Päivä 26:Abacus-uintisetti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä entisen Ironmanin maailmanmestarin ja valmentajan Karen Smyersin uintijakso sisältää paljon vaihtelunopeutta ja vauhtia, ja se on lempinimeltään Abacus Swim Set, koska saatat tarvita sellaisen seurataksesi vaihtoväliä. Sinua on varoitettu! Tuo aivosi ja lihaksesi tähän harjoitukseen ja odota sykkeesi pysyvän korkealla suuren osan pääsarjasta.

Smyers sanoo:”Haasta itsesi tekemään nopeimmat väliajat. On hienoa yrittää – mutta vain jättää väliin – 50 sarjan alussa ja lopussa, jotta muusta harjoituksesta tulee tarpeeksi haastavaa.”

Abacus-uintisetti

Lämmittely

300–500 helppovalintauintia

4 x 25 potkua 15 sekunnin tauolla, laskeudu 1-4 (nopeampi kukin)

4 x 25 uintia ja 10 sekunnin lepo, laskeutuminen 1-4

Pääsarja

10 x (1 x 50, 1 x 100)

50-luku alkaa nopealla haastavalla välillä ja hidastuu vähitellen 1-5, kun taas 100-luvut päinvastoin, eli aloitat mukavalta 100-lukuväliltä ja saat sitten nopeamman/edistyvän ponnistuksen välillä 1-5 . 

Kierroksilla 6-10 näet kuvion käänteisen, joten 50-lukusi intervalli nopeutuu ja 100-luku hitaampi.

Näille kannattaa valita väli 100:aa kohti, jolloin voit uida 10 x 100 ja saada ~10 sekuntia lepoa. Esimerkiksi, jos pystyt tekemään 10 x 100 2 minuutissa (10 sekunnin lepojaksolla), pyrit käyttämään sitä aloitusvälinä 100-luvulla ja puolet siitä (1 minuutti) 50-luvulla. Tässä on esimerkki siitä, kuinka tämä toimisi, käyttämällä perusväleinä 1:30 ja 2 minuuttia: 

Smyersillä on sinulle viimeinen neuvo ja lisäys:"Sinulla on kaksi erittäin nopeaa 100:a haastamaan sinut setin puolivälissä (mutta 50:llä on hidas palautumisaika). Tahdistus on hankala siinä mielessä, että sinun on aloitettava keskittyminen 50 intervallin tekemiseen ja palautumiseen 100:ssa, mutta asteittain keskitytään 100 intervalliin ja palautumiseen 50-luvun puolivälissä. Palautumisvauhtisi on oltava riittävän hidas palautuaksesi, mutta riittävän nopea, jotta voit silti levätä ja valmistautua seuraavaan kovaan väliin. Sitten siirryt takaisin toiseen suuntaan, mikä tarkoittaa, että tankissa on oltava vähän jäljellä, jotta voit myös sprintti 50:n lopussa. Ehkä nyt ymmärrät, miksi kutsumme tätä Abacus Swim Setiksi!”

Jäähdytys

100 helppoa valintaa

Tapaa valmentajasi

Ironmanin maailmanmestari Karen Freaking Smyers. Tarvitseeko meidän sanoa enemmän? (OK, meillä on vielä paljon sanottavaa. Lue kaikki naisesta, legendasta täältä.)



[Päivä 26:Abacus-uintisetti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054000.html ]