Tee nämä 5 aktivointiharjoitusta ennen jokaista harjoitusta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Monet meistä luottavat kofeiiniin aloittaakseen päivänsä. Jim Vance, San Diegossa asuva valmentaja ja kirjan Triathlon 2.0 kirjoittaja , sanoo, että triathloneilla aktivointiharjoituksissa on samanlainen tarkoitus herättämällä lihakset ennen harjoittelua tai kilpailua.

"Se on pohjimmiltaan kuin kupillinen kahvia ja varmistaa, että keho ja mieli ovat hereillä, tarkkaavaisia ​​ja valmiita esiintymään", hän sanoo.

Aktivointiharjoitukset ovat kaukana vanhan koulun staattisista venytysrutiineista. Nämä uudet harjoitukset on suunniteltu aktivoimaan hermostoasi, lisäämään liikerataa ja valmistamaan kehoasi kilpailuun.

"Päätarkoituksena on herättää keho ja tyhjentää väylä, jolla viesti siirtyy aivoista lihaksiin, jotta liikkeet saadaan nopeammin ja tehokkaammin", Vance sanoo.

Seuraavassa on joitain Vancen suosituimmista neuromuskulaarisista aktivointiharjoista, joita käytetään ennen lämmittelyä. Koko rutiinin tulisi kestää alle 10 minuuttia.

Yksijalkainen tasapaino + jalan jatke

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta hieman vasenta jalkaa ja nosta oikea jalka eteenpäin, ojenna jalkaa ja osoita varvasi. Kiinnitä nelo ja pidä sitä.

Yhden jalan tasapaino + korkean polven nosto

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja vasen jalkasi hieman koukussa. Nosta oikea polvi, kunnes nelosi on yhdensuuntainen maan kanssa. Kiinnitä oikean jalan reisilihas ja nelosi ja pidä kiinni viisi sekuntia. Tee sama toisella puolella; toista kahdesti kummallakin jalalla.

Pohkeen nousut

Kun jalat ovat muutaman tuuman päässä toisistaan, nosta ylös varpaillesi samalla kun käytät pohjelihaksia. Pidä kiinni ja laske sitten kantapäät hitaasti takaisin maahan. Toista 10 kertaa.

Yksijalkainen haikara

Taivuta eteenpäin vyötäröstä, nosta oikea jalkasi irti maasta ja ojenna se vartalosi taakse samalla, kun kiinnität pakaralihaksesi ja reisilihaksesi. Ojenna käsivartesi sivuille tasapainon saavuttamiseksi ja pidä pää ja hartiat ylhäällä, kun pidät kiinni viisi sekuntia. Tee sama toisella jalalla; toista kummallakin puolella.

Etujalkojen keinut

Seiso vasemmalla jalallasi ja nosta oikea jalkasi varovasti maasta heiluttaaksesi sitä edestä taaksepäin. Pidä varvas suunnattuna eteenpäin ja heiluta jalkaa 15 sekuntia ennen vaihtamista.



[Tee nämä 5 aktivointiharjoitusta ennen jokaista harjoitusta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053641.html ]