Harjoitussuunnitelma:Triathlete's Winter Half-Marathon

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Talvikuukaudet ovat tärkein tilaisuutesi korostaa ja parantaa peliäsi yhtä näkökohtaa. Keskittyminen puolimaratonin harjoitteluun tänä talvena tarkoittaa, että kun ensi kesänä osut triathlon-juoksuosaan, ajattelet, liikut ja tunnet itsesi paremmaksi juoksijaksi. Ilmoittaudu pian puolimaratonin tapahtumaan, niin voit asettaa itsellesi merkityksellisen tavoitteen ja nauttia talviharjoituksista samalla kun avaat sisäisen juoksijasi!

Tietoja tästä ohjelmasta

Tämä seitsemän viikon juoksuohjelma on tarkoitettu kuntoilijalle, joka on päättänyt triathlon-kisakautensa ja on juossut vähintään 90 minuuttia kahdesti viimeisen kolmen viikon aikana. Vaikka sykepohjaisessa ohjelmassa painotetaan juoksemista (jopa viisi harjoitusta viikossa), on olemassa kaksi toisiaan täydentävää pyöräily- ja uintiharjoitusta, jotka ovat aerobisia ja taitokeskeisiä.

Katso "Miten määrität maitokynnyksen" -ruutua (seuraava sivu) määrittääksesi sykealueesi ennen ohjelman aloittamista. Hyvin koulutettu juoksija ajaa puolimaratonin ensisijaisesti vyöhykkeellä 3, vaikka syke voi hiipiä korkeammalle kilpailun viimeisten 15–20 minuutin aikana. Sunnuntaina on kaksi juoksua, jotka tarjoavat mahdollisuuden harjoitella jatkuvaa juoksua vyöhykkeellä 3. Yli 90 minuutin juoksussa tulee syödä geeli (tai lohko/purupala) 25–30 minuutin välein. Zone 3 -harjoituslenkit ovat loistava tilaisuus harjoitella ravitsemusprotokollaasi kilpailukohtaisella sykkeellä.

Jos tämä suunnitelma vaatii sinulle liikaa juoksua tai tarvitset enemmän palautumista viikonlopusta, harkitse tiistain juoksun poistamista. Jos et ole juossut vähään aikaan, vähennä harjoituksen intensiteettiä viikolla 1 ja rajoita sykettä vyöhykkeellä 3.

Uinti: Uinnit ovat luonteeltaan teknisiä ja aerobisia, ja viikonlopputreenit keskittyvät ylävartalon vahvistamiseen ja jalkojen lepäämiseen vetopoijun avulla.

Pyöräily: Pyöräily on myös aerobista. Keskiviikon ajelulla käytä korkeaa poljinnopeutta parantaaksesi poljiniskujen tehokkuutta ja edistääksesi verenkiertoa palautuviin lihaksiin. Aja sunnuntain pitkän lenkin jälkeen varmistaaksesi raikkaat jalat.

Suorita päivittäiset harjoitukset luetellussa järjestyksessä saadaksesi maksimaalisen hyödyn, ja kuuntele kehoasi varmistaaksesi, ettet ole liian kipeä tai väsynyt.

Ajotyypit

Intervallit:Vaihtele vauhtia sekä tasaisella että mäellä kehittääksesi nopeampaa vauhtia puolimaratonin tavoitesykkeelläsi ja kehittääksesi rytmiä, voimaa ja tehokasta juoksuaskelta.

Fartlek: Jatkuva juoksu nopeilla purskeilla, joita seuraa lenkkeily (palautus) jaksoilla.

Tempo: Jatkuvasti toimiva rakennus kohti vyöhykettä 4.

Päijennusnopeus: Poljinnopeuden laskenta (jokainen jalkaisku vain toisella puolella) auttaa varmistamaan, että juokset taloudellisesti etkä ylijuoksu. Optimaalinen poljinnopeus useimmille urheilijoille on noin 90–95 askelta minuutissa.

Askeleita: 70–80 jaardin kiihdytykset 75–85 prosentilla huippusprintin nopeudesta. Aerobinen perusta:Aerobinen, keskustelujuoksu.

Puolimaratonin tahtityö: Tarkka tahtityö vyöhykkeellä 3 – puolimaratonin tavoitesyke.

