Kuinka kylmä on liian kylmää harjoitteluun?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Koska kylmät lämpötilat valtaavat suurimman osan maasta, useimmat ihmiset oleskelevat sisätiloissa, joten sen täytyy olla liian kylmää ulkona juoksemiseen. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että niin kauan kuin lämpötila on yli -18 astetta, ei ole liian kylmää treenata – kunhan noudatat asianmukaisia ​​varotoimia.

"Ihmiset ovat tietysti kävelleet puolalaisille", sanoi John Castellani, harjoitusfysiologi Army Research Institute of Environmental Medicine -instituutista. Castellani toimi apulaispuheenjohtajana American College of Sports Medicinen tekemässä tutkimuksessa, jossa todettiin, että "useimmiten kylmä sää ei ole este fyysiselle aktiivisuudelle."

Pääasiallinen asia, jota Castellani ja hänen kirjoittajansa tutkivat, oli paleltumien vaara, jonka riski on suurin alle -17 tai -18 astetta. Mutta hän sanoi, että he tarkastelivat myös muita yleisiä pelkoja, jotka liittyvät juoksemiseen tai äärimmäisessä kylmässä treenaamiseen.

Vaikka tietyt väestöryhmät ovat vaarassa, suurin osa tutkimuksista viittaa siihen, että ihmiset eivät vahingoita lihaksiaan tai keuhkoihinsa kylmässä – kaksi yleistä väärinkäsitystä.

Ryhmä havaitsi astman ja sydänstressin ilmaantuvuuden lisääntyneen populaatioissa, jotka ovat alttiita näille ongelmille. Verenkiertohäiriöistä kärsivillä voi myös olla suuri paleltumien riski jopa lämpimämmässä lämpötilassa. Suurin osa ihmisistä kuitenkin pystyvät juoksemaan pakkasella ja pakkasella vahingoittamatta itseään.

Tietenkin varoitus – ja se on suuri – on, että sinun on oltava asianmukaisesti valmistautunut.

Sään mukainen pukeutuminen on "yksi suurimmista asioista", Castellani sanoi. Sinun tulee käyttää kerroksia, erityisesti kerroksia, jotka pysyvät kuivina. Kun vaatteet kastuvat, ne voivat jäätyä ja olla vaarallisia urheilijalle.

Castellani sanoo, että silkki- tai synteettinen pohjakerros tulisi peittää eristävällä fleece-, synteettisellä tai villakerroksella ja tarvittaessa peittää uloimmalla tuulensuojakerroksella. Rukkaset ovat yleensä parempia kuin hanskat, ja on tärkeää pitää myös jalat kuivina. Monet juoksijat käyttävät myös kasvonaamioita, hattuja tai kommandopipoja äärimmäisen kylmässä.

Ja Castellani sanoo, että hän usein käskee ihmisiä lämmittelemään kevyesti sisällä (mutta ei niin paljon kuin olemaan hikinen ja märkä) ja pukeutumaan sitten kuiviin vaatteisiin ja lähtemään ulos. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos aiot tehdä jotain kovaa tai kilpailla kylmässä.

Hyvin pukeutumisen lisäksi on tärkeää tuntea olosuhteet. Yleisimmät tapat, joilla ihmiset loukkaantuvat, ovat yksinkertaisesti kaatuminen jäälle tai ajaminen puoliväliin eivätkä pääse takaisin. Silloin juoksija voi huomata muuttuvansa vaarallisesti jäätyneeksi jääpuikoksi.

Kun Marisa Lindsay muutti Kaliforniasta Minneapolisiin, hänen täytyi testata, millaisia ​​vaatteita käyttää ja miten kerrostetaan oikein. Hänen piti myös opetella juoksemaan lumella. Silloin Yaktrax, joka kiinnitetään kenkiin pidon saamiseksi, oli hyödyllinen – mutta ne toimivat vain muutaman mailin, kunnes nekin tukkeutuivat lumesta.

"En ole vieläkään ymmärtänyt sitä", sanoi Lindsay. 5K-kilpailun aikana -7 asteessa hän jopa huomasi, että hänen silmäripsensä alkoivat jäätyä yhteen. "Tiedän, että jotkut ihmiset käyttävät laskettelulaseja, mutta en ole vielä taipunut siihen."

Kaikki nämä haasteet tarkoittavat, että vaikka se voidaan tehdä, monet urheilijat ja valmentajat päättävät yksinkertaisesti olla treenaamatta äärimmäisessä kylmässä, varsinkin jos heidän on harjoitettava kovia harjoituksia.

"On hetki, kun sanon, että on liian kylmä", sanoi chicagolainen valmentaja Matt Johnson Runner's Academysta.

Johnson kehottaa urheilijoitaan muokkaamaan tai muuttamaan harjoituksia sään perusteella. Tyypillisesti, ellet ole vuosisadan myrskyn puolivälissä tai asu Minnesotassa, vaarallisia olosuhteita ei ole useita viikkoja peräkkäin. Silloin voi olla helppoa siirtää harjoituksia tai tehdä osa niistä juoksumatolla. Jos päätät juosta lumessa ja jäällä, tiedä, että se on huomattavasti vaikeampaa.

Viiden mailin juokseminen muutaman tuuman lumessa kestää paljon kauemmin kuin viiden mailin juokseminen kuivilla teillä. Näissä tapauksissa saatat haluta yksinkertaisesti tavoitella aikaa, et etäisyyttä. Ja jos suunnittelet jotain pidempää tai kovempaa, silmukoiden tekeminen voi varmistaa, että et koskaan pääse liian kauas kodistasi siltä varalta, että alat jäätyä tai jokin menee pieleen.

"Ei ole häpeä viedä sitä sisätiloihin tai tehdä jotain muuta", sanoi Johnson.

Tärkeintä, jos olet juuttunut napapyörteeseen, lumimyrskyyn tai pommipyörteeseen, sen lisäksi, että sinulla on oikeat vaatteet, on olla joustava, hän sanoi. Muuta suunnitelmiasi, jos sinun on muutettava suunnitelmiasi. Se on parempi kuin olla varoittava jäätynyt tarina.

Versio tästä artikkelista ilmestyi alun perin osoitteessa Competitor.com.

[Kuinka kylmä on liian kylmää harjoitteluun?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053373.html ]