5 avainta pitkän radan kilpa-ajoon

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Se päivä, jolle sanoit ettei koskaan tule, on koittanut. Ajattelet hyppäämistä ja siirtymistä lyhyen radan (sprintti, olympia) triathlonista pitkälle radalle (puoli- ja täysi Ironman-matka). Tai ehkä olet jo päättänyt ottaa pidemmän matkan, mutta et vain ole vielä tehnyt sitä. Kilpailuvalmisteluissa on suuri ero, kun astut pitkän radan alueelle, joten katsotaanpa muutamia asioita varmistaaksesi, että olet valmis.

Etäisyydet, ajat ja tunnit viikossa

Aloitetaan perusasioista. Kuinka kauan on puolikas tai täysi Ironman-tapahtuma? Seuraavassa taulukossa esitetään pidennetyt matkat kaikissa kolmessa lajissa kaikissa kolmessa lajissa.

Kuten kaaviosta näkyy, siirtyminen olympialaisesta puoleen Ironmaniin uinnin suhteen merkitsee alle 30 %:n lisäystä matkassa. Pyörä- ja juoksumatkat kuitenkin kasvavat yli kaksinkertaiseksi. Sitten määritelmän mukaan täysi Ironman on kaksi kertaa puolet Ironman-matkasta. Uinti ei siis ole suuri hyppy olympiasta puoliksi Ironmaniin, mutta pyöräily ja juoksu lisääntyvät huomattavasti.

Kuinka kauan kestää puolet Ironman- tai Ironman-kilpailusta? Rataprofiileja ja sääolosuhteita lukuun ottamatta puoliajan Ironmanin mediaaniajat vaihtelevat tyypillisesti noin 5:45 +/- 10 minuutista miehillä ja 6:10 +/- 10 minuutilla naisilla. Koko Ironmanin mediaaniajat ovat noin 12:45 +/- 10 minuuttia miehillä ja 13:45 +/- 10 minuuttia naisilla.

Ottaen huomioon, että olympiamatkan triathlonin maalien ajat vaihtelevat tavallisesti välillä 2:30-3:00 keskiluokan ikäryhmässä, meillä on kaksinkertainen aikahyppy radalla puolikkaalle Ironmanille. Urheilijat, jotka siirtyvät puolikkaasta Ironmanista täyteen, näkevät kaksi ja puoli kertaa radalla vietetyn ajan hypyn. Puolissa Ironmanilla kilpaileville urheilijoille tyypilliset maksimiharjoitustunnit viikossa vaihtelevat usein välillä 10-13. Harjoittelumäärät nousevat jopa 14-16 tuntia viikossa tyypilliselle Ironman-ikään keskittyneelle ikäryhmälle.

Nyt kun ymmärrämme, minkälaisiin harjoitustunteihin ja kilpailuaikoihin olemme menossa, katsotaanpa viittä asiaa, jotka tulee pitää mielessä harjoituksissamme.

Race-ravitsemus on kriittistä

Pitkälle ravitsemuskurssille kannattaa pohtia muutamia asioita. Ensinnäkin pidemmällä uinnilla poltat enemmän kaloreita ja myös käynnistät pyörän hieman nestemäisemmässä tilassa. Toiseksi, olet pyörällä yli kaksi kertaa niin monta kilometriä, joten kalorien ja nesteen saannin on oltava riittävä, jotta pääset pyörän läpi JA valmistaa sinut hyvään pitkälle juoksulle. Et välttämättä polta kaikkia glykogeenivarastojasi läpi lyhyen radan kilpailussa tai tarvitset ainakin vain vähän lisäravinteita. Pitkän radan kilpailussa tarvitset ehdottomasti lisäravinteita.

Kuten kaikilla kilpailumatkoilla, on tärkeää harjoitella sillä, mitä käytät kilpailussa varmistaaksesi, että se istuu hyvin. Jotkut urheilijat huomaavat, että kiinteän ruuan (enemmän pyörällä) tulee olla osa heidän ravitsemussuunnitelmaansa pitkillä retkimatkoilla. Jos näin on sinun kohdallasi, on hieman tärkeämpää harjoitella ravinnon ajoitusta pyöräilyn ja juoksun välillä.

Pyöräajalla on väliä

Ole erittäin mukava pyörällä. Pyörästäsi pitäisi tulla paras ystäväsi. Kun pyöräilyajat ovat noin 3 tuntia puolikkaalla Ironmanilla ja 6 tuntia täysillä, sinun ei tarvitse vain harjoitella pyöräkuntoa, vaan sinun on myös varmistettava, että viihdyt satulassa niin kauan. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi aerobarissa pitkillä matkoillasi, jotta voit kilpailla aerobarissa. Kukaan ei halua olla se triathlonisti, jolla on loistava aerodynaaminen pyörä, mutta hänen on istuttava suurimman osan kilpailusta, koska he eivät ole mukavia.

Jos sinulla on maantiepyörä, pitkät kurssimatkat ovat hyvä tekosyy ainakin saada klippi aerobareihin. Mutta jälleen kerran, varmista, että olet hyvässä kunnossa, koska pyörän kokoonpano on mukava käyttää aerobarilla varustetussa maantiepyörässä eri tavalla kuin tavallinen tiekokoonpano.