Poraukset

Nämä kolme harjoitusta auttavat muodostamaan perustan tasaiselle ja tehokkaalle juoksuaskelille.

A:t
Tämä harjoitus keskittyy lonkkakoukuttajiisi rytmiseen, dynaamiseen laukaisuun.
Tee se: Seiso pystyssä ja aja polveasi ylöspäin ikään kuin polvetisit jalkapallon. Aloita hyppäämisestä ja siirry juoksemiseen.

B:t
Tämä pora auttaa sinua saamaan jalkasi iskun painopisteesi alapuolelle.
Tee se: Nosta polvea samalla tavalla kuin A:n pora, mutta ojenna jalkasi lähes suoraksi, kun jalkasi on alkanut kulkea takaisin maata kohti. Jalka osuu maahan suoraan painopisteesi alle. Kun jalat liikkuvat alaspäin, jalan/jalan tulee olla selvä kiihtyvyys. Aloita kävelyllä ja siirry hyppäämiseen.

C:t
Tämä pora, joka tunnetaan myös nimellä takapotku, auttaa luomaan nopean kantapään nousun, mikä edistää pitkää ja nopeaa askelta.
Tee se: Juokse erittäin korkealla poljinnopeudella ja kevyellä liikkeellä eteenpäin potkiessasi kantapääsi takapuoleen.

Laktaattikynnyksen määrittäminen

Laktaattikynnyksen (LT) harjoittelun ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää parantamisen kannalta. LT määrittää, kuinka kauan ja kuinka kovaa voit harjoittaa lähes maksimivoimaa. On hetki, jolloin elimistö alkaa tuottaa laktaattia nopeuksilla, jotka ovat liian nopeita sen metaboloitumiseen – tämä on LT.

Selvitä LT:si tekemällä kenttätestejä pyörällä ja juoksulla eri päivinä, jolloin jalkasi tuntuvat levänneiltä. 15 minuutin (juoksu) - 30 minuutin (pyöräily) lämmittelyn jälkeen suorita 30 minuutin aika-ajo tasaisessa maastossa, jossa voit pitää vaikeimman keskeytyksettä ponnistuksensa sen ajan (pyöräharjoittaja on ihanteellinen pyörätestiin ja rata on hyvä vaihtoehto juoksulle).

Tahdista aika-ajo mahdollisimman tasaisesti. määrittää LT-sykkeesi painamalla sykemittarisi kierrospainiketta 10 minuutin ajan aika-ajon jälkeen. Viimeisten 20 minuutin keskisyke on LT-sykkeesi.

Tämä kaavio auttaa sinua ymmärtämään eri vyöhykkeitä.

Valmennuslyhenteet/Terminologia

Lataa PDF-versio tästä

Viikko 1

Suunniteltu:Uinti:1:30 Pyöräily:3:00 Juoksu:5:40 Yhteensä:10:10

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Suorita: 30 minuuttia 15' Zn 1, 15' Zn 2. Sisällytä 4-6 x 30" poljinnopeus Zn 2:een. Laske jalan lyönnit yhdellä jalalla 30" ja yli 45 varmistaaksesi taloudellisen poljinnopeuden.
Ui: 45 minuuttia 15-20 x 100, vaihtoehtoinen 2 × 100 freestyle, 1 × 100 pora.

Keskiviikko
Suorita: 1:30, välit radalla, tasaisella tiellä tai polulla. WU:15' kevyt lenkki. Porat:3x (20" A:t, 20" B:t, 20" C:t). 4-5 askelta (20”). MS:6 × 1 mailia (2'). #1-2 HR nousu Zn 4:ään. #3-6 h nousee Zn 5:een. CD:15 tuuman helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Keskity nopeusvälien aikana vain käsillä olevaan tehtävään. rentouta kasvosi, hartiat ja vartalo, keskity nopeisiin jalkoihin ja "kellumiseen". Ole luja ja positiivinen, kun palovamma hiipii sisään.

torstai
Pyörä: 1:30, palautusajelu tasaisella tiellä tai lenkki. Sisällytä 8-10 x 1' (2') nopeudella 100-105 RPM, Zn 2.

Perjantai
Suorita: 40 min, helppo ajo Zn 1-2:ssa. Pysähdy puolivälissä ja tee harjoitukset:3x (25" A:t, 25" B:t, 25" C:t).

