Triathlete Challenge:Voimaharjoittelu kotona #2

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jatkamme työtä Triathleten voimaosaston eteen Haaste kuun lopussa, voima- ja kuntovalmentaja Kate Ligler jatkaa valmistautumista tällä sarjan toisella harjoituksella. Haaste 29./30. toukokuuta sisältää 15 minuuttia mahdollisimman monta kierrosta viidestä eri harjoituksesta. Tämä toinen harjoitus perustuu viime viikon harjoituksiin ja sisältää jonkin verran liikkuvuutta/aktivointitöitä lämmittelyä varten, mitä seuraa kaksi sarjaa kokovartaloharjoituksia joissain klassikoissa, kuten punnerruksissa, kyykkyissä ja lankkuissa. Se ei ole helppo harjoitus! Kuten viime viikon rutiinissa, on vaihtoehtoja käyttää painoja (5-15 paunaa) haluttaessa – tai pysyä vain kehonpainossa.

Liglerin videoissa näytetään, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan, joten muista tarkkailla oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Monet näistä harjoituksista ovat samanlaisia ​​tai identtisiä työskentelyn kanssa, jota hän tekee pro triathleettien, kuten Meredith Kesslerin, kanssa (voit kuulla Kesslerin puhuvan tämän tärkeydestä äskettäisessä Triathlete Live -esityksessämme).

Liglerillä on yli 15 vuoden kokemus työskentelystä ikäryhmien ja kestävyysurheilijoiden parissa. Hän on erikoistunut käytännön toiminnalliseen vahvuuteen ja kuntoon sekä lajikohtaiseen ohjelmasuunnitteluun, ja hän on kokenut maantiepyöräilijä ja maastopyöräilijä.

Triathlete-haaste:Voimaharjoittelu kotona #2

Lämmittely

Liikkuvuus/aktivointi:

Toista x3

• Lankka- ja rintanavaajat (Video). 8 toistoa/puoli. Vaahtomuovitela on valinnainen tässä liikkeessä. Uppoudu siihen polveen maassa puristaen samalla pakaralihasta luodaksesi tilaa lantion etuosaan.
• Käänteiset nousut + paina ulos (Video). 8 toistoa/jalka. Astu takaisin käänteiseen syöksyyn samalla, kun painat käsiäsi suoraan edestäsi ja kosketa rintaasi. Purista ei-askelevan jalan pakaralihaksia ja palaa seisomaan hyvässä asennossa.
• Lumienkelit (Video). 8 toistoa. Tämä liike voidaan suorittaa joko makuulla tai seisten seinää vasten. Aja kyynärpäät ulos ja ympäri kaaressa latistasi täyteen yläpuolelle.

Pääsarja:Vahvuus

Set #1:Kokonaiskappale

Toista x3

• Punernokset polvissa tai varpaissa (Video). 10 toistoa. Tee tämä liike polvillasi (aloittelijat) tai varpaillasi (edennyt). Kiristä ydin lankkuasennosta käsin ja ruuvaa kädet lattiaan, kun rintasi putoaa kyynärpäiden väliin. Paina ylös aloitusasentoon.
• Etukyykky kaksoisnapautuksella (Video). 15 toistoa. Asennon tulee pysyä korkeana ja sitoutuneena, kun lantio ajaa taaksepäin ja alas tässä liikkeessä. Napauta takanasi olevaa penkkiä tai laatikkoa ja nosta sitten hieman ylös ennen kuin koputat takaisin alas valittuun pintaan. Toisen napautuksen jälkeen purista pakaralihakset palataksesi seisomaan. Painoa (5-15 paunaa) voidaan lisätä kuormittamaan ydintä ja neloset (edenneemmille urheilijoille).
• Inchworms to Plank (Video). 5 toistoa. Seisomisesta taita eteenpäin vyötäröltä ohjaten lantiota taaksepäin, kunnes kätesi yltävät maahan. Kävele ulos käsien lankkuasentoon ennen kuin kävelet takaisin sisään kääntämällä liikettä. Jalkojen tulee pysyä mahdollisimman suorina (edenneet), mutta ne voivat olla pehmeästi taivutettuja aloittelijoille.

Set #2:Kokonaiskappale

Toista x3

• Laukku, jossa sivutangot (Video). 10 kosketusta/käsivarsi. Kiristä ydin lankkuasennosta (edennyt) tai polvillaan (aloittelija) ja kiinnitä istutetun käden latta kurottaessasi poikki koskettaaksesi vastakkaista olkapäätä. Vääntämättä lantiota, käännä liike ja vaihda käsiä.
• Kykykykky ja läpiajo (Video). 10 toistoa/jalka. Aloita porrasasennosta ja keskity pudottamalla takapolvi suoraan lattiaa kohti minimoiden samalla vääntymisen tai nojauksen lantiosta. Kiristä ydin ja aja takajalkaa eteenpäin ja ylös, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa vyötärölläsi. Lisäpainoa (5–15 lbs) voidaan lisätä pakaralihasten/nelosten haastamiseksi (edistynyt).
• Olkapainot (istuva tai veneasento) (Video). 10 painallusta. Istuvassa asennossa (aloittelija) tai veneasennossa (edennyt), kiinnitä ydin ja pidennä selkärankaa ja ryhtiä niin paljon kuin mahdollista. Kämmenten ollessa eteenpäin, nosta kädet suoraan pään yläpuolelle olkapäiltä tinkimättä selkärangan asennosta. Lisäpainoa (5–15 lbs) voidaan lisätä ytimen/asennon haastamiseksi (erittäin edistynyt).

[Triathlete Challenge:Voimaharjoittelu kotona #2: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054120.html ]