Hallitse tehokas poljinliike yksijalkaisilla porakoneilla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yliopisto-urani pylväsjuoksijana antoi minulle voimaa pyörässä, joten minulla oli aina ylimääräistä voimaa lähes 10-vuotisen triathlonistiurani aikana. Mutta vietin vuosia lyömällä päätäni seinään pyöräilyssä, koska tuhlasin kaiken voiman tehottomaan polkimen iskuun. Onneksi ratkaisu ongelmaani osoittautui melko yksinkertaiseksi:yksijalkainen työ. Ja vaikka monet nykypäivän edistyneistä tehomittareista analysoivat ratsastajan poljiniskun tehokkuutta, sinun ei tarvitse sellaista hyötyäksesi yksijalkaisten harjoitusten eduista.

Sinun ei myöskään tarvitse uskoa sanaani. Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa , tutkijat antoivat jo hyvin koulutetuille pyöräilijöille yhden jalan harjoittelun kahden viikon ajan. Vaikka he eivät käsitelleet osallistujien muotoa, tutkijat päättelivät, että yhden jalan välit antavat pyöräilijöille mahdollisuuden tehdä enemmän työtä jalkoja kohti, mutta heillä oli vähemmän rasitusta ja jalkakipuja.

Talvi on parasta aikaa vuodesta aloittaa yksijalkaisten harjoitusten tekeminen. Käytä niitä kahdesti viikossa sen jälkeen, kun olet ottanut tauon nollataksesi, mutta ennen kuin alat rakentaa peruskilometrejä. Bonus:Ne ovat tehokkaimpia valmentajassa, koska voit keskittyä 100 prosenttia ponnisteluistasi täydellisten ympyröiden luomiseen jaloillasi. Pidä siis sään edellyttämää valmentaja-aikaa naamioituneena lahjana.

Rakenna vahva tekninen perusta tulevalle kaudellesi alla olevilla kolmella yksiosaisella harjoituksella.

Vinkkejä

"Jos ajat sisällä, lepää polkematon jalkasi kampien vieressä olevien laatikoiden päällä. Tämä auttaa pitämään asennon satulassa neutraalina. Vältä tarvetta laittaa jalkasi lenkkarisi takapyörän puristimeen – se voi aiheuttaa jyrkän muutoksen ajoasennossasi ja saattaa jopa jäädä jalkasi kiinni pyöriviin pinnoihisi.

"Jos ajat ulkona, anna polkemattoman jalan roikkua. Varmista kuitenkin, ettei se jää kiinni liikkuviin osiin.

"Jokainen näistä harjoituksista on kirjoitettu olettaen, että kenkien leikkaaminen ja irrottaminen kestää 5-15 sekuntia. Älä pysäytä kelloa vaihtaessasi – jalan irrottamisen ja koukkuun nopeuttaminen on lisäetu.

"Tee yksi tai kaksi sarjaa osana päivittäistä lämmittelyäsi tai tee koko harjoitus kahdesti viikossa saadaksesi parhaat tulokset.

Treenit

Yksijalkainen soolo
Kokonaisaika:30 min
6 kertaa:
1:30 vasen jalka, 1:00 molemmat
1:30 oikea jalka, 1:00 molemmat

Pikakytkin
Kokonaisaika:32 min
4 kertaa:
1:15 vasen jalka, 45 s oikea jalka, 2:00 molemmat
1:15 oikea jalka, 45 s vasen jalka, 2:00 molemmat 

Laskeutuva aika, lisääntyvä vaiva
Kokonaisaika:36 min
3 kertaa:
2:00 vasen jalka, 2:00 oikea jalka, 2:00 molemmat 7/10 ponnistelulla
„1:15 vasen jalka, 1:15 oikea jalka, 1:15 molemmat 8/10 yritys
„45 s vasen jalka, 45 s oikea jalka, 45 s molemmat 9/10 ponnistelulla

[Hallitse tehokas poljinliike yksijalkaisilla porakoneilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053919.html ]