Lauantai
Suorita: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:15' Zn 3, 15' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Uinti: 45 min, aerobinen uinti. WU:200 vapaauinti, 4 × 50 harjoitusta. MS:3-6 x 200 (30”) vetopoijulla. CD:100 potkua, sitten 100 selkä- tai rintauintia.

Sunnuntai
Suorita: 2:00, mäkinen aerobinen perusjuoksu. Zn 1-3 (ylämäissä), enimmäkseen Zn 2.
Pyörä: 1:30, aerobinen perusta. Zn 1-2, tasainen maasto 90+ RPM. Pyöräile juoksun jälkeen, jotta jalkasi ovat tuoreemmat sunnuntain tärkeimpiin juoksuihin.

viikko 2

Suunniteltu:Uinti:1:30 Pyöräily:3:30 Juoksu:4:45 Yhteensä:9:45

Maanantai
Vapaapäivä:Kävele ja venyttele.

tiistai
Suorita: 30 minuuttia 15' Zn 1, 15' Zn 2. Sisällytä 4-6 x 30 tuuman poljinnopeus Zn 2:een.
Uinti: 45 minuuttia, harjoituksia ja taitoihin keskittyvää uintia, matala intensiteetti. 20-30 x 50, vaihtoehtoinen 2×50 vapaauinti, 1×50 pora, 1×50 potku. 400 vapaauinti hienolla tekniikalla.

Keskiviikko
Suorita: 1:30, mäkivälit kohtalaisessa 3-5 % mäessä tai juoksumatolla 4 % kaltevuus. WU:15' kevyt lenkki. Porat:3x (20" A:t, 20" B:t, 20" C:t). 4-5 askelta (20”). MS:8 × 3 tuuman mäki (hölkkää alas palautuaksesi 3–4 tuumaa). #1-3 h nousee Zn 4:ään. #4-8 h nousee Zn 5:een. CD:15' helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Oikea tekniikka lisää juoksutaloudellisuutta ja kykyäsi juosta nopeammin pidempiä aikoja. ole ylpeä siitä, että opit oikeat harjoitukset ja suoritat niitä säännöllisesti.

torstai
Pyörä: 1:30, palautusajelu tasaisella tiellä tai lenkki. Sisällytä 8-10 x 1' (2') nopeudella 100-105 RPM, Zn 2.

Perjantai
Suorita: 45 minuuttia, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:10 × 1' Zn 3-4:ssä (1' helppo ajo Zn 2:ssa). CD:10' Zn 1-2.

Lauantai
Suorita: 30 min, helppo ajo Zn 1-2:ssa. Pysähdy puoliväliin ja tee harjoitukset:3x (25" A:t, 25" B:t, 25" Cs).
Uinti: 45 min, aerobinen uinti. WU:200 vapaauinti, 4 × 50 harjoitusta. MS:6-12 x 100 (20”) vetopoijulla. CD:100 potkua, sitten 100 selkä- tai rintauintia.

Sunnuntai
Suorita: 1:30, puolimaratonin vauhtityö. WU:10' Zn 1, 5' Zn 2. Pysähdy ja venytä. MS:60' Zn 3, maastossa, joka simuloi tavoitekilpailuasi. kestää 5' saavuttaaksesi Zn 3. Tahdista tätä tasaisesti. Cd:15' Zn 1.
Pyörä: 2:00, aerobinen perusta. Zn 1-2, tasainen maasto 90+ rpm.

Viikko 3:Palautusviikko käynnissä

Suunniteltu:Uinti:2:00 Pyöräily:4:00 Juoksu:2:30 Yhteensä:8:30

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: 1:00, harjoitukset ja taitokeskeinen uinti, kohtalainen intensiteetti. WU:8-12 x 50, vaihtoehtoinen 2×50 vapaauinti, 1×50 pora, 1×50 potku. MS:10-15 x 100 freestyle (20”), vahvalla ponnistelulla, keskittyen parhaaseen tekniikkaasi. CD:200 50 selkäuintia, 50 vapaauintia, 50 rintavetoa, 50 vapaauintia.

Keskiviikko
Suorita: 45 min, helppo ajo Zn 1-2:ssa. Pysähdy puoliväliin ja tee harjoitukset:3x (25" A:t, 25" B:t, 25" C:t).

Perjantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

Lauantai
Pyörä: 2:30, aerobinen perusta. Zn 1-2, vierivä maasto.
Uinti: 1:00, aerobinen uinti. WU:200 vapaauinti. 4×50 poraa. MS:2-3 x [400 (30") 200 (20" 2-4 x 100 (15 tuumaa), kaikki vetopoijulla). CD:100 potkua, sitten 100 selkä- tai rintauintia.

Sunnuntai
Suorita: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×2' Zn 3-4:ssä (2' helppo ajo Zn 2:ssa). CD:10' Zn 1-2.
Suorituskykyosoitin: Ajattele "löysät hartiat, kevyet kantapäät" – kuvittele olevasi rento ja sinulla on nopeat, kevyet kantapäät, kun jalat tulevat läpi jokaisella askeleella.

4. viikko

Suunniteltu:Uinti:1:30 Pyöräily:3:00 Juoksu:6:10 Yhteensä:10:40

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Suorita: 30 minuuttia 15' Zn 1, 15' Zn 2. sisältää 4-6 x 30" poljinnopeuslaskun Zn 2:ssa.
Uinti: 45 minuuttia, harjoituksia ja taitoihin keskittyvää uintia, matala intensiteetti. 4-5 x (2 × 100 vapaauinti, 50 pora, 50 potkua, 50 poraa, 50 selkäuintia).

Keskiviikko
Suorita: 1:30, välit radalla, tasaisella tiellä tai polulla. WU:15' kevyt lenkki. Porat:3x (20" A:t, 20" B:t, 20" C:t). 4-5 askelta (20”). MS:3 × 1 mailia (2'), syke nousee Zn:iin 4. 5' helppo hölkkä. 4 x 800 m (2') syke nousee Zn 5:een. CD:15 tuuman helppo hölkkä.
Suorituskykyosoitin: Rentoutunut kroppa menee nopeammin. Tarkista väliajoin hartiat, niska ja kasvot jännityksen varalta. hengitä ulos hyvissä ajoin ennen kunkin intervallin alkua.

torstai
Pyörä: 1:30, palautusajelu tasaisella tiellä tai lenkki. Sisällytä 8-12 x 1' (2') nopeudella 100-105 RPM, Zn 2.

Perjantai
Suorita: 40 min, helppo ajo Zn 1-2:ssa. Pysähdy puoliväliin ja tee harjoitukset:3x (25" A:t, 25" B:t, 25" C:t).

Lauantai
Suorita: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:10' Zn 3, 20' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Uinti: 45 min, aerobinen uinti. WU:200 vapaauinti. 4×50 poraa. MS:6-8 x 150 (20”) vetopoijulla. CD:100 potkua, sitten 100 selkä- tai rintauintia.

Sunnuntai
Suorita: 2:30, mäkinen aerobinen perusjuoksu. Zn 1-3, enimmäkseen Zn 2.
Pyörä: 1:30, aerobinen perusta. Zn 1-2, tasainen maasto 90+ rpm.

Viikko 5

Suunniteltu:Uinti:1:30 Pyöräily:3:30 Juoksu:5:15 Yhteensä:10:15

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Suorita: 30 minuuttia 15' Zn 1, 15' Zn 2. sisältää 4-6 x 30" poljinnopeuslaskun Zn 2:ssa.
Uinti: 45 minuuttia, harjoituksia ja taitoihin keskittyvää uintia, matala intensiteetti. 4–5 x (2 × 50 vapaauinti, 2 × 50 pora, 2 × 50 potkua, 1 × 50 selkäuintia, 1 × 50 rintauintia).

torstai
Pyörä: 1:30, palautusajelu tasaisella tiellä tai lenkki. Sisällytä 8-12 x 1' (2') nopeudella 100-105 RPM, Zn 2.

Perjantai
Suorita: 45 minuuttia, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:8×1:15’ Zn 3-4:ssä (1:15’ helppo ajo Zn 2:ssa). CD:10' Zn 1-2.

Lauantai
Suorita: 30 min, helppo ajo Zn 1-2:ssa. Pysähdy puolivälissä ja tee harjoitukset:3x(25" a's, 25" b's, 25" c's).
Ui: 45 min, aerobinen uinti. WU:200 vapaauinti. 4×50 poraa. MS:8-14 x 100 (20”) vetopoijulla. CD:100 potkua, sitten 100 selkä- tai rintauintia.

