Kuinka välttää vyöhykkeen 3 tasango

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Huomaatko validoivasi hyvän juoksun keskivauhdilla? Onko edessäsi oleva juoksija saatava kiinni polulla, jotta lasket vauhtia ja työnnät hieman kovemmin? Haluatko epätoivoisesti rikkoa neljän tunnin maratonin rajan tai saada itsesi alle 1:30 puolikkaassa? Huomaatko, että vaikka työnnät itseäsi kovemmin ja kovemmin, et näe tuloksia kilpailuissa? Totuus on, että olet todennäköisesti vyöhykkeen 3 tasangolla, mikä tarkoittaa, että työnnät luultavasti liian lujaa liian usein etkä juokse tarpeeksi hitaasti, tarpeeksi usein. Vauhdillasi ei ole väliä, vauhtia hidastaminen on todella tärkeää.

Tukikohta on paikka

Juoksijalle ei ole juurikaan parempaa kuin hidas Zone 2 -perusjuoksu. Monet juoksijat työntävät vyöhykkeen 2 työn pois tieltä vyöhykkeen 3 työn hyväksi. Juoksijat joutuvat ansaan, että juoksemalla kovemmin useammin johtaa parempiin tuloksiin. Vyöhykkeen 3 työ on kuitenkin aerobista tahtia korkeampaa ja siinä on jonkin verran laktaattivastetta. Pohjimmiltaan vyöhyke 3 ei ole tarpeeksi vaikea saada aikaan toivottavaa fyysistä sopeutumista, mutta silti se on liian vaikea sallia päivittäistä palautumista.

Jatkuva Zone 3 -vyöhykkeen tönäytyminen päivästä toiseen on ajattoman juoksijan tapa, jossa kilometrit ja keskivauhti ovat ainoa harjoittelun vahvistaja. Tämä urheilija voi usein joutua umpikujaan ja jäädä ihmettelemään, kuinka he pystyivät työskentelemään niin kovasti niin vähäisten tulosten eteen. Kuten edellä mainittiin, jatkuva Zone 3 -työ ei mahdollista riittävää palautumista ja saa urheilijan jatkuvan väsymyksen tilaan. Ei ihme, että kutsumme sitä tunteeksi "poissuljetuksi!" Joten kuinka voimme päästä ulos urasta ja takaisin PR:iin?

Luo eriarvoisuutta harjoitteluun

Ensimmäinen sääntö on, että haluat pitää helpot päiväsi todella helppoina ja vaikeat päiväsi kovina. Helppo tunti vyöhykkeellä 2 tarjoaa aina paremman hyödyn kuin kohtalaisen kova vyöhykkeen 3 ponnistus saman tunnin aikana. Haluat luoda aikataulun, jonka avulla voit juosta helppoja päiviä vyöhykkeellä 2 estääksesi palautumisreaktion, lisätäksesi aerobista kapasiteettia ja lisätäksesi rasvahappojen käyttöä. Jälkimmäinen on Zone 2 -juoksun suuri etu, todellinen aerobinen juoksu tekee sinusta paremman rasvanpolttajan. Vyöhykkeen 3 juoksu saa sinut polttamaan hiilihydraattien ja rasvan sekoitusta, mikä ei koskaan tee sinusta supertehokasta hiilihydraattien tai rasvanpolttajaa!

Yksinkertaisesti sanottuna vaikeiden päivien tulee olla vaikeita! Korkea syke vyöhykkeellä 4/Zone 5 yhä pidempään (kilpailutavoitteidesi mukaisesti). Vyöhykkeestä 3 ei ole suurta hyötyä, kun voit tehdä huippuluokan Zone 4 ja Zone 5 (Threshold/VO2 Max). Nopeuden, laktaattikestävyyden ja aineenvaihdunnan edut maksimoidaan, kun teet huippuluokan Zone 4 ja Zone 5 -työtä. Täällä voit vähentää maitohapon määrää, polttaa hiilihydraatteja tehokkaammin ja saavuttaa siten optimaalisen suorituskyvyn.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Miksi juoksijoiden tulisi harjoitella jalkakäytävällä

Täydellisen suunnitelman luominen

Mitä urheilijan tulee tehdä? Kuinka luot aikataulun, jonka avulla voimme vangita taajuuksien käytön edut? Mitä muuta voin tehdä auttaakseni murtautumaan?

Ensimmäinen asia, jonka tämän menetelmän omaksuvan urheilijan on tehtävä, on heittää pois "keskimääräisen tahdin" egonsa. Pelkästään keskivauhdin juoksun vahvistaminen on vaarallinen ehdotus, joka johtaa sinut suoraan kovaan juoksuun palautumisen ja sopeutumisen kustannuksella. Kaksi parasta, mitä voit tehdä, on investoida sykemittariin ja laskea vauhtialueesi viimeaikaisen kilpailun perusteella.

Jokaista kovaa päivää tulisi seurata yksi tai kaksi päivää kevyttä juoksua. Esimerkiksi:

Tämä aikataulu mahdollistaa riittävän palautumisen, maksimoi ajan ja sallii jopa uupuneen urheilijan päästä kahteen korkealaatuiseen harjoitukseen viikossa. Suurin osa urheilijoista näkee suuren hypyn kuntoon, kun he hidastavat vauhtiaan ja käyttävät vyöhykkeen 2 päivinä säästämänsä energian kovaan vyöhyke 4/5 päivään.

Voit määrittää kuntosi nousun tekemällä säännöllisiä kuntotestejä vaikeina päivinäsi nähdäksesi, nousetko. Voit myös määrittää oikean määrän vyöhykkeen 2 palautumispäiviä etsimällä lepo-HR:si ja tarkistamalla sen aamulla nähdäksesi, oletko tarpeeksi toipunut tehdäksesi huipputyötä. Tätä menetelmää kutsutaan sykevaihteluharjoitteeksi, ja se voi olla erittäin hyödyllinen ylikuntoilun estämisessä.

Epätoivoisesti murtautua läpi

Jos haluat epätoivoisesti murtautua läpi ja painat itsesi partaalle juoksun jälkeen, kokeile juoksuasi "juokse hitaammin saadaksesi nopeamman lähestymistavan". Kilometrimääräsi voi olla aluksi pienempi, mutta saamasi aerobinen hyöty on suurempi kuin kilometrien menetys. Yritä käyttää yllä olevia menetelmiä ja aikataulua harjoittelun jäsentämiseen, jotta näet menestystä seuraavassa suuressa kilpailussasi. Useimmat urheilijat näkevät kuntohypyn neljän viikon kuluttua ja suurimmat 4–12 viikon kuluttua.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons on USATF:n tason 2 ja TrainingPeaks Level 2 -sertifioitu valmentaja ja Lifelong Endurancen perustaja/päävalmentaja. Urheilijat, jotka haluavat parantaa kilpailuaikojaan matkajuoksussa, ovat saavuttaneet suurta menestystä hänen yksilöllisillä valmennus- ja harjoitussuunnitelmillaan. Andrew asuu Denverissä, Colossa, missä hän harjoittelee edelleen kilpailevana amatöörinä. Seuraa valmentaja Andrew'ta Facebookissa, Instagramissa ja Twitterissä.



[Kuinka välttää vyöhykkeen 3 tasango: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053160.html ]