5 tapaa estää ylikuntoutumista

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ylikuntoutus tapahtuu, kun keho kokee jatkuvaa ja syvää väsymystä liian rasittavan fyysisen harjoituksen seurauksena. Tämä ilmiö on dokumentoitu hyvin ammattilaisurheilun ympäristössä, vaikka se onkin täysin erilainen tarina harrastajien keskuudessa, jotka yleensä yhdistävät vaativan harjoittelunsa erilaisiin ammatti- ja perhetehtäviin.

Tyypillinen ylikuntoutumisen syy on stressin voimakkuus, joka on liian suuri kehomme nykyiselle palautumis- ja sopeutumiskyvylle. Fysiologisesta näkökulmasta katsottuna urheiluharjoittelu on valtava stressitekijä kehollemme, vaikka se ei ole ainoa. Ammattiurheilussa yliharjoittelu liittyy luonnollisesti liialliseen harjoitustaakkaan, mutta amatöörien kohdalla potentiaalisia ylirasituslähteitä on paljon enemmän.

Ylikuntoisuutta voi esiintyä monilla alueilla:lihas-, nivel-, aineenvaihdunta- ja hermostojärjestelmissä sekä välillisesti myös hormoni- tai immuunijärjestelmässä. Meidän tulisi myös erottaa ylikuntoilu ja väsymys, koska jälkimmäinen on olennainen osa harjoittelua (tai vain yksinkertaista laiskuutta).

Ammattimaisten kestävyysurheilijoiden kohdalla suosituin yhdistelmä näyttää olevan lihas-, aineenvaihdunta- ja hormonijärjestelmän täydellinen uupumus. Saattaa olla siunaus valepuvussa, että jokainen näistä näkökohdista voidaan mitata suhteellisen helposti biokemiallisilla verikokeilla, määrittämällä kreatiinikinaasin, testosteronin tai kortisolin taso tai tekemällä ortostaattisia testejä tai tarkkailemalla säännöllisesti leposykettä.

Muiden järjestelmien häiriöt suojaavat meitä usein ylikuntoutumiselta; toistuvat infektiot tai stressimurtumat pakottavat meidät yksinkertaisesti vähentämään harjoitustaakkaa. Mitä tulee amatööreihin, haavoittuvin on hermosto, ja itse ongelma on monimutkaisempi. Syy ei ole vain urheilussa, vaan se on vain pieni osa suurempaa kuvaa.

Jos harrastaja treenaa kovaa 14 tuntia viikossa, voidaan helposti laskea, että 22 tuntia vuorokaudessa jää muuhun toimintaan. Onko kaksi tuntia liikuntaa päivässä todella paljon? Istuvaa elämäntapaa eläville ihmisille näin voi olla, mutta homo sapiensina olemme täydellisesti sopivia kohtaamaan suurempia haasteita (joten älä panikoi).

Toisaalta tämänhetkiset ylikuormitukseen liittyvät oireet kokevat myös ne, jotka eivät yleensä ole innostuneet urheilusta. Krooninen väsymys, alentunut motivaatio, uni- tai syömishäiriöt johtuvat useammin erilaisten ärsykkeiden päivittäisestä kertymisestä ja riittämättömästä palautumisesta kuin kahden tunnin fyysisestä aktiivisuudesta 24 tunnissa.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Suorituskyvyn arviointitestit pyöräilijöille ja monilajiurheilijoille

Tietysti, jos päiväsi on täynnä toimintaa, kahden tunnin harjoittelun lisääminen voi tietysti johtaa täydelliseen katastrofiin kaikilla elämäsi osa-alueilla, perhe-elämän eturintamassa. Ja siksi ennaltaehkäisy on perusta ylikoulutuksen torjumiselle:

1. Valmennussuunnitelmassasi on otettava huomioon ammatillinen työ, perhe- ja sosiaaliset tehtävät sekä yksilöllinen palautumispotentiaalisi.
2. Keskity urheilemista edistävien tottumusten rakentamiseen:oikeasta unesta, laadukkaaseen ruokavalioon, palautumishoidon pitämiseen kiinteänä osana harjoittelua.
3. Mikään harjoitusohjelma ei toimi, jos et ota mukaan aikaa, jonka kehosi tarvitsee palautumiseen ja sopeutumiseen. Mikromittakaavassa tämä tarkoittaa helppoja harjoituksia tai päiviä ilman harjoittelua. Makromittakaavassa tämä on siirtymäaika kauden tai pääkäynnistyksen jälkeen. Mutta totta puhuen, jos harjoittelet alle 10 tuntia viikossa, siirtymäaika on lähinnä tarkoitettu pään "virkistykseen".
4. Harjoittelumenetelmiin kiinnitetään paljon huomiota, kun taas palautumismenetelmistä ei puhuta laajasti (etenkään henkisen puolen osalta). Korkeatasoiseen harjoitteluun ja kilpailuun tarvitaan tarvittavat henkisen energian resurssit. Elämme jatkuvan saatavuuden, intensiivisen tiedon ja sosiaalisen median painostuksen aikakautta. Kyky sammuttaa ja olla tekemättä mitään on avain laadukkaaseen henkiseen palautumiseen.
5. Liikalla harjoittelulla voi liioitella, palautumisen ja palautumisen voi laiminlyödä, mutta naula arkkuun voi olla myös liian hyväksikäyttöinen aloituspolitiikka – varsinkin amatöörien kohdalla! Todella valtava ponnistus kilpailun alussa on vain yksi asia, mutta hyvin usein todellinen katastrofi tulee päivä lähdön jälkeen:useita tunteja lojumista maaliviivalla, useita tunteja autossa matkaa, huonot unet ja useita tunteja jäljessä. pöydälle maanantaina. Jotkut pärjäävät jopa kahdeksi kaudeksi, mutta toistaiseksi en ole tavannut yhtään urheilijaa, joka pärjäisi paljon pidempään. Muista, että asiat eivät vain katoa, joten ennemmin tai myöhemmin joudut maksamaan lyhytnäköisestä aloituspolitiikasta.
6. Palapelin viimeinen pala on kehon fyysisen ja henkisen yleiskunnon seuraaminen. Vähintään neljännesvuosittain kannattaa tehdä verikokeita, seurata leposykettä ja yleistä hyvinvointia sekä harjoittelumotivaation tasoa.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com

[5 tapaa estää ylikuntoutumista: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053636.html ]