Sunnuntai
Suorita: 2:00, puolimaratonin vauhtityö:WU:10' Zn 1, 5' Zn 2. Pysähdy ja venyttele. MS:90' Zn 3, maastossa, joka simuloi tavoitekilpailuasi. Kulje 5' päästäksesi Zn 3:een. Jatka tätä tasaista tahtia. CD:15' Zn 1.
Pyörä: 2:00, aerobinen perusta. Zn 1-2, tasainen maasto nopeudella 90+ RPM.
Suorituskykyosoitin: Ole järjestelmällinen hiilihydraattien täydentämisessä. Urheilijat, jotka ottavat kaloreita harjoittelun aikana, päättävät pitkän juoksunsa vahvempana ja saavat siksi suuremman harjoitteluvaikutuksen.

Viikko 6:Palautusviikko käynnissä

Suunniteltu:uinti:2:00 juoksu:2:35 pyöräily:4:00 yhteensä:8:35

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

tiistai
Uinti: 1:00, harjoitukset ja taitokeskeinen uinti, kohtalainen intensiteetti. WU:8-12 x 50 vaihtoehtoinen 2×50 vapaauinti, 1×50 harjoitus, 1×50 potku. MS:5-8 x 200 freestyle (30”), vahvalla ponnistelulla, keskittyen parhaaseen tekniikkaasi. CD:200 50 selkäuintia, 50 vapaauintia, 50 rintavetoa, 50 vapaauintia.

Keskiviikko
Suorita: 45 min, helppo ajo Zn 1-2:ssa. Pysähdy puoliväliin ja tee harjoitukset:3x (25" A:t, 25" B:t, 25" C:t).

torstai
Pyörä: 1:30, palautusajelu tasaisella tiellä tai lenkki. Sisällytä 8-10 x 1' (2') nopeudella 100-105 RPM, Zn 2.
Ajo: 1:00, mäkinen aerobinen perusjuoksu. Zn 1-3, enimmäkseen Zn 2.
Suorituskykyosoitin: Syleile mäkiä harjoituslenkkien aikana. katso harjalle ja juokse ylös ja mäen yli rytmillä käyttämällä käsiä hieman enemmän polvien ajamiseksi mäkeä ylös.

Perjantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

Lauantai
Pyörä: 2:30, aerobinen perusta. Zn 1-2, vierivä maasto.
Uinti: 1:00, aerobinen uinti. WU:200 vapaauinti, 4 × 50 harjoitusta. MS:2-3 x [200 (20") 2x100 (15" 4x50 (10") kaikki vetopoijulla). CD:100 potkua, sitten 100 selkä- tai rintauintia.

Sunnuntai
Suorita: 50 minuuttia, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×3' Zn 3-4:ssä (2' helppo ajo Zn 2:ssa). CD:10' Zn 1-2.

Viikko 7

Suunniteltu:Juoksu:1:25 Yhteensä:1:25 + kilpailu

Maanantai
Vapaapäivä: Kävele ja venyttele. Ei uintia ja pyöräilyä tällä viikolla, jotta voit levätä sunnuntain kisaan!

tiistai
Suorita: 30 minuuttia 15' Zn 1, 15' Zn 2. Sisällytä 4-6 x 30" poljinnopeus Zn 2:ssa.

Keskiviikko
Suorita: 35 minuuttia, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:5' Zn 3, 5' Zn 4. CD:10' Zn 1-2.
Suorituskykyosoitin: Ajattele juoksun aikana kilpailupäivän juoksua, miltä haluat tuntea ja liikkua kilpailun aikana.

torstai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

Perjantai
Vapaapäivä: Kävele ja venytä.

Lauantai
Suorita: 20 minuuttia WU:10" helppo hölkkä, Zn 1. MS:Harjoitukset:2x (25" a's, 25" b's, 25" c's). 5' Zn 2 rakentaa Zn 3:ksi. CD:5' helppoa.

Sunnuntai
Kisa! WU:10" kevyt hölkkä, 3" kilpailutahdilla. 4 askelta. 2' helppo lenkki. CD:Kävele 5', hölkkää 5', kävele 5'.

[Harjoitussuunnitelma:Triathlete's Winter Half-Marathon: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053320.html ]

>>Hormonien tasapainon säilyttämisen merkitys

>>Rokkaa kevätkilpailuja älykkäällä talvipyörästrategialla