksissa. Tämä on loistava harjoitus, joka auttaa luomaan veden tunteen. Kun avaat kämmenen uudelleen, sinun pitäisi todella tuntea ero.

Pääsarja on noin 75 sekuntia – kuusi kierrosta 4 x 75 (huomaa, tässä voit lyhentää harjoitusta, jos haluat, uida neljä tai viisi kierrosta, jos haluat). Mitään näistä 75:stä ei pitäisi uida kovaa tai nopeaa, itse asiassa et halua mennä yli 7-8/10 RPE milloin tahansa. Lepoväli kuitenkin muuttuu, joten tämä auttaa muuttamaan sarjan vaatimuksia. Ensimmäisellä kierroksella pidä 10 sekunnin tauko 75 sekunnin välillä; kierros kaksi 15 sekunnin lepo; kierros kolme 20 sekunnin lepo; kierros neljä on 25 sekunnin lepo; kierros viisi on 30 sekunnin lepo; kierros kuusi palaa 15 sekunnin lepoon (vain mausteena lopussa). Sinun tulisi pyrkiä pitämään suunnilleen sama aika koko ajan, joten ole varovainen, ettet mene liian kovaa ulos noilla alkukierroksilla. Voit lisätä varusteita haluamallasi tavalla, ehkä uimalla parittomilla kierroksilla vetovälineillä (snorkkeli, vetopoiju, nilkkahihna, jos käytät näitä), jotta voit todella keskittyä kehon asentoon vedessä.

Lopeta se viiden minuutin helpolla uinnilla ja harjoittele selkäuintia niin paljon kuin mahdollista.

Tunnin harjoitus:ui 75 s

Lämmittely:

10 minuuttia tasaista jatkuvaa uintia, 6/10 RPE

Valmistelusarja:

8 x 25 parittomina pituuksina (1, 3, 5, 7) viisi vetoa nopea, viisi vetoa helppo; tasaiset pituudet (2, 4, 6, 8) uida nyrkkiin puristuksissa

Pääjoukko:

4 x 75 – 10 s. tauko jokaisen välillä 75
4 x 75 – 15 s. tauko jokaisen välillä 75
4 x 75 – 20 s. tauko jokaisen välillä 75
4 x 75 – 25 s. tauko jokaisen välillä 75
4 x 75 – 30 s. tauko jokaisen välillä 75
4 x 75 – 15 s. levätä jokaisen 75 välissä
* (Pudota 4 tai 5 kierrokseen, jos haluat)

Jäähdytys:

5 min. helppo uinti, mukaan lukien selkäuinti

[Tunnin harjoitus:uinti 75s: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054152.html ]