4 harjoitusta kuolleen peppusi elvyttämiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka lukuisat tutkimukset osoittavat, että juoksu ja pyöräily hyötyvät vahvasta vatsasta, joka jakaa voiman nelosten ja reisilihasten kanssa, nämä kaksi aktiviteettia eivät ironista kyllä ​​kehitä pakaralihasta niin hyvin. Triathlon-harjoittelu ei riitä estämään pitkiä, päivittäisiä tunteja autossa, pöydän ääressä ja television ääressä istumisesta, jotka muuttavat kolme pakaralihasta (gluteus maximus, medius ja minimus) veteläksi, herkistymättömäksi sotkuksi. inaktiivisesta soseesta. Jotkut kutsuvat tätä tilaa "pakaraamnesiaksi". Koska takapuolesi lihakset ovat kirjaimellisesti kuollutta painoa – taakka urheilijoille voimaa painoon nostavissa lajeissa, kuten juoksussa ja pyöräilyssä –, paljastavin termi on suosituin:"Kuollut takapuoli."

Tässä on viisi peppua rakentavaa harjoitusta, joita voit tehdä kotona ilman painoja, mukaan lukien äskettäin lyödyn Ironmanin MM-pyöräennätyksen haltijan Cam Wurfin suosimat hyppykyykkyt ja useita suosituksia yliopiston American Council on Exercise (ACE) -tutkimuksesta. Wisconsinista. ACE:n tehokkain pakaralihaksen ykkönen – jopa painotettujen harjoitusten yli – ovat nelinkertaiset lantionpidennykset.

Tee jokaista harjoitusta niin monta toistoa kuin pystyt uupumukseen ja siirry sitten seuraavaan. Olet kipeä seuraavana päivänä. Odota, kunnes et ole kipeä tehdäksesi ne uudelleen. Kun voit tehdä tämän sarjan harjoituksia kahdesti viikossa, takapuoli on hyvässä taistelukunnossa.


Hyppykyykky

Pidä takapuoli alhaalla, kyykky alas, kosketa sormenpäilläsi lattiaa ja heilu niin korkealle kuin pystyt käsien yläpuolella.


Nelijalkaiset lonkanpidennykset

Pelvisty neljällä jalalla, pidä selkä suorana ja oikea jalka koukussa nostaessasi oikean jalkaa kattoon. Pidä viisi sekuntia ja toista toisella puolella.


Walking Lunge

Ota iso askel eteenpäin seisoma-asennosta. Pidä vartalo pystysuorassa koko ajan polvistuessasi takapolveen. Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää käsipainot jokaiseen käteen.


Hip Thrust

Katso kasvot ylöspäin kädet takanasi maassa, takapuoli lattialla ja jalat tasaisesti, kiristä takapuolta ja työnnä ylös asettamalla vartalo suoraan linjaan. Pidä viisi sekuntia, toista. Kovemman harjoittelun saamiseksi aseta olkapäät penkille.

Huomaa:Jos haluat rakentaa takapuolesi raskaalla raudalla sen jälkeen, kun hallitset ensin painottamattomat, kokeile maastanostoja, ohjauspotkureita, yksijalkapuristimia, kaapelin takapotkuja ja kahvakuulakeinuja.



[4 harjoitusta kuolleen peppusi elvyttämiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053555.html ]