Tyypilliset "pisimmät harjoitusmatkat" puolikkaalla Ironman-matkalla vaihtelevat 3,5-4,5 tunnin välillä ja ovat 5-7 tuntia koko matkalla. Rakenna näitä kestoja vähitellen ja harjoittele kilpailuravintoa jokaisella pitkällä matkalla. Mitä vahvempi olet pyörällä, sitä paremmin juoksusi sujuu. Tämä johtaa minut seuraavaan kohtaan.

Juoksun aliharjoitteleminen on OK

Olen sitä leiriä, että sinun ei tarvitse juosta täyttä itsenäistä maratonia ennen kuin teet Ironmanin. Jos teet niin, en suosittele sitä Ironmanin kauden aikana, tai jos on, se on hyvin, hyvin kauden alussa. Syynä on se, että maratonin juokseminen rasittaa kehoa valtavasti ja todellinen palautumisaika voi olla jopa kuukausi. (Vaikka jos olet kokenut maratoonari ja osaat toipua kunnolla, voit todennäköisesti selvitä siitä.)

Pitkät juoksut harjoituksissa lyövät kehoamme melkoisesti. Puolella Ironmanilla pääsemme kilpailumatkalle tai lähelle, koska kahden tunnin kestävyysjuoksusta toipuminen on useimmille hallittavissa. Tyypilliset pisimmät harjoitusajot puolikkaalle Ironmanille ovat 1,5-2,5 tuntia. Täydellä Ironmanilla ne vaihtelevat usein 2,5–3,5 tunnin välillä, ja todennäköisemmin pisimmällä harjoituslenkillä lähempänä 3 tuntia. Pisin juoksusi pitäisi riippua juoksuhistoriastasi ja siitä, oletko altis loukkaantumiselle. Jos sinulla on ollut ongelmia ylikuormitusvammojen kanssa tai olet uusi pitkien matkojen juoksemisessa, pysy konservatiivisella puolella ja harkitse juoksu-/kävelytapaa.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Kuinka lämmitellä pitkän radan triathloneja varten

Älä laiminlyö voimaharjoittelua

Pidemmän harjoittelun sitoutumisen ja kiireisen elämämme myötä voimaharjoittelu joskus jää sivuun. Väitän kuitenkin, että on vielä tärkeämpää varmistaa, että vahvistat keskeisiä lihasryhmiä, jotta voit pitää liikakuormitusvammat loitolla.

Tärkeimmät alueet, joihin kannattaa keskittyä, ovat lapaluun stabilisaattorit ja lonkan stabilisaattorit (katsomme vatsalihasten osana lonkan stabilointia.) Jos lapaluun stabilisaattorit ovat heikkoja, suurempien uintimäärien saavuttaminen voi aiheuttaa ongelmia, varsinkin jos aivohalvaus mekaniikka ei ole ihanteellinen. Kiertäjämansetin vahvistaminen on myös hyvä idea.

Lonkat ovat erittäin tärkeitä pyöräilyssä ja juoksussa. Mitä enemmän pyöräilemme ja juoksemme, sitä enemmän meidän on varmistettava, että lantio ja sydän ovat vahvat ja pitävät meidät vakaina. Ajattele lihaksia, jotka pitävät meidät pystyssä hyvässä asennossa, ja varmista, että ne ovat vahvoja. Kahdenkymmenen minuutin rutiinin suorittaminen 3-4 kertaa viikossa voi olla erittäin hyödyllistä. Google Jay Johnsonin General Strength and Mobility ideoita varten.

Kiinnitä erityistä huomiota palautumiseen

Viimeinen asia, joka tulee muistaa, on palautumisaika. Harjoitteluajan pidentyessä riittävästä palautumisesta tulee entistä tärkeämpää. Palautuminen tarkoittaa sitä, että syöt kunnolla ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Toipuminen tarkoittaa sitä, että saa paljon unta. Palautuminen voi tarkoittaa joustotyötä kuten joogaa ja myös säännöllistä hierontaa. Joillekin toipumiselle voi tarkoittaa vaahtopyöräilyä, jääkylpyjä ja puristussukkia, mutta jos saat syömisen ja nukkumisen osan alas lisäjoustotyöllä, et ehkä tarvitse niitä muita toimenpiteitä niin usein.

Toinen huomioitava asia harjoittelemastasi etäisyydestä riippumatta, mutta ehdottomasti kriittinen pitkän kestävyystyön kannalta, on kehosi kuunteleminen. Elämänstressi (koti, työ) vaikuttaa myös palautumiseen. Joskus elämän stressit ovat väistämättömiä ja ne vaativat veronsa. Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai uupuneeksi, on todella hyvä ottaa rento päivä tai vapaapäivä. Harjoittelun väliin jääminen aina välillä, jotta voit nukkua enemmän, on paljon parempi kuin väsymys ja loukkaantuminen.

Yllä olevat asiat mielessä, jos olet hyppäämässä pitkälle kurssille, sinun pitäisi nyt tietää, mitä odottaa. Onnea matkaan ja nauti matkasta!

Tämä viesti ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Nicole Odell on USA:n pyöräily-, triathlon- ja TrainingPeaks Level 2 -sertifioitu valmentaja. Hän johtaa kestävyysurheiluvalmennusyritystä NEO Endurance Sports &Fitness, LLC:tä ja haluaa varmistaa, että sinulla on hauskempaa ja nopeuttaa uintia, pyöräilyä ja/tai juoksua. Löydät valmentajan Nicolen Facebookista, Twitteristä tai ota yhteyttä sähköpostitse osoitteeseen [email protected].



[5 avainta pitkän radan kilpa-ajoon: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053227.html ]