Kokeile tätä erittäin yksinkertaista palautumisasentoa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Uudessa kirjassaan Urheilijan opas palautumiseen, sertifioitu triathlon- ja juoksuvalmentaja ja jooga-ohjaaja Sage Rountree tarjoaa polun täydelliseen palautumiseen ja suorituskyvyn parantamiseen. Täällä hän jakaa yksinkertaisen palautusasennon sekä yhden muunnelman, jonka voit tehdä melkein missä tahansa.

Jalat seinää ylös

Jalkoja seinää varten tarvitset seinän tai suljetun ja lukitun oven. Muutaman peiton pino, pyyhkerulla tai joogatuki voi parantaa asentoa, vaikka ne eivät ole välttämättömiä.

Yksinkertaisimmillaan asento on L-muotoinen selkä lattiaa vasten ja jalat seinää vasten. Jos sinulla on kireät reisilihakset, sinne pääseminen voi olla hankalaa.

1. Istu lonkka seinää vasten ja käännä sitten itseäsi niin, että selkärankasi lepää lattialla ja jalkasi tukeutuvat seinään.
2. Jos reidet sallivat, kaada takaosa seinään tai jalkalistaan ​​asti. Jos huomaat, että reidet ovat tiukalla, voit pitää takaosan muutaman tuuman päässä seinästä, mutta varmistaaksesi, ettet ojenna liikaa polviasi, pidä niitä hieman taivutettuna.
3. Ota kätesi asentoon, joka tuntuu mukavalta. Tämä voi olla käänteinen V, ulos T-kirjaimeen, avoimessa Y-kirjaimessa tai jaettu W:ksi.
4. Missä tahansa käsivartesi ovatkin, pyöritä kämmentäsi kattoa kohti, jotta rintakehä ja hartiat avautuvat.

Jos sinulla on rekvisiitta käsillä, voit tehdä tästä asennosta kevyesti tuetun selkätaivutuksen. Aseta pehmuste, tyyny tai suorakaiteen muotoinen taitettu peitto niin, että sen pidempi pää on yhdensuuntainen seinän kanssa ja muutaman tuuman päässä siitä. Istu tukin päällä, liu'uta jalkasi seinää pitkin ja anna koko lantiosi levätä tyynyn päällä. Tuen tulee tukea alaselkääsi täysin samalla kun venytät rintakehääsi. Jos sinusta tuntuu, että niskassasi on liian voimakas kaari, lisää pään alle kääritty peitto. Jos sinulla on silmäpussi, yritä laittaa se silmillesi tai yksinkertaisesti otsallesi. Jos sinulla on hiekkasäkki, se voi levätä jalkojesi päällä, jotta jalat asettuvat maahan. (Voit aloittaa sillä työntämällä jalkojasi seinää kohti tai pyytää ystävääsi lisäämään sen, kun olet paikallaan.)

Kuinka kauan: Pysy tässä asennossa jonkin aikaa - 10 minuuttia tai jopa 20 minuuttia, jos voit. Jos jalkasi nukahtavat, taivuta polviasi rintaasi kohti muutaman hengenvedon ajaksi ja aseta ne uudelleen. Jos jalat eivät pysy yhdessä, voit sitoa ne löysästi yhteen joogahihnan avulla. Tämä on hyvä paikka kokeilla muodon taloudellisuutta. Käytä vain niin paljon energiaa kuin tarvitset pitämään jalkojasi seinää vasten. Yritä rentoutua kokonaan. Pahin tapaus:Jalkasi liukuu alas seinää, ja sinun on asetettava ne uudelleen. Ei ongelma!

Variaatio:Jalat tuolilla

Muunnelma jaloista seinää vasten tarkoittaa, että vasikat asetetaan tuolin istuimelle, sohvalle tai sohvapöydälle.

Polvien taivuttaminen lievittää selän rasitusta, joten tämä on hyvä vaihtoehto, jos alaselkäsi tai polvet eivät toimi hyvin täysversiossa, jossa jalat nostetaan seinää vasten.

Reisiluun pituudesta riippuen saatat joutua lisäämään pehmustetta pohkeiden alla olevaan tukeen.

Varmista, että selkäsi lepää tyytyväisenä maassa ja improvisoi rekvisiitta, jos sinusta tuntuu, että ne tukevat rentoutumistasi täällä.

Kuinka kauan: Vähintään 10 minuutin oleskelu on ihanteellinen, ja silmäpussi on mukava kosketus.

[Kokeile tätä erittäin yksinkertaista palautumisasentoa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053315.